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Consejos sobre vegetarianismo

Proteína Vegetal

Victoria Lozada

Proteinas vegetales

Las proteínas, (explicadas de forma más profunda en el apartado de macronutrientes), se componen por aminoácidos. Existen muchísimos, pero sólo 8 de estos son esenciales como tal para población normal y adulta. Esto quiere decir que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo, y que sólo los podemos conseguir a través de la alimentación. 

La mejor forma de obtenerlos en una dieta vegetariana/vegana es mediante las siguientes combinaciones:

¿Por qué esta combinación? Las legumbres en general, y los frutos secos, son bajos en un aminoácido esencial llamado Metionina. Los cereales, son bajos en Lisina, otro aminoácido esencial. Al estar en conjunto en la misma comida se "complementan".

OJO: Debo recalcar, como en otras publicaciones, que no es necesario mezclar estos alimentos para poder obtener un aporte completo de proteína. Con tal de consumir estos alimentos por separado, a lo largo del día, se obtendrá la cantidad suficiente. Ya se ha comprobado que tenemos un pool o reserva hepática de aminoácidos, la cual diariamente se encarga de "mezclarlos" y hacerlos disponibles de forma completa para nuestro organismo. Incluso, alimentos como la quinoa, ciertas legumbres como los garbanzos y alubias negras (caraotas), la chía, el pistacho, el amaranto, y la soja, ya se han comprobado como proteínas completas, con composición de aminoácidos muy parecida o igual a la de ciertas proteínas animales, y por ende, no son necesarias ni de combinar.

De igual forma, personalmente siempre recomiendo mezclarlos, para poder contar con una mejor saciedad, y consumir un plato más balanceado nutricionalmente, además de que por visual podemos sentirnos más tranquilos a la hora de las comidas principales. Si tenemos un alimento bajo en lisina, combinamos entonces con quesos, semillas de auyama/calabaza, de girasol, pistacho, merey/anacardos, semillas de lino, maíz, legumbres, huevo, espinaca, brócoli, papa/patata o espárragos. Si el alimento es bajo en metionina, complementamos con arroz integral, avena, pan integral, pasta integral, huevo y/o quesos.

¿Cuánta proteína necesito?

Proteina vegetal

Los requerimientos varían de persona a persona, dependiendo del sexo, edad, actividad física, estilo de vida, etc., (Por eso la consulta con un nutricionista es esencial). Hablando de aproximaciones, al día una persona (sana) debería consumir entre 0,8-1,5, gramos de proteína por kg de peso (Existen personas que consumen hasta 3 g/kg pero son casos especiales sobre todo en deportes de alto rendimiento).

En cuanto a las proteínas que puedes encontrar (Dependiendo de si eres vegetariano o vegano):

 

- 1 taza de lentejas cocidas =  18 gramos de proteína

- 1 taza de caraotas/alubias negras = 15 gramos de proteína

- 1 taza de garbanzos = 14 gramos de proteínas

- 1 taza de tofu =  20 gramos de proteína

- Yogurt de soja = 4-6 gramos de proteína (dependiendo de la marca)

- Yogurt normal = + de 6 gramos de proteína (dependiendo del origen)

- 1 taza de leche de soja = 7 -8 gramos de proteína (dependiendo de la marca.)

- 1 cucharada de mantequilla de maní/cacahuete = 4 gramos de proteína.

- 30 gramos (23 unidades) de almendras = 6 gramos de proteína

- Semillas de calabaza/auyama = 12 gramos de proteína

- Semillas de girasol = 10 gramos de proteína

- 1/2 taza de espinaca = 3 gramos de proteína

- 1/2 taza de brócoli y de col rizada = 2 gramos de proteína

- 1/2 taza de tomates secos = 4 gramos de proteína

Conclusión

Si llevas un plan que incluya variedad de cereales, legumbres, vegetales, frutas, etc., es decir, una alimentación balanceada, y guiada por un profesional, puedes lograr ser vegetariano o vegano sin problema y sin deficiencias de ningún tipo. No importa si eres hombre, mujer, niño, adolescente, TODOS podemos serlo sin problema.