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Micronutrientes

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina de tipo liposoluble , es decir, requiere de la ingesta de suficiente grasa para absorberla correctamente. Lo mismo ocurre con las vitaminas D, E o K. Por eso, siempre remarco la importancia de ingerir todos los nutrientes, ya que todo en nuestro cuerpo está conectado.

La vitamina A también es conocida como retinol, y es un nutriente esencial para el funcionamiento normal del sistema visual, crecimiento y desarrollo, función inmune, función reproductiva, e incluso interviene en funciones de gusto, audición, y apetito.

¿Dónde la podemos encontrar? 

La Vitamina A está presente en vegetales de hojas verdes y verduras de color intenso como la zanahoria, remolacha, brócoli o calabaza, es más, a mayor intensidad de color, mayor es el contenido de beta caroteno (precursor de la vitamina A), así como en la leche, mantequilla, queso, huevo, carne, hígado y riñón. 

¿Qué sucede si hay deficiencia? 

Podrías desarrollar problemas a la hora de adaptarte a la oscuridad (ceguera nocturna) e, incluso, alteraciones o lesiones oculares.

¿Qué sucede si se consume en exceso? 

Se pueden presentar alteraciones óseas, en el hígado, o hipertensión intra-craneal. Por motivos como este siempre recomiendo no abusar de los suplementos vitamínicos.

¿Cómo cubrir su requerimiento? 

Depende de la edad, su requerimiento va a variar entre 300 a 700 ER (equivalentes de retinol), pero sobretodo en embarazo y lactancia aumentan (770 y 1300). Si se consume 1 taza de batata/boniato, de zanahoria, vegetales verdes, calabaza, melón, pimentón, o mango, ya superaste tu requerimiento diario, y no necesitas consumir más. Mediante la alimentación podemos conseguir todos los nutrientes sin necesidad de tomar suplementos, siempre que sea completa y saludable. 

Vitamina D

Esta vitamina, llamada también colecalciferol, se produce por la estimulación de la radiación solar. Entre un 80% y un 100% se produce gracias a la luz proveniente del sol. Regula el equilibrio del calcio y fósforo en la sangre, promueve el crecimiento y mineralización de los huesos y estudios recientes indican que es un agente modulador de la respuesta inmunitaria, además de participar en procesos de desinflamación. Se habla incluso de que es más importante para obtener calcio,  que la propia ingesta de calcio.

¿Dónde la podemos encontrar?

Aparte de que la podemos obtener a través de la exposición a la luz solar, la cual recomiendo a toda costa, se encuentra en aceites de hígado de pescado, huevo, y leche enriquecida con Vitamina D.

Dato: Con 10-20 minutos al día de contacto solar (dependiendo del color de tu piel), puedes cubrir los requerimientos de Vitamina D.

¿Qué sucede si hay deficiencia? 

En niños, se puede presentar raquitismo (muy bajo peso), y en adultos, osteomalacia (huesos débiles), osteoporosis, hipertensión, y problemas del sistema inmune, además de la absorción de calcio.

¿Qué sucede si se consume en exceso? 

Su exceso, puede producir hipercalcemia, lo que se traduce en calcificación de uno o los 2 riñones, pulmón, vasos sanguíneos, o alteraciones nerviosas, anorexia, nauseas y vómito, pero pasa poco.

¿Cómo cubrir su requerimiento? 

El requerimiento es bajo, 5 microgramos, hasta en embarazo y lactancia. Aumenta a partir de los 50 años (10mcg) y los 70 (15mcg). En 100g de aceite de hígado ya se cubre el requerimiento en 340%, de pescado cocido (Salmón 127%, sardinas 45%, atún 39%), 2 tazas de cereal fortificado cubren el 50% del requerimiento y si agregamos leche fortificada, por taza, se cubre 30% mas, 1 huevo cubre 9%. Por ello es importante consultar a un nutricionista que sepa combinar todos los alimentos ayudándote a conseguir el aporte adecuado de vitaminas y minerales. En caso de que no logres llegar a los requerimientos, siempre debemos considerar suplementar, pero con tomar 10-15 minutos de sol ya logras cubrirlo.

Vitamina E

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Esta vitamina es la principal antioxidante dentro de los micronutrientes. Su función consiste en evitar que los radicales libres lesionen las células (los radicales son estructuras que vienen del exceso de grasas en la dieta, exceso de luz solar, tabaquismo, aditivos, estrés crónico, y algunos fármacos, ocasionando daño celular, enfermedades cardiovasculares, y hasta cáncer). Además, previenen la preeclampsia y la aparición de cataratas.

¿Dónde la podemos encontrar? 

Se encuentra principalmente en aceites (maíz, soja, algodón, aunque estos no son mis favoritos),  germen de trigo, nueces, semillas de girasol y aguacate.

¿Qué sucede si hay deficiencia? 

No hay estudios que profundicen en la materia, ya que su deficiencia es muy extraña y poco común. 

¿Qué sucede si se consume en exceso?

No es común tampoco, pero en caso de que suceda, demasiada cantidad de esta vitamina puede actuar como anticoagulante y aumentar el riesgo de padecer hemorragias.

¿Cómo cubrir su requerimiento? 

Se recomienda de 6 a 15 mg (en adultos) y en lactancia 19mg. En 28g de nueces se cubre 35% del requerimiento, con semillas de girasol 42%, y un aguacate cubre el 20%.

Vitamina K

Esta vitamina es necesaria para la activación de las siete proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre, así como también participa en el metabolismo óseo.

¿Dónde la podemos encontrar? 

Principalmente se encuentra en vegetales de hojas verdes, leche y algunos aceites vegetales (soja, algodón, y oliva). 

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Cuando existe deficiencia pueden haber hemorragias, alteraciones hepáticas, o malabsorción. Es importante tener excesiva precaución en el caso de los recién nacidos. 

¿Qué sucede si se consume en exceso? 

Cuando se abusa de los suplementos vitamínicos se puede producir anemia, o hiperbilirrubinemia.

Dato: Si estás tomando anticoagulantes, es necesario disminuir el aporte de vitamina K, de lo contrario, el anticoagulante no ejercerá su efecto.

¿Cómo se cubre su requerimiento? 

Se recomienda entre 2 a 2,5 microgramos para bebés, 30 microgramos de 1 a 3 años, 55-60 microgramos de los 4 a 13 años, 75 microgramos hasta los 18, 90 microgramos en mujeres y 120 microgramos en hombres. Con 1 taza de cebollín se cubre 295% del requerimiento, de brócoli 276%, de coles de bruselas 195%, de espárragos 180%, de repollo 130%, de repollo 85%, de con 1 cucharada de perejil el 82%, de albahaca 64%, y de orégano 13%.

VITAMINAS HIDROSOLUBES

Este tipo de vitaminas son solubles en agua, actúan mayoritariamente en procesos del metabolismo, contracción muscular, y gasto de energía. Su exceso se elimina a través de la orina, por eso, aunque se tomen miles de miligramos, siempre se va a excretar. 

Vitamina B1

También conocida como Tiamina. Es un cofactor en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, interviene en la oxidación de glucosa, participa en la eliminación de CO2, favorece la neurotransmisión y conducción nerviosa. 

¿Dónde la podemos encontrar?

Principalmente en cereales integrales, enriquecidos, tubérculos, raíces, granos/legumbres, semillas, carnes magras y leche.

¿Qué sucede si existe deficiencia? 

Es poco común, pero puede presentarse Beri-Beri que incluyen anorexia, perdida de peso, alteraciones mentales, debilidad muscular y convulsiones. Su deficiencia puede presentarse en personas alcohólicas.

¿Cómo se cubre su requerimiento? 

Varia entre 0.2 mg a 1mg, y se recomienda máximo 1.4 o 1.5 mg en embarazo, y lactancia. En una pieza de carne de cerdo se cubre el requerimiento en 177%, de pescado el 18%, en 1 taza de nueces el 62%, de semillas de girasol el 35%, de guisantes el 30%, de frijoles/alubias el 29%, y con una rebanada de pan integral se cubre el 9%.

Vitamina B2

La vitamina B2, también llamada Riboflavina, tiene un gran poder antioxidante. Es esencial en el metabolismo de la glucosa, lípidos y proteínas, participa en la respiración celular, mantiene las membranas que cubren las fibras nerviosas, e influye en el metabolismo de la vitamina B6.

¿Dónde la podemos encontrar? 

Se encuentra en los huevos, las carnes magras, la leche, las espinacas, el brócoli, los espárragos, la col, los granos/legumbres, los cereales y los productos enriquecidos. 

Dato: Si se preparan granos/legumbres, y se agrega bicarbonato, esta vitamina se destruye (por lo que puede mejorar su digestión a veces), al igual que si se exponen alimentos como la leche, frutas o vegetales durante mucho tiempo al sol. 

¿Qué pasa si existe deficiencia? 

Puede haber debilidad, fatiga, dolor de garganta, hiperemia (mucha sangre en un tejido o en un órgano), edema bucal y faríngeo, comezón, ardor de ojos. En los peores casos, puede haber estomatitis, glositis (la lengua adquiere un color magenta), dermatitis, anemia y hasta disfunción cerebral.

¿Cómo se cubre su requerimiento?

Varia entre 0.3 a 1.1mg en hombres y 0,9 mg en mujeres, y se recomienda entre 1.2 a 1.3 mg en embarazo, y lactancia. En 1 taza de almendras se cubre el requerimiento en un 85%, y de semillas de ajonjolí el 35%, en un filete de carne o cordero se cubre el 89%, en medio filete de pescado se cubre 53%, un huevo aporta 15%, en 85g de cerdo se cubre 26%, en 28g de queso (dependiendo de cual) se cubre entre 20-10%.

Vitamina B3

Si comes muchas comidas refinadas, ten cuidado, podrías tener deficiencia de Niacina. La vitamina B3, más conocida como Niacina, participa en la producción de energía, ayuda a metabolizar las grasas, regula niveles de azúcar, protege al corazón, y participa en síntesis de proteínas. Algunos estudios, indican que reduce el riesgo de padecer cáncer y ayuda a retrasar la progresión del SIDA.

¿Dónde la podemos encontrar? 

Se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, pero para vegetarianos o veganos, está en frutos secos, cereales enriquecidos, caraotas/alubias negras, leche, vegetales de hojas verdes, y hasta en té y café. En cambio, en alimentos muy refinados, se elimina la Niacina.

¿Qué sucede si hay deficiencia? 

Si existen muy bajos niveles de esta vitamina, se ocasiona una enfermedad llamada pelagra, que puede presentarse con 3 síntomas: Dermatitis, diarrea, y demencia. Sin embargo, si la deficiencia es pequeña se puede padecer baja concentración, ansiedad, fatiga, y depresión (lo cual suele suceder en niños).

¿Qué sucede si se consume en exceso? 

Su exceso proviene sobre todo de medicamentos, y puede ocasionar urticaria, nauseas, vómitos, estreñimiento, y hasta toxicidad del hígado, pero esta última puede ser transitoria.

¿Cómo cubrir su requerimiento? 

Una taza de arroz integral cubre el 201% del requerimiento total del día, de maní el 100%, de semillas de girasol 58%, con 85g de pescado se cubre entre el 40-90% dependiendo de cual sea, de pollo y pavo el 63%, de cerdo el 46%, de champiñones el 38%, y con un aguacate el 17%.

Vitamina B5

La Vitamina B5, o Acido Pantoténico, es esencial. Ayuda a la síntesis de hormonas esteroideas, ácidos grasos, interviene en la degradación de proteínas y síntesis de aminoácidos, y si eres nutricionista, médico, o estudiante de alguna carrera con bioquímica, entenderás cuando te diga que es esencial para el Ciclo de Krebs (Proceso donde se obtiene energía utilizable por el organismo: ATP).

¿Dónde está?

Se encuentra en semillas de girasol, champiñones, yema de huevo, granos, hígado, aguacate, brócoli, levaduras, cereales enteros (En su cáscara, de ahí la importancia de consumir cereales integrales), algunos pescados, cerdo y batata/boniato.

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Esta vitamina puede estar baja sobre todo en desnutrición grave, y se presenta con irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza, debilidad, calambres musculares, trastornos gastrointestinales, apatía, hormigueo y entumecimiento en manos y pies. Y se pueden ocasionar hasta hipoglicemias, y sensibilidad a la insulina.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

Su exceso puede contemplarse con diarreas, molestias intestinales, y retención de liquido.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

Una taza de semillas de girasol cubre el 95%, de champiñones el 52%, una pieza de carne de vaca cubre 29%, un filete de trucha o de salmón cubren entre 14-16%, un aguacate cubre 20%, una taza de batata/boniato cubre 18%, y un huevo 8%.

Vitamina B6

La Vitamina B6, o Piridoxina, es vital en el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio, así como en la síntesis de glucosa; es también indispensable para la producción de adrenalina (Hormona en situaciones de estrés o mucha emoción) y serotonina (Hormona que inhibe el apetito, controla el humor, nos hace sentir más felices, y en su presencia normal se evita la depresión); y es importante para el sistema nervioso e inmune. 

Dato: Si eres deportista, te interesará saber que esta vitamina interviene directamente en el producción de energía durante la actividad física.

¿Dónde está?

Se encuentra en cereales integrales, papa/patata, granos/legumbres, semillas de girasol, pistachos, ajo, espinaca, col, coliflor, brócoli, carnes y pescado, ciruelas, banana, y aguacate.

¿Qué sucede si hay deficiencia?

En niños, puede ocasionar retraso del crecimiento, vómitos, irritabilidad, convulsiones y anemia; en adultos, puede existir depresión y confusión, convulsiones, dermatitis y lesiones bucales.

Dato: El alcoholismo y el asma pueden ocasionar deficiencia de esta vitamina.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

Usualmente, el exceso de esta vitamina se produce por uso prolongado de suplementos (De nuevo insisto, si eres una persona sana, NO necesitas multivitamínicos). Se pueden presentar neuropatías, ausencia de reflejos en extremidades, ausencia de sensibilidad táctil, y a la temperatura, o a vibraciones.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

Con una taza de arroz integral se cubre el 240%, de semillas de girasol 94%, de pistacho el 69%; de ciruelas pasas 49%, con 85g de atún se cubre 44%, de pavo, pollo y cerdo 33%, una banana/plátano cubre el 22%, una taza de espinaca 22%, y un aguacate el 20%.

Vitamina B7

La vitamina B7, más conocida como Biotina, se encarga de muchas rutas metabólicas, sobretodo de grasas y carbohidratos, aunque también de proteínas en menor proporción. Ayuda a controlar la glucosa en sangre, mantiene la piel hidratada, interviene en la vía de algunos aminoácidos, y ayuda a sintetizar intermediarios en el ciclo de Krebs (El ciclo mediante el cual nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para funcionar correctamente, muy popular en estudiantes de nutrición)

¿Dónde está?

Se encuentra en la yema de huevo, frutos secos, soja, tomates, coliflor, hongos, batata/boniato, lentejas, maíz, sorgo, cebada, avena, y algunas carnes.

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Su deficiencia es rara, puede ocasionar dermatitis, conjuntivitis, alopecia (Pérdida de pelo), trastornos neurológicos, y del desarrollo. En niños, una de las manifestaciones es erupción alrededor de ojos, nariz y boca, y una distribución desigual de grasa facial, se llama "Cara de Biotina". 

Dato: Se ha visto deficiencia  en consumidores de huevos crudos, ya que estos impiden la absorción de biotina. Si quieres imitar Rocky, piénsatelo 2 veces.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

Su exceso, está poco estudiado, pero se ha visto que niveles altos de biotina no producen toxicidad según los estudios.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

En 1/4 de taza de maní/cacahuete se cubre el 87%, de almendras el 49%, 1/2 batata/boniato cubre 28%, en 1 huevo se cubre el 26%, al igual que en una taza de cebolla y 1/4 de taza de avena 26% también, 1 taza de tomate el 24%, de zanahoria 20%, 80g de salmón cubren 15%, 1 taza de yogurt cubre el 13%, y 1 banana/plátano cubre 10%.

Vitamina B9

Para embarazadas, atletas, anémicos: Vitamina B9, mejor conocida como Acido Fólico o Folato. Participa en la síntesis y reparación de ADN (Puede ayudar a prevenir cáncer), así como en la división y crecimiento de las células, sobre todo en tejidos de rápida utilización y formación de glóbulos rojos.  En conjunto con la B6 y B12, ayuda a prevenir infartos y algunos estudios demuestran que puede ayudar en el Alzheimer.

¿Dónde está?

Se encuentra en granos/legumbres, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, frutos secos, naranja, aguacate, pollo, mango, levadura y semillas.

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Su deficiencia, puede ocasionar anemia megaloblástica (tamaño aumentado de los glóbulos rojos), Parkinson, Alzheimer, enfermedad cardiovascular, y en mujeres embarazadas pueden haber problemas de desarrollo en el feto, con el crecimiento del útero, partos prematuros, bebes con bajo peso o anemias. 

Dato: En personas alcohólicas es común la deficiencia de esta vitamina.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

Actualmente, no se conoce si esta vitamina ocasiona toxicidad, a menos de que los niveles de vitamina B12 estén bajos, lo que empeorará  ciertas enfermedades o daño neurológico.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

3/4 de tazas de cereal fortificado cubren el 100%, 1 taza de lentejas cubre 90%, de frijoles/alubias entre 89-60% dependiendo del tipo, 1 hígado de pollo 64%, en 1 cucharada de levadura 57%, 1 taza de edamame cubre 48%, 1 aguacate cubre 41%, 1/2 taza de espárragos 34%, 1/2 taza de brócoli 21%, 1/2 taza de semillas de girasol 17%, 1 taza de lechuga 16%, 1/2 taza de maní/cacahuete 10%.

 

Vitamina B12

La Vitamina B12 o Cianocobalamina es muy importante en veganos y en vegetarianos. Esta vitamina se parece al ácido fólico, ya que también previene enfermedades cardiovasculares y protege y repara el ADN. Aparte, previene el Alzheimer y la demencia, provee energía y resistencia. Se puede aplicar en la piel en caso de eczema o psoriasis, y hasta en la esclerosis es utilizada.

¿Dónde está?

Se encuentra en productos animales como hígado, almejas, pescados, cangrejo, lácteos, y huevo. Si eres vegetariano, el consumo de huevo, leche, quesos, yogurt, whey protein, y levadura de cerveza, aportarán esta vitamina, pero se debe estar seguro de cumplir con estas cantidades, ya que de otra forma habrá que suplementar, lo que es mucho más seguro, y preventivo. Si eres vegano, puedes encontrarla en cereales o productos de soja fortificados, tofu, leches vegetales fortificadas, levaduras, si no, se puede suplementar. Esto es lo más recomendable en cualquiera de los casos, ya que los productos fortificados no suelen aportar tanta cantidad, o no son alimentos considerados saludables porque vienen altamente azucarados, y para llegar a un adecuado aporte de esta vitamina, Además, se tendrían que consumir estos productos de forma espaciada en el día debido a que ingerida en grandes cantidades, la B12 no se absorbe de forma correcta, se absorbe poquito. Se debe escoger entonces un suplemento preferiblemente semanal de 1000mcg o 2000mcg, de cianocobalamina, que es la forma más estudiada y segura hasta ahora. (Pueden consultar la página web de www.dimequécomes.com, sobre la Vitamina B12, o comprar su libro "Vegetarianos con ciencia")

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Su deficiencia, puede ocasionar anemia perniciosa, cambios gastrointestinales, y neurológicos, cosquilleo en extremidades, alteración en la marcha, daño en el ADN y sistema nervioso, cambios de humor, desorientación, depresión, fatiga. Su deficiencia puede venir en cualquier momento si no la suplementamos bien, porque las reservas de B12, aunque pueden durar de 1 a 4 años, no sabemos con exactitud en qué momento se agotan, o cuánto es la reserva de cada quien.

Dato: Si se sufre de gastritis, o se toma metformina (Medicamento para la diabetes), algunos antibióticos y anti convulsionantes, o en personas alcohólicas, pueden existir problemas para absorber esta vitamina en su forma natural. Además, en personas fumadoras o con problemas del metabolismo del cianuro, el suplemento de metilcobalamina es mejor.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

Su exceso no ocasiona nada, ya que de haberlo, la vitamina se almacena en hígado para su utilización en caso de deficiencias, o simplemente se excreta.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

Con 20 almejas pequeñas se cubre 3132%, 1 filete de 80g de hígado 1122%, de pescado y cangrejo 280-250%, 1 cucharada de nutritional yeast (levadura nutricional, aunque no está comprobado que aporte vitamina B12 que se absorba bien) cubre 130%, 1/3 de taza de cereal fortificado cubre 100% (Revisen bien en la información nutricional, la parte de las vitaminas), 85g de carne aportan 85%, 1 taza de queso amarillo cubre 60% y de mozzarella o parmesano 11%, 1 taza de whey protein aporta aprox 57%, 90g de tofu 37%, 1 taza de leche 21% y de yogurt y leche de arroz 25%, 1 huevo cubre 6%.

Vitamina C

La vitamina C, o también llamada Acido Ascórbico de forma más técnica, es antioxidante, protege a los pulmones del humo de cigarrillo y de la contaminación (de los radicales libres), participa en la síntesis de colágeno, ayuda a cicatrizar; sintetiza hormonas peptídicas y de carnitina (Que es indispensable en el transporte de grasas para obtener energía), incrementa la absorción de hierro (hasta 4 veces más), mejora síntomas de enfermedades respiratorias, estimula la síntesis de anticuerpos, y algunos estudios, la asocian con menos riesgo de padecer cáncer, e hipertensión.

¿Dónde está?

Se encuentra en la lechosa, guayaba, naranja, limón, tomates, banana/plátano, plátano macho, papa/patata, pimentón, vegetales de hojas verdes, brócoli, kiwi, fresas, guisantes, mango, y melón.

¿Qué sucede si hay deficiencia?

Las personas que tienen más riesgo de presentar deficiencia son los fumadores, y los bebés que tomen leche hervida o evaporada (Esta temperatura destruye la Vitamina C). Su deficiencia puede ocasionar escorbuto que incluye encías inflamadas, sangrados dentro de la piel, engrosamiento de articulaciones, edemas, y cicatrización nula o deficiente, y también puede haber histeria y depresión.

¿Qué sucede si se consume en exceso?

El exceso de esta vitamina es bastante común, ya que usualmente se toman suplementos de hasta de 1g/día, es decir 1000mg, cuando su recomendación es máximo de 90 miligramos, (dependiendo de la población), y esto, puede causar cálculos renales, y en menos casos, diarreas, o molestias gastrointestinales.

¿Cómo cubrir su requerimiento?

Solo con 1 pimentón se cubre hasta 500% de su requerimiento, 1 guayaba cubre 200%, 1 taza de fresas 163%, 1 lechosa pequeña 159%, 1/4 de taza de pomelo 155%, 1 taza de col rizado y brócoli cubren 135%, 1 naranja cubre 116%, 1 kiwi 107%, 1 taza de guisantes 97%, 2 tomates 93%, 1 limón 74%, 1 mandarina 60%, y 1/2 toronja 57%.