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Consejos sobre vegetarianismo

La espirulina no tiene B12

Victoria Lozada

espirulina

He hablado bastante en mis redes sociales sobre la vitamina B12, y siempre surgen muchas dudas al respecto, sobre todo en dónde encontrarla, y cómo nos podemos suplementar, en especial al ser vegetarianos/veganos. Les traigo en concreto lo que podemos hacer para su suplementación.

Quiero hacer hincapié en la noticia de la bebé que murió por negligencia de sus padres, no por llevar una dieta vegetariana o vegana. Esto NO es la regla, podemos evitarlo consultando con un profesional que nos guíe y nos ayude con la alimentación, y si al menos no lo quieres para ti, no comprometas la salud de un niño.

TENEMOS que suplementarnos con B12, es lo más barato y seguro que hay, no seamos miserables creyendo en informaciones a medias de gurús que no tienen idea, la ciencia está para usarla, y nosotros nos formamos para algo. Sé que hay mucho profesional mediocre, pero encuentra al que esté bien formado, y acude a el siempre que necesites.

Seguimos, debo decir que si eres vegetariano o vegano es importante que consultes con tu nutricionista (que sepa y tenga noción de dieta vegetariana, porque los hay que no tienen idea del tema) para que te envíe suplemento de B12.

El requerimiento en adultos es de 2,5mcg, y en niños puede ser un poco menor. Puedes conseguir llegar a el mediante la alimentación, pero esto NO es lo recomendable. Si escoges esta opción, debes hacerlo con alimentos fortificados de calidad como: leche, levaduras, o cereales, pero que sea espaciado en el día. Es decir, si agregas 2 cdas de levadura fortificada, puedes obtener los 2,5mcg, pero no se van a absorber completamente en ese momento, porque la B12 se absorbe poco en grandes cantidades
. Entonces se debe comer de manera fragmentada en todo el día para que se absorba mejor.

¿Pero para qué complicarnos?

La mejor forma de obtener nuestro requerimiento diario de B12 es mediante el suplemento. Es barato, es seguro, está estudiadísimo, no tenemos que andar pensando en tomarlo todo el día seguido, no tiene efectos secundarios o de toxicidad, y todos los vegetarianos/veganos que lo tomamos vivimos normal y sin complicaciones. Yo consumo 1000mcg de cianocobalamina en cápsula 2 veces por semana, y me encuentro genial. No te arriesgues, una vez llegues a un déficit lo vas a notar, créeme, y no será tan fácil recuperarte.

La espirulina, clhorella, etc. no aportan b12...

Green shake

Si crees que consumiendo algas tipo espirulina o clhorella, o tempeh, o alimentos fermentados, estás cubriendo el requerimiento, no puedes estar más equivocado. Si es cierto que contienen una forma de esta vitamina, pero no está biodisponible para nuestro organismo. Eso se traduce en que no la podemos absorber bien, no la podemos utilizar en esa forma, entonces no es una fuente para nada confiable para cubrir esta vitamina

Pero, yo quiero ser natural...

Claro, ¿qué es ser natural en este siglo? Si estás leyendo esto, probablemente desde tu móvil o portátil, entonces ya no eres natural, empezando por ahí. Los suplementos de B12 no tienen cosas raras, son B12 y ya, sintetizada por bacterias, ¿Es más natural la levadura fortificada? No lo creo.

Si tienes dudas pregunta, pero no te dejes de suplementar nunca.

 

 

Más info:

¿Vegetarianismo y depresión?

Victoria Lozada

Vegetarianismo

Quiero analizar brevemente un artículo que vi hace tiempo, pero cuyo autor sigue escribiendo pseudo-ciencia hasta el sol de hoy. El artículo literalmente se llama "Revelado el detonante del suicidio de Robin Williams". Lo siento, pero haré un spoiler: La conclusión del artículo es que el actor se suicidó por ser vegano, así de sencillo (jajajaja, reír para no llorar)

Vamos a desglosarlo:

1. El artículo dice literalmente: "Las partes del cerebro encargadas del placer están hechas de mantequilla, yema de huevo y carne". Muy mal redactado, porque yo no sabía que en mi cerebro había literalmente comida (sarcasmo), pero bueno, haciendo caso omiso de su mediocre redacción... ¿Acaso los veganos no consumen grasas? El maní/cacahuetes, almendras, merey/anacardos, sus mantequillas respectivas, el aceite de coco, el de oliva, las semillas de chía, las de lino/linaza, el aguacate, y hasta la margarita:  ¿Qué son? En mi universidad me enseñaron que poseen lípidos, eso es lo que pasa cuando alguien no estudia bien, no se actualiza, y quiere ser amarillista.

2. Asegura que los vegetarianos son más propensos a padecer Parkinson. Aquí, el autor cita UN solo estudio, donde ni siquiera se pudo concluir que los vegetarianos son más propensos a desarrollar esta patología. No sólo con leer el título de un estudio ya se ha leído todo el estudio. Además, dentro de una dieta vegetariana, se suelen consumir alimentos que están estudiados como preventivos para el Parkinson: legumbres, frutos secos, frutas y verdura.

3. En el prestigioso artículo, el señor descubre el agua caliente, y establece que "no por casualidad Robin se suicidó". Mmm, evidentemente que no señor pseudo-ciencia, la depresión es una patología que aunque exista una predisposición a padecerla, no viene por obra y gracia del espíritu santo. Incluso, en el caso de Robin Williams, al ser mezclada con alcohol, drogas, y quien sabe que otro problema personal, fue un coctel mortal. Dato curioso: La abstinencia de alcohol y cocaína presentan depresión (interesante).

4. Los veganos pueden presentar deficiencia de vitamina B12, eso si es cierto, pero, no conocemos la dieta, el historial, ni a los médicos/nutricionistas del actor, y en el pais donde este actor residía, existen suplementos de suprema calidad, cereales, bebidas, levaduras y productos enriquecidos. Y, de nuevo, el alcoholismo causa, ente otras cosas, deficiencia de vitamina B12.

5.   Por último, el concluye que "Está seguro de que no se hubiese suicidado si su médico lo hubiese ayudado a tiempo"... Robin Williams cambió su alimentación de carnívora a vegana porque se sometió a cirugía de corazón abierto, en Cleveland Clinic. Esta clínica es una de las mejores clínicas en USA, y en el mundo. ¿No se asesoró con el mejor personal de salud sobre cómo llevar esta alimentación?

En fin, TODAS las dietas pueden tener deficiencias, carnívoras, vegetarianas, paleo, crudas, etc., lo importante es hacerla guiada por un profesional, que asegure el aporte de todos los macro y micronutrientes, La ciencia esta ahí, utilicémosla de forma responsable y consciente.

Hierro

Victoria Lozada

Hierro

El hierro es un mineral “problemático”, o más bien polémico a la hora de hablar de alimentación vegetariana, sobre todo por la mala concepción que se tiene de esta, y también por los mitos respecto al contenido proteico de las mismas, que viene bastante relacionado con mitos del hierro también. (Puedes leer más sobre la proteína vegetal aquí).

En realidad, la anemia ferropénica es una epidemia a nivel mundial. Pero no es una situación del vegetarianismo como tal, es un problema de todos. Ahora, algo que encuentro bastante interesante, es que a pesar de que la población mundial ha aumentado su consumo de carnes rojas a través de los años, esta enfermedad sigue siendo un problema de salud... Just saying, quizás, esta no es la solución ;)

Ahora, el hierro que está dentro de los alimentos lo podemos encontrar de 2 formas: Hierro hemo y hierro no hemo. El hemo, y el que mejor se absorbe en realidad, está en las proteínas animales, y el no hemo, aunque lo encontramos en menor proporción en algunas proteínas animales, está sobre todo en alimentos de origen vegetal. El problema no es solo esto, si no que los alimentos vegetales con alto contenido de hierro, suele tener compuestos que no dejan que el hierro se absorba de forma eficiente en nuestro cuerpo. Estos compuestos se llaman fitatos, y se encuentran sobre todo el legumbres/granos, y en frutos secos.

Además, también está el hecho de que la absorción del hierro se ve afectada por los polifenoles dentro del chocolate, el café y el té, y se inhibe también al tomar suplementos de calcio con la comida.

¿Qué puedo hacer para que se absorba mejor?

Lo principal, es decir que dentro de una alimentación vegetariana existen pocas probabilidades de tener una dieta baja en hierro. No solo por todos los alimentos altos en hierro (los cuales están explicado más abajo), si no por el alto contenido de vitamina C dentro de esta dieta. Lo cierto es que si incluimos aunque sean 50mg de esta vitamina, ya se contrarrestan los fitatos, y si agregamos 150mg, el hierro se absorbe hasta 30% más. Incluso, los estudios demuestran que es más efectivo incluir vitamina C, que un suplemento de hierro.

Además, el aminoácido Lisina, que está en muchísimas legumbres, quinoa, y frutos secos, también juega un papel importante en la absorción de hiero y de zinc. Y es muy raro encontrar vegetarianos o veganos que no consuman estos alimentos.

Hierro

También, incluir alimentos con contenido alto de betacarotenos y vitamina A (otro nutriente súper presente en una dieta vegetariana/vegana) puede ayudar a mejorar la absorción del hierro, aunque esta información es más reciente y no se conoce tanto.

Por último, la forma en que los alimentos se preparen/cocinen también influye. Por ejemplo, al fermentar, germinar, tostar, y remojar los alimentos altos en hierro, no sólo su digestión es mejor, si no que los nutrientes se hacen más disponibles. Por ejemplo, el tempeh que es soja fermentada, o los brotes de soja germinada, o lentejas/garbanzos germinados, y siempre remojarlos al menos 1 hora antes de cocinarlos, harán más biodisponibles esos nutrientes en nuestro organismo.

Otra cosa interesante, es que si cocinamos en sartenes u ollas hechas de hierro, se absorbe un poquito de este material también.

Ok, pero... Cómo se come eso?

En mujeres, el requerimiento de hierro es más alto, siendo hasta 18mg al día (en embarazo y lactancia es más alto aún), y en hombres, se necesitarían 8mg/día aproximadamente. Así que para cubrir su requerimiento diario, te aconsejo incluir los siguientes alimentos en tu dieta cotidiana:

  • Leche de soja: 1 - 1.5 mg (1 taza)
  • Quinoa: 2.6mg (1 taza)
  • Lentejas: 3.3mg (1/2 taza)
  • Frijoles: 2.6mg (1/2 taza)
  • Garbanzos: 2.4 (1/2 taza)
  • Edamame: 1.8mg (1/2 taza)
  • Almendras: 2.6mg (1/2 taza)
  • Pistachos: 2.4mg (1/2 taza)
  • Espinacas: 3.2mg (1/2 taza)
  • Acelgas: 2mg (1/2 taza)
  • Arroz integral: 1.4mg (1/2 taza)
  • Avena: 1mg (1/2 taza)
  • Higos secos: 1.5mg (1/2 taza)

Sí, pero ¿Cómo los combino para cubrir mi requerimiento?

Pongamos un ejemplo de menú para una mujer sana, y vamos a ponernos retadores y no incluir ningún tipo de lácteos, o huevo:

  • Desayuno (2mg)
    • 1./2 taza de leche de soja (0.5mg)
    • 1/2 taza de avena (1mg)
    • 10 almendras tostadas (0.5mg)
    • 1/2 taza de fresas (50mg de Vitamina C)
  • Merienda (2,7mg)
    • 1/2 taza de higos secos (1.5mg)
    • 1 puñado de pistachos (1.2mg)
  • Comida/Almuerzo (8mg)
    • 1 taza de garbanzos (4,8mg)
    • 1/2 taza de arroz integral (1.4mg)
    • 1 puñadito de nueces (1,8mg)
    • 1 taza de brócoli (100mg de Vitamina C)
  • Merienda (2mg)
    • 1/2 toronja (50mg de Vitamina C)
    • 1 tostada de pan integral (1mg)
    • 1 cucharada de tahini (1mg)
  • Cena (9mg)
    • 1/2 taza de tofu (1,6mg)
    • 1 taza de espinaca cocida (6.4mg)
    • 1/2 taza de pimiento rojo y amarillo (100-120mg de Vitamina C)
    • 1/2 batata/boniato cocido (1mg)

No es tan difícil ¿Verdad?

Referencias y sitios de consulta:

 

Calcio

Victoria Lozada

Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro ;) por el calcio no)

Conclusión

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

- Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

- Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

- Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

- Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

- El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

Referencias, y sitios para consultar:

Proteína Vegetal

Victoria Lozada

Proteinas vegetales

Las proteínas, (explicadas de forma más profunda en el apartado de macronutrientes), se componen por aminoácidos. Existen muchísimos, pero sólo 8 de estos son esenciales como tal para población normal y adulta. Esto quiere decir que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo, y que sólo los podemos conseguir a través de la alimentación. 

La mejor forma de obtenerlos en una dieta vegetariana/vegana es mediante las siguientes combinaciones:

¿Por qué esta combinación? Las legumbres en general, y los frutos secos, son bajos en un aminoácido esencial llamado Metionina. Los cereales, son bajos en Lisina, otro aminoácido esencial. Al estar en conjunto en la misma comida se "complementan".

OJO: Debo recalcar, como en otras publicaciones, que no es necesario mezclar estos alimentos para poder obtener un aporte completo de proteína. Con tal de consumir estos alimentos por separado, a lo largo del día, se obtendrá la cantidad suficiente. Ya se ha comprobado que tenemos un pool o reserva hepática de aminoácidos, la cual diariamente se encarga de "mezclarlos" y hacerlos disponibles de forma completa para nuestro organismo. Incluso, alimentos como la quinoa, ciertas legumbres como los garbanzos y alubias negras (caraotas), la chía, el pistacho, el amaranto, y la soja, ya se han comprobado como proteínas completas, con composición de aminoácidos muy parecida o igual a la de ciertas proteínas animales, y por ende, no son necesarias ni de combinar.

De igual forma, personalmente siempre recomiendo mezclarlos, para poder contar con una mejor saciedad, y consumir un plato más balanceado nutricionalmente, además de que por visual podemos sentirnos más tranquilos a la hora de las comidas principales. Si tenemos un alimento bajo en lisina, combinamos entonces con quesos, semillas de auyama/calabaza, de girasol, pistacho, merey/anacardos, semillas de lino, maíz, legumbres, huevo, espinaca, brócoli, papa/patata o espárragos. Si el alimento es bajo en metionina, complementamos con arroz integral, avena, pan integral, pasta integral, huevo y/o quesos.

¿Cuánta proteína necesito?

Proteina vegetal

Los requerimientos varían de persona a persona, dependiendo del sexo, edad, actividad física, estilo de vida, etc., (Por eso la consulta con un nutricionista es esencial). Hablando de aproximaciones, al día una persona (sana) debería consumir entre 0,8-1,5, gramos de proteína por kg de peso (Existen personas que consumen hasta 3 g/kg pero son casos especiales sobre todo en deportes de alto rendimiento).

En cuanto a las proteínas que puedes encontrar (Dependiendo de si eres vegetariano o vegano):

 

- 1 taza de lentejas cocidas =  18 gramos de proteína

- 1 taza de caraotas/alubias negras = 15 gramos de proteína

- 1 taza de garbanzos = 14 gramos de proteínas

- 1 taza de tofu =  20 gramos de proteína

- Yogurt de soja = 4-6 gramos de proteína (dependiendo de la marca)

- Yogurt normal = + de 6 gramos de proteína (dependiendo del origen)

- 1 taza de leche de soja = 7 -8 gramos de proteína (dependiendo de la marca.)

- 1 cucharada de mantequilla de maní/cacahuete = 4 gramos de proteína.

- 30 gramos (23 unidades) de almendras = 6 gramos de proteína

- Semillas de calabaza/auyama = 12 gramos de proteína

- Semillas de girasol = 10 gramos de proteína

- 1/2 taza de espinaca = 3 gramos de proteína

- 1/2 taza de brócoli y de col rizada = 2 gramos de proteína

- 1/2 taza de tomates secos = 4 gramos de proteína

Conclusión

Si llevas un plan que incluya variedad de cereales, legumbres, vegetales, frutas, etc., es decir, una alimentación balanceada, y guiada por un profesional, puedes lograr ser vegetariano o vegano sin problema y sin deficiencias de ningún tipo. No importa si eres hombre, mujer, niño, adolescente, TODOS podemos serlo sin problema.