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Consejos sobre vegetarianismo

Filtering by Tag: salud

La espirulina no tiene B12

Victoria Lozada

espirulina

He hablado bastante en mis redes sociales sobre la vitamina B12, y siempre surgen muchas dudas al respecto, sobre todo en dónde encontrarla, y cómo nos podemos suplementar, en especial al ser vegetarianos/veganos. Les traigo en concreto lo que podemos hacer para su suplementación.

Quiero hacer hincapié en la noticia de la bebé que murió por negligencia de sus padres, no por llevar una dieta vegetariana o vegana. Esto NO es la regla, podemos evitarlo consultando con un profesional que nos guíe y nos ayude con la alimentación, y si al menos no lo quieres para ti, no comprometas la salud de un niño.

TENEMOS que suplementarnos con B12, es lo más barato y seguro que hay, no seamos miserables creyendo en informaciones a medias de gurús que no tienen idea, la ciencia está para usarla, y nosotros nos formamos para algo. Sé que hay mucho profesional mediocre, pero encuentra al que esté bien formado, y acude a el siempre que necesites.

Seguimos, debo decir que si eres vegetariano o vegano es importante que consultes con tu nutricionista (que sepa y tenga noción de dieta vegetariana, porque los hay que no tienen idea del tema) para que te envíe suplemento de B12.

El requerimiento en adultos es de 2,5mcg, y en niños puede ser un poco menor. Puedes conseguir llegar a el mediante la alimentación, pero esto NO es lo recomendable. Si escoges esta opción, debes hacerlo con alimentos fortificados de calidad como: leche, levaduras, o cereales, pero que sea espaciado en el día. Es decir, si agregas 2 cdas de levadura fortificada, puedes obtener los 2,5mcg, pero no se van a absorber completamente en ese momento, porque la B12 se absorbe poco en grandes cantidades
. Entonces se debe comer de manera fragmentada en todo el día para que se absorba mejor.

¿Pero para qué complicarnos?

La mejor forma de obtener nuestro requerimiento diario de B12 es mediante el suplemento. Es barato, es seguro, está estudiadísimo, no tenemos que andar pensando en tomarlo todo el día seguido, no tiene efectos secundarios o de toxicidad, y todos los vegetarianos/veganos que lo tomamos vivimos normal y sin complicaciones. Yo consumo 1000mcg de cianocobalamina en cápsula 2 veces por semana, y me encuentro genial. No te arriesgues, una vez llegues a un déficit lo vas a notar, créeme, y no será tan fácil recuperarte.

La espirulina, clhorella, etc. no aportan b12...

Green shake

Si crees que consumiendo algas tipo espirulina o clhorella, o tempeh, o alimentos fermentados, estás cubriendo el requerimiento, no puedes estar más equivocado. Si es cierto que contienen una forma de esta vitamina, pero no está biodisponible para nuestro organismo. Eso se traduce en que no la podemos absorber bien, no la podemos utilizar en esa forma, entonces no es una fuente para nada confiable para cubrir esta vitamina

Pero, yo quiero ser natural...

Claro, ¿qué es ser natural en este siglo? Si estás leyendo esto, probablemente desde tu móvil o portátil, entonces ya no eres natural, empezando por ahí. Los suplementos de B12 no tienen cosas raras, son B12 y ya, sintetizada por bacterias, ¿Es más natural la levadura fortificada? No lo creo.

Si tienes dudas pregunta, pero no te dejes de suplementar nunca.

 

 

Más info:

Hierro

Victoria Lozada

Hierro

El hierro es un mineral “problemático”, o más bien polémico a la hora de hablar de alimentación vegetariana, sobre todo por la mala concepción que se tiene de esta, y también por los mitos respecto al contenido proteico de las mismas, que viene bastante relacionado con mitos del hierro también. (Puedes leer más sobre la proteína vegetal aquí).

En realidad, la anemia ferropénica es una epidemia a nivel mundial. Pero no es una situación del vegetarianismo como tal, es un problema de todos. Ahora, algo que encuentro bastante interesante, es que a pesar de que la población mundial ha aumentado su consumo de carnes rojas a través de los años, esta enfermedad sigue siendo un problema de salud... Just saying, quizás, esta no es la solución ;)

Ahora, el hierro que está dentro de los alimentos lo podemos encontrar de 2 formas: Hierro hemo y hierro no hemo. El hemo, y el que mejor se absorbe en realidad, está en las proteínas animales, y el no hemo, aunque lo encontramos en menor proporción en algunas proteínas animales, está sobre todo en alimentos de origen vegetal. El problema no es solo esto, si no que los alimentos vegetales con alto contenido de hierro, suele tener compuestos que no dejan que el hierro se absorba de forma eficiente en nuestro cuerpo. Estos compuestos se llaman fitatos, y se encuentran sobre todo el legumbres/granos, y en frutos secos.

Además, también está el hecho de que la absorción del hierro se ve afectada por los polifenoles dentro del chocolate, el café y el té, y se inhibe también al tomar suplementos de calcio con la comida.

¿Qué puedo hacer para que se absorba mejor?

Lo principal, es decir que dentro de una alimentación vegetariana existen pocas probabilidades de tener una dieta baja en hierro. No solo por todos los alimentos altos en hierro (los cuales están explicado más abajo), si no por el alto contenido de vitamina C dentro de esta dieta. Lo cierto es que si incluimos aunque sean 50mg de esta vitamina, ya se contrarrestan los fitatos, y si agregamos 150mg, el hierro se absorbe hasta 30% más. Incluso, los estudios demuestran que es más efectivo incluir vitamina C, que un suplemento de hierro.

Además, el aminoácido Lisina, que está en muchísimas legumbres, quinoa, y frutos secos, también juega un papel importante en la absorción de hiero y de zinc. Y es muy raro encontrar vegetarianos o veganos que no consuman estos alimentos.

Hierro

También, incluir alimentos con contenido alto de betacarotenos y vitamina A (otro nutriente súper presente en una dieta vegetariana/vegana) puede ayudar a mejorar la absorción del hierro, aunque esta información es más reciente y no se conoce tanto.

Por último, la forma en que los alimentos se preparen/cocinen también influye. Por ejemplo, al fermentar, germinar, tostar, y remojar los alimentos altos en hierro, no sólo su digestión es mejor, si no que los nutrientes se hacen más disponibles. Por ejemplo, el tempeh que es soja fermentada, o los brotes de soja germinada, o lentejas/garbanzos germinados, y siempre remojarlos al menos 1 hora antes de cocinarlos, harán más biodisponibles esos nutrientes en nuestro organismo.

Otra cosa interesante, es que si cocinamos en sartenes u ollas hechas de hierro, se absorbe un poquito de este material también.

Ok, pero... Cómo se come eso?

En mujeres, el requerimiento de hierro es más alto, siendo hasta 18mg al día (en embarazo y lactancia es más alto aún), y en hombres, se necesitarían 8mg/día aproximadamente. Así que para cubrir su requerimiento diario, te aconsejo incluir los siguientes alimentos en tu dieta cotidiana:

  • Leche de soja: 1 - 1.5 mg (1 taza)
  • Quinoa: 2.6mg (1 taza)
  • Lentejas: 3.3mg (1/2 taza)
  • Frijoles: 2.6mg (1/2 taza)
  • Garbanzos: 2.4 (1/2 taza)
  • Edamame: 1.8mg (1/2 taza)
  • Almendras: 2.6mg (1/2 taza)
  • Pistachos: 2.4mg (1/2 taza)
  • Espinacas: 3.2mg (1/2 taza)
  • Acelgas: 2mg (1/2 taza)
  • Arroz integral: 1.4mg (1/2 taza)
  • Avena: 1mg (1/2 taza)
  • Higos secos: 1.5mg (1/2 taza)

Sí, pero ¿Cómo los combino para cubrir mi requerimiento?

Pongamos un ejemplo de menú para una mujer sana, y vamos a ponernos retadores y no incluir ningún tipo de lácteos, o huevo:

  • Desayuno (2mg)
    • 1./2 taza de leche de soja (0.5mg)
    • 1/2 taza de avena (1mg)
    • 10 almendras tostadas (0.5mg)
    • 1/2 taza de fresas (50mg de Vitamina C)
  • Merienda (2,7mg)
    • 1/2 taza de higos secos (1.5mg)
    • 1 puñado de pistachos (1.2mg)
  • Comida/Almuerzo (8mg)
    • 1 taza de garbanzos (4,8mg)
    • 1/2 taza de arroz integral (1.4mg)
    • 1 puñadito de nueces (1,8mg)
    • 1 taza de brócoli (100mg de Vitamina C)
  • Merienda (2mg)
    • 1/2 toronja (50mg de Vitamina C)
    • 1 tostada de pan integral (1mg)
    • 1 cucharada de tahini (1mg)
  • Cena (9mg)
    • 1/2 taza de tofu (1,6mg)
    • 1 taza de espinaca cocida (6.4mg)
    • 1/2 taza de pimiento rojo y amarillo (100-120mg de Vitamina C)
    • 1/2 batata/boniato cocido (1mg)

No es tan difícil ¿Verdad?

Referencias y sitios de consulta: