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Consejos sobre vegetarianismo

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¿Vegetarianismo y depresión?

Victoria Lozada

Vegetarianismo

Quiero analizar brevemente un artículo que vi hace tiempo, pero cuyo autor sigue escribiendo pseudo-ciencia hasta el sol de hoy. El artículo literalmente se llama "Revelado el detonante del suicidio de Robin Williams". Lo siento, pero haré un spoiler: La conclusión del artículo es que el actor se suicidó por ser vegano, así de sencillo (jajajaja, reír para no llorar)

Vamos a desglosarlo:

1. El artículo dice literalmente: "Las partes del cerebro encargadas del placer están hechas de mantequilla, yema de huevo y carne". Muy mal redactado, porque yo no sabía que en mi cerebro había literalmente comida (sarcasmo), pero bueno, haciendo caso omiso de su mediocre redacción... ¿Acaso los veganos no consumen grasas? El maní/cacahuetes, almendras, merey/anacardos, sus mantequillas respectivas, el aceite de coco, el de oliva, las semillas de chía, las de lino/linaza, el aguacate, y hasta la margarita:  ¿Qué son? En mi universidad me enseñaron que poseen lípidos, eso es lo que pasa cuando alguien no estudia bien, no se actualiza, y quiere ser amarillista.

2. Asegura que los vegetarianos son más propensos a padecer Parkinson. Aquí, el autor cita UN solo estudio, donde ni siquiera se pudo concluir que los vegetarianos son más propensos a desarrollar esta patología. No sólo con leer el título de un estudio ya se ha leído todo el estudio. Además, dentro de una dieta vegetariana, se suelen consumir alimentos que están estudiados como preventivos para el Parkinson: legumbres, frutos secos, frutas y verdura.

3. En el prestigioso artículo, el señor descubre el agua caliente, y establece que "no por casualidad Robin se suicidó". Mmm, evidentemente que no señor pseudo-ciencia, la depresión es una patología que aunque exista una predisposición a padecerla, no viene por obra y gracia del espíritu santo. Incluso, en el caso de Robin Williams, al ser mezclada con alcohol, drogas, y quien sabe que otro problema personal, fue un coctel mortal. Dato curioso: La abstinencia de alcohol y cocaína presentan depresión (interesante).

4. Los veganos pueden presentar deficiencia de vitamina B12, eso si es cierto, pero, no conocemos la dieta, el historial, ni a los médicos/nutricionistas del actor, y en el pais donde este actor residía, existen suplementos de suprema calidad, cereales, bebidas, levaduras y productos enriquecidos. Y, de nuevo, el alcoholismo causa, ente otras cosas, deficiencia de vitamina B12.

5.   Por último, el concluye que "Está seguro de que no se hubiese suicidado si su médico lo hubiese ayudado a tiempo"... Robin Williams cambió su alimentación de carnívora a vegana porque se sometió a cirugía de corazón abierto, en Cleveland Clinic. Esta clínica es una de las mejores clínicas en USA, y en el mundo. ¿No se asesoró con el mejor personal de salud sobre cómo llevar esta alimentación?

En fin, TODAS las dietas pueden tener deficiencias, carnívoras, vegetarianas, paleo, crudas, etc., lo importante es hacerla guiada por un profesional, que asegure el aporte de todos los macro y micronutrientes, La ciencia esta ahí, utilicémosla de forma responsable y consciente.

Calcio

Victoria Lozada

Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro ;) por el calcio no)

Conclusión

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

- Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

- Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

- Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

- Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

- El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

Referencias, y sitios para consultar: