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Macronutrientes

En el mundo de la nutrición, existen tres tipos de macronutrientes básicos: proteínas, carbohidratos y grasas. Un macronutriente, es una molécula de gran tamaño, que debe ser digerida a compuestos más pequeños para que nuestro cuerpo los absorba de forma eficiente.  En esta sección, explicaré los aspectos generales de cada grupo.

Proteínas

Están formadas por aminoácidos, la forma en la que se digieren en el cuerpo las proteínas. Existen distintos aminoácidos, pero solo entre 8-9 son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, debido a que nuestro organismo no los produce de forma natural. Por ende, debemos obtenerlos en nuestra alimentación. Los aminoácidos considerados esenciales son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina. La Histidina y la Arginina son necesarias dependiendo de cierta condición, pero no son 100% esenciales para todas las poblaciones.

1 gramo de proteína = 4 calorías. Las proteínas son utilizadas en el cuerpo para el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos. Además, forman parte de la pared de las membranas de las células, participan en la creación de ciertas enzimas, transportan energía, ayudan al músculo a contraerse, garantizan la respuesta inmunológica correcta, la cicatrización, cumplen funciones hormonales, y conservan todos los órganos y sistemas corporales.

Los requerimientos varían dependiendo del sexo, edad, peso, actividad física y otros factores. Aproximadamente, y como recomendación general, una persona sana debería consumir entre 0,8-1,5 gramos de proteína por cada kg de peso al día.  Esto varía de una persona a otra, de su actividad física, de su sexo, edad, peso, y para saber tus requerimientos diarios exactos TIENES que ir al nutricionista.

En general, se dividen en:

Proteína Vegetal

"Considerada incompleta debido a que no contiene todos los aminoácidos esenciales, a menos de que se combine con determinados alimentos". Esta afirmación ha pasado a ser un mito más que a otra cosa. Es cierto que no toda la proteína vegetal es "completa", pero hay varios que SI tienen proteína completa como por ejemplo la soja, la quinoa, la chía, las semillas de cáñamo, el amaranto, los garbanzos, las caraotas/alubias negras, y el pistacho. A grosso modo, se pueden quedar tranquilos, y ver que los alimentos vegetales básicos contienen proteína: 

  • Legumbres/Granos: una taza contiene aproximadamente 14-15 gr de proteína, o más (Varía según preparación y el tipo de legumbre)

  • Frutos secos: una taza de frutos secos contiene 20 gr de proteína, más o menos. (Depende del tipo de fruto seco)

En la sección de consejos vegetarianos explico esto con más profundidad, pero les dejo saber de una vez que NO es necesario combinar 2 tipos de proteína en el mismo plato.

Proteína animal

Se consideran completas porque tienen todos los aminoácidos esenciales, pero con lo dicho anteriormente, esto pasa a ser un concepto desactualizado. Si conoces a algún profesional que aclame esto siempre, enséñale este artículo. Dentro de este grupo se incluyen los huevos y lácteos (leche, queso, yogur) así como la carne de ave, vacuno, cerdo y pescado, etc.

  • Huevos: un huevo contiene 7 gr de proteína dependiendo del tamaño. La ovoabúlmina es una de las proteínas que mejor se aprovecha en el organismo, por lo que se le considera de mayor valor biológico.

  • Leche y yogur: una taza contiene 8gr de proteína dependiendo de la marca y procesamiento. Su cantidad de grasa y azúcar variará dependiendo de si son desnatados/enteros, o deslactosados.

  • Carnes y queso: una porción de 30gramos contienen 7gr de proteína aproximadamente. 

 

¿cuánta proteína debemos comer diariamente?

Una ración de carne de vacuno, de ave o de pescado, es de 30 gramos. Esto es igual al tamaño de una caja grande de fósforos. Sin embargo, la recomendación diaria de proteína en una dieta saludable varía entre 60 y 90 gramos por cada comida, lo que significa que debemos ingerir de 4 a 6 raciones diarias. Las variaciones dependen del sexo, la edad, peso, actividad física y otros factores, como siempre.

  • Como referencia, la palma de la mano de una mujer (sin contar los dedos) representa entre 60 y 90 gramos. La palma de la mano de un hombre representa una ración mas grande. Usualmente, esta es la medida utilizada para el aporte de proteínas.
  • 30 gramos de queso o jamón, se pueden medir también con la palma de la mano o equivalen al tamaño de 4 dados, aunque usualmente ya vienen rebanados de este tamaño.
  • 30 gramos de mantequilla de cacahuete (maní) corresponden a 2 cucharadas, y tienen aproximadamente el tamaño de una pelota de golf.

Proteína Vegetal

En cuanto a la proteína vegetal específicamente, se habla de combinar legumbres con frutos secos, o con cereales, pero ya se comprobó que en nuestro hígado almacenamos aminoácidos de forma diaria (pool de aminoácidos), por lo que si se consume una legumbre separada de un cereal, la proteína ya estaría completa. Sin embargo, por cuestiones de saciedad y de balance nutricional del plato, se puede seguir realizando la combinación. (Recuerda revisar la sección de consejos vegetarianos para saber más al respecto)

En general, las legumbres y los frutos secos son bajos en metionina (aminoácido esencial) y los cereales son bajos en lisina (otro aminoácido esencial), pero en conjunto se complementan. ¿Cómo complementar? Si tenemos un alimento bajo en lisina, lo combinamos con quesos, semillas de calabaza/auyama, girasol, pistacho, anacardos/merey, linaza o semilla de lino, maíz, legumbres/granos, huevo, espinaca, brócoli, papa/patata, o espárragos. Si el alimento es bajo en metionina, lo complementamos con arroz integral, avena, pan integral, pasta integral, huevo y quesos. Si llevas una dieta que incluya variedad de cereales, legumbres, vegetales, frutas, etc., puedes lograr ser vegetariano o vegano sin problema.

Hidratos de carbono

Los temidos hidratos de carbono o carbohidratos. Por más de que se quieran evitar, ellos constituyen la principal fuente de energía alimentaria para nuestro cuerpo, eliminándolos completamente no podríamos funcionar de forma correcta.

1 gr de carbohidrato = 4 calorías. Los carbohidratos, calóricamente, son iguales a las proteínas. Es por eso que enfocarnos en calorías únicamente, sin evaluar los nutrientes también, no nos traerá nada positivo.

El requerimiento de carbohidratos también va a depender del sexo, edad, peso, estatura, actividad física, etc. Es decir, no puedo decir con exactitud qué cantidad de carbohidratos le corresponde a cada quien, sin primero evaluarlo y conocer su historia. Una recomendación general, sería que los carbohidratos ocuparan entre 45-60% de las calorías totales del plan alimentario, o entre 3-5 g/kg de peso, pero esto depende y sólo te lo puede decir tu nutricionista.

Existen distintos tipos de Carbohidratos:

  • Monosacáridos (como la glucosa o fructosa): Este es el popularmente denominado azúcar simple. No se descompone en ninguna otra molécula, es la mas pequeña y así se absorbe en el cuerpo. Por esta razón es que entran tan "rápido" a la sangre, y aumentan los niveles de azúcar de forma más rápida que otros carbohidratos, o alimentos en general.
  • Oligosacáridos (como la lactosa): Están compuestos de 2 a 9 monosacáridos, y son un poco mas complejos que los primeros, pero siguen siendo simple.
  • Polisacáridos (como el almidón y la fibra): Estas son las moléculas mas grandes, formadas por grandes cadenas de monosacáridos, los cuales tienen que descomponerse en moléculas más pequeñas para poder absorberse bien en el cuerpo. Es por eso que los alimentos integrales nos dan más saciedad, porque se absorben más lento en el cuerpo, y se digieren durante más tiempo, no porque tengan menos calorías, o sean la salvación de la humanidad.

Dentro de los polisacáridos, el almidón se encuentra en los panes, pastas, cereales, papa/patata, legumbres/granos. Los azúcares en su estado natural se encuentran en las frutas, leche, verduras, miel.

Por otro lado, la fibra se encuentra en la naturaleza dentro de los alimentos vegetales, es parte de las paredes estructurales de las plantas, así que se encuentra en sus hojas, tallos, raíces, semillas y cáscaras. Su recomendación diaria es de 12-14 gramos por cada 1000 calorías de la dieta, en general.

Ninguna fibra se absorbe, siempre permanece en el intestino, y existen 2 tipos principales:

  • Fibra insoluble: Esta retiene agua, suministrando más volumen a los residuos de alimentos en el intestino. Ayudan a acelerar el proceso de digestión, y por ende en estreñimiento es la más recomendable. Se encuentra en el salvado de trigo, granos enteros, verduras, legumbres/granos, semillas, aguacate, piel de frutas y vegetales. 
  • Fibra soluble: Son viscosas y se fermentan en el colon. Ayudan a disminuir niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en la sangre. La encontramos en legumbres/granos, avena, cebada, arroz integral, frutas, vegetales, tubérculos, almendras, linaza/semilla de lino, chía. 

Raciones de hidratos

Para saber que ración les corresponde, deben consultar con un nutricionista. Ahora, 1 ración de carbohidratos (Cereales, verduras, pan, legumbres/granos, pasta) equivale a: 

  • 1/2 taza (6-7 cucharadas) de cereal, legumbres, papa/patata, boniato/batata/camote
  • 1/2 taza (6-7 cucharadas) de arroz, o pasta ya cocidos
  • 1 rebanada de pan

Ahora, 1 ración o porción de almidones tiene 15 gramos de carbohidratos, de 0 a 3 gramos de proteína, de 0 a 1 gramos de grasa, y 80 calorías aproximadamente. Si, los carbohidratos también pueden tener proteína, y viceversa.

Para obtener más beneficios, los carbohidratos se deben preferir siempre en sus granos enteros: pan integral, cereal integral, granos, arroz integral, etc. ¿Por qué? ¿Tienen menos calorías? No. Tienen más nutrientes, más fibra, se absorben más lento, son de mejor calidad, conservan sus nutrientes, por ende sacian más, y esto disminuye el apetito, por lo que trae consigo la pérdida de peso, y mejor salud.

Grasas

Los lípidos o grasas, son otro macronutriente esencial. Nos aportan energía; nos ayudan a transportar las vitaminas A, D, E, y K; son vitales para el desarrollo; nos protegen del frío; son precursores de hormonas importantes que regulan la presión arterial, frecuencia cardíaca, coagulación, respuestas inmunológicas; son partes del sistema nervioso central; además, conservan la función e integridad de las membranas de todas las células. 1 gramo de grasa aporta 9kcal, mas de el doble que los carbohidratos y proteínas, por eso las raciones de grasas son menores siempre. En general, se recomienda ingerir entre 20-30% del total de las calorías diarias. Esta información solo se la puede dar el nutricionista, recuerden  eso.


Existen diferentes tipos de grasas:

  • Grasas insaturadas: Ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, así como de colesterol, y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.  Además de estos, también están las grasas monoinsaturadas, y las poliinsaturadas, donde se encuentran el omega 3, 6 y 9. Estos se deben balancear, ya que sobre todo el omega 3 y el 6 necesitan uno del otro, si consumimos más de uno que del otro, no es recomendable. Algunos ejemplos de grasas son aceite de oliva, aceitunas, aguacate, mantequillas de nueces (cacahuete, almendras), frutos secos, y semillas.
  • Grasas saturadas: Deben consumirse en menor cantidad (Menos de 200mg/día). El colesterol se incluye en esta categoría, y SOLO existe en alimentos de origen animal. Sin embargo, una ingesta de colesterol moderada ayuda a la síntesis de muchas hormonas, y forma parte de la pared celular de todas las células. Si se consume dentro de un rango saludable, no hay riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, incluso, el colesterol dietético parece tener menos relación cada vez más con el colesterol en sangre. Dentro de estas grasas se encuentran el aceite de coco, la leche de coco, la mantequilla, la nata, lácteos enteros, el queso crema, la tocineta, vísceras, carnes, embutidos.
  • Grasas trans: Se producen en un proceso que cambia los aceites vegetales a grasas semi-sólidas e hidrogenadas, es básicamente como comer un producto de laboratorio maquillado para verse bien. Este tipo de grasas puede elevar los niveles de colesterol en sangre y deben evitarse al máximo. Están asociadas a enfermedades cardiovasculares. Son grasas hidrogenadas, producidas por el hombre en su mayoría. Mi recomendación es evitar la margarina, o buscar las que son suaves sin grasas trans, y evitar alimentos procesados. Se encuentran en margarina, galletas, caramelos, dulces, frituras, y en miles de productos procesados del mercado.

Raciones de Grasa

Nunca me cansaré de decir que deben consultar a un nutricionista para saber qué cantidad de cada alimento les corresponde. Sin embargo, 1 ración de grasas contiene 5 gramos de grasa, y 45 calorías. Generalmente, 1 porción de grasas equivale a 1 cucharadita de mayonesa, mantequilla o aceite, que es lo mismo que el tamaño de la punta de tu pulgar, o a una cucharada de aderezo para ensaladas, que equivale al pulgar completo.

Se recomienda consumir entre 3-5 raciones de grasa al día, esto varía dependiendo de cada individuo. La proporción de grasas poli-insaturadas debe ser de 10%, de grasas saturadas no más de 8%, y el resto puede completarse con grasas omega 3 y 6. Por último, no es recomendable utilizar frituras, y siempre preferir las preparaciones a la plancha, horno, vapor, a la parrilla, ya que al freír agregamos al menos 200 calorías extras a las comidas, además de radicales libres, y 0 nutrientes.