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Consejos sobre vegetarianismo

Hierro

Victoria Lozada

Hierro

El hierro es un mineral “problemático”, o más bien polémico a la hora de hablar de alimentación vegetariana, sobre todo por la mala concepción que se tiene de esta, y también por los mitos respecto al contenido proteico de las mismas, que viene bastante relacionado con mitos del hierro también. (Puedes leer más sobre la proteína vegetal aquí).

En realidad, la anemia ferropénica es una epidemia a nivel mundial. Pero no es una situación del vegetarianismo como tal, es un problema de todos. Ahora, algo que encuentro bastante interesante, es que a pesar de que la población mundial ha aumentado su consumo de carnes rojas a través de los años, esta enfermedad sigue siendo un problema de salud... Just saying, quizás, esta no es la solución ;)

Ahora, el hierro que está dentro de los alimentos lo podemos encontrar de 2 formas: Hierro hemo y hierro no hemo. El hemo, y el que mejor se absorbe en realidad, está en las proteínas animales, y el no hemo, aunque lo encontramos en menor proporción en algunas proteínas animales, está sobre todo en alimentos de origen vegetal. El problema no es solo esto, si no que los alimentos vegetales con alto contenido de hierro, suele tener compuestos que no dejan que el hierro se absorba de forma eficiente en nuestro cuerpo. Estos compuestos se llaman fitatos, y se encuentran sobre todo el legumbres/granos, y en frutos secos.

Además, también está el hecho de que la absorción del hierro se ve afectada por los polifenoles dentro del chocolate, el café y el té, y se inhibe también al tomar suplementos de calcio con la comida.

¿Qué puedo hacer para que se absorba mejor?

Lo principal, es decir que dentro de una alimentación vegetariana existen pocas probabilidades de tener una dieta baja en hierro. No solo por todos los alimentos altos en hierro (los cuales están explicado más abajo), si no por el alto contenido de vitamina C dentro de esta dieta. Lo cierto es que si incluimos aunque sean 50mg de esta vitamina, ya se contrarrestan los fitatos, y si agregamos 150mg, el hierro se absorbe hasta 30% más. Incluso, los estudios demuestran que es más efectivo incluir vitamina C, que un suplemento de hierro.

Además, el aminoácido Lisina, que está en muchísimas legumbres, quinoa, y frutos secos, también juega un papel importante en la absorción de hiero y de zinc. Y es muy raro encontrar vegetarianos o veganos que no consuman estos alimentos.

Hierro

También, incluir alimentos con contenido alto de betacarotenos y vitamina A (otro nutriente súper presente en una dieta vegetariana/vegana) puede ayudar a mejorar la absorción del hierro, aunque esta información es más reciente y no se conoce tanto.

Por último, la forma en que los alimentos se preparen/cocinen también influye. Por ejemplo, al fermentar, germinar, tostar, y remojar los alimentos altos en hierro, no sólo su digestión es mejor, si no que los nutrientes se hacen más disponibles. Por ejemplo, el tempeh que es soja fermentada, o los brotes de soja germinada, o lentejas/garbanzos germinados, y siempre remojarlos al menos 1 hora antes de cocinarlos, harán más biodisponibles esos nutrientes en nuestro organismo.

Otra cosa interesante, es que si cocinamos en sartenes u ollas hechas de hierro, se absorbe un poquito de este material también.

Ok, pero... Cómo se come eso?

En mujeres, el requerimiento de hierro es más alto, siendo hasta 18mg al día (en embarazo y lactancia es más alto aún), y en hombres, se necesitarían 8mg/día aproximadamente. Así que para cubrir su requerimiento diario, te aconsejo incluir los siguientes alimentos en tu dieta cotidiana:

  • Leche de soja: 1 - 1.5 mg (1 taza)
  • Quinoa: 2.6mg (1 taza)
  • Lentejas: 3.3mg (1/2 taza)
  • Frijoles: 2.6mg (1/2 taza)
  • Garbanzos: 2.4 (1/2 taza)
  • Edamame: 1.8mg (1/2 taza)
  • Almendras: 2.6mg (1/2 taza)
  • Pistachos: 2.4mg (1/2 taza)
  • Espinacas: 3.2mg (1/2 taza)
  • Acelgas: 2mg (1/2 taza)
  • Arroz integral: 1.4mg (1/2 taza)
  • Avena: 1mg (1/2 taza)
  • Higos secos: 1.5mg (1/2 taza)

Sí, pero ¿Cómo los combino para cubrir mi requerimiento?

Pongamos un ejemplo de menú para una mujer sana, y vamos a ponernos retadores y no incluir ningún tipo de lácteos, o huevo:

  • Desayuno (2mg)
    • 1./2 taza de leche de soja (0.5mg)
    • 1/2 taza de avena (1mg)
    • 10 almendras tostadas (0.5mg)
    • 1/2 taza de fresas (50mg de Vitamina C)
  • Merienda (2,7mg)
    • 1/2 taza de higos secos (1.5mg)
    • 1 puñado de pistachos (1.2mg)
  • Comida/Almuerzo (8mg)
    • 1 taza de garbanzos (4,8mg)
    • 1/2 taza de arroz integral (1.4mg)
    • 1 puñadito de nueces (1,8mg)
    • 1 taza de brócoli (100mg de Vitamina C)
  • Merienda (2mg)
    • 1/2 toronja (50mg de Vitamina C)
    • 1 tostada de pan integral (1mg)
    • 1 cucharada de tahini (1mg)
  • Cena (9mg)
    • 1/2 taza de tofu (1,6mg)
    • 1 taza de espinaca cocida (6.4mg)
    • 1/2 taza de pimiento rojo y amarillo (100-120mg de Vitamina C)
    • 1/2 batata/boniato cocido (1mg)

No es tan difícil ¿Verdad?

Referencias y sitios de consulta: