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Mitos

Filtering by Tag: Nutrición

Cenar hidratos

Victoria Lozada

hidratos

Dentro del mundo fitness, de la salud moderna, pero sobre todo de la pseudociencia, parecen haber muchas "reglas" seguras para llegar a tu meta. Dentro de estas están: Toma mucha proteína, haz cardio en ayunas, come 6 veces al día, y por su puesto, una de las más famosas, no cenes hidratos.

Y es que de nuevo caemos en las generalizaciones sin tener idea de a quien le estamos hablando. Esto no es necesario para todo el mundo, no podemos recomendar, e incluso asegurar, que si consumimos hidratos de noche vamos a engordar porque simplemente no es cierto. No porque el sol se haya ido vas a acumular más grasa de lo normal. Es un rumor sin fundamento que les encanta usar a los gurús y "expertos" del fitness.

Ahora, ¿De dónde viene ese mito?

Primero, debemos entender por qué en algunos casos PUEDE ser que sea útil. El mito viene sobre todo porque como vas a dormir pronto, entonces tu metabolismo se hace más lento, ya no gastas calorías porque estás descansando, y por ende, esos hidratos tienen más probabilidades de convertirse en grasa que si los consumieras en la mañana porque nos movemos más. Tiene lógica, ¿No? Veamos.

Viéndolo así, tiene sentido, pero realmente en gran cantidad de estudios ya se ha demostrado que usamos energía mientras dormimos, es decir, que nuestro tasa metabólica permanece activa, e incluso, parece que no es nada distinta a nuestra tasa metabólica en reposo durante todo el día. Incluso, si eres una persona activa y haces ejercicio, parece que se aumenta esta tasa mientras dormimos, y hay más oxidación de grasas. Además, en personas que no son obesas, se ha demostrado que la tasa metabólica al dormir siempre está incrementada. Todo esto quiere decir que tu metabolismo no se pone más lento, al contrario.

También hay otra cuestión, y es que se habla de que existe resistencia a la insulina, y tolerancia a la glucosa a esa hora. En algún estudio si es verdad que encontramos que, en comparación, las comidas por la noche si demuestran más tolerancia, PERO, eso es tomando en cuenta que venimos de un ayuno cuando nos despertamos, y el ayuno "mejora" la resistencia a la insulina de manera momentánea. Cuando comparamos la comida/almuerzo con la cena, la sensibilidad es la misma.

pan

La realidad es simple, nuestro cuerpo  tiene un almacén de glucógeno que necesita llenar a diario, si no lo sobrepasamos, sea la hora que sea, no habrá problema. La cuestión está en no excedernos con nuestros requerimientos diarios, para no almacenar esta glucosa en forma de grasa.

Para seguir argumentando esto, hay un estudio en donde se evaluaron a 2 grupos con dietas restrictiva, pero con la misma cantidad de proteína, grasas e hidratos (todas las referencias de estudios se las dejo abajo). Un grupo simplemente comía los hidratos durante el día, y el otro, casi el 80% de la totalidad por la noche. Se encontró que el grupo de la noche bajó más peso, y tenía menos hambre durante el día. Interesante, ¿no?

Conclusión

Con este artículo no quiero decir que todos tenemos que comer hidratos por la noche para bajar de peso, nada que ver. Mi idea no es dar una recomendación específica porque cada persona tiene su rutina, e historia, y es muy diferente una de otra. La recomendación siempre tiene que ser personalizada y adaptada a cada quien. Simplemente quiero transmitir que no debemos tener miedo de consumirlos ni a esa hora, ni a ninguna, y que a pesar de que quizás me gustaría que hubieran más estudios, los que existen son de buena calidad y demuestran que los hidratos por la noche NO aumentan de peso. Y mejor aún, no he visto ningún estudio que diga que si hacen que almacenemos grasa.

Referencias

 

Anatomía de una Dieta Milagro

Victoria Lozada

dieta milagro

Estamos en Enero, un mes bastante común para empezar un plan de alimentación. Es normal que estés revisando la web, y te encuentres con una nueva dieta que se ve muy prometedora, rápida y efectiva. Ahora, para identificar si esta dieta será buena/saludable para ti, pregúntate siempre lo siguiente:

  • ¿Te prometen pérdida de peso brusca?
  • ¿Usan métodos raros, o poco convencionales?
  • ¿Son patrocinadas por personas sospechosas o que no son del área de la salud?
  • Y por último, ¿Suenan demasiado bien para ser verdad?

Si respondes que sí a 1 de estas preguntas, entonces STOP. Estás a punto de ser engañado por una dieta milagro.

Las dietas milagro aparecen cada cierto tiempo, usualmente vienen acompañadas de grandes promesas, maravillosas fotos o testimonios de antes y después que te dejan boquiabierto, y suelen ser llevadas por famosos, o se anuncian en programas de tv, infomerciales, etc. El verdadero problema con estas dietas, es que NO son sostenibles a largo plazo, y pueden dejarte con efectos secundarios peores de lo que te imaginas dependiendo del método que se utilice. 

Las dietas milagro pueden llevar a: restricción calórica severa, deficiencias de vitaminas y minerales, daño al metabolismo (por eso el temido efecto rebote), y casi siempre se tienen que comer los mismos alimentos, dejándonos sin variedad alimentaria, algo de lo que te aburrirás al mes como mínimo, si no antes.

No solamente esto, también existen muchas de estas dietas con métodos como fajas reductoras, inyecciones, pastillas, batidos, barritas, e incluso, hay una en particular donde debes coserte un dispositivo en la lengua, que segrega ciertos sabores amargos, o desagradables, y así las ganas de comer se desaparezcan (Insólito) ¿Te parece eso coherente?

Usualmente, también hay pérdida de masa muscular, por la baja ingesta alimentaria. A
unado a eso, en realidad se pierde sobre todo líquido al principio, por eso es que se "baja" tan rápido de peso al comenzar. Y por si no fuera poco, este tipo de dietas pueden llevar a que desarrollemos un TCA si tenemos cierta vulnerabilidad a estos.

Eso si, una dieta vegetariana, vegana, paleo, incluso low carb, NO son dietas milagro. Este tipo de intervenciones tienen estudios y personas serias detrás, pero si es verdad que ciertas entidades pueden patrocinarlas como tal, y sacarles ventaja de una forma equivocada. Es por eso que debes tener cuidado con quien consultas, y qué métodos se utilizan en esa pauta a la que estás a punto de someterte. 
efecto rebote

Ahora, después de terminar la dieta (porque estamos claros de que estos regímenes no son para largo plazo, ni en broma) viene lo peor. Claro, al haber pasado por una restricción tan grande, durante varias semanas, y de casi ayuno en determinados casos, el cuerpo se pone como en "modo ahorro", y el metabolismo asimila todo muchísimo más que antes. Aumenta el apetito, y esta es la razón por la que se gana peso casi el doble de antes de haber empezado la bendita dieta. Además, mentalmente son dietas agotadoras, que nos hacen sentir cansados, fatigados, y en constante restricción. 

¿Para qué someter nuestro cuerpo a esto? Es fácil ser víctimas de la desesperación, y recurrir a la solución más rápida o vistosa porque son opciones tentadoras, sobre todo si ya hemos pasado por varias dietas y nos sentimos frustrados. Sin embargo, nuestro cuerpo es el único medio que tenemos para existir, y aunque este trata en lo posible de mantener la salud a pesar de que lo maltratemos y lo pongamos en estos riesgos,  hay límites, y puede pasarnos factura más adelante.

No confíes tu salud en manos de alguien que solo esta ahí para conseguir fama y dinero, y a quien tu bienestar no le interesa en lo más mínimo si no le das algunos billetes a cambio (y a veces ni así).

Investiga con quién consultas, busca al mejor profesional de tu área, con quien te sientas en comodidad, y quien te transmita seguridad y confianza. Duda de todo, y pregunta lo que se te ocurra, estás en tu derecho. Y si te mandan planes que no te gustan, exige un cambio o cámbiate tú de profesional. Quiérete, y gozarás más de los cambios, y sobre todo del proceso hasta esa meta, por más rápido o lento que sea. Lo importante es que disfrutes del camino, no sólo de los resultados.

Ser saludable es caro

Victoria Lozada

verdura

De entrada, puedes saber que no, no es cierto. Ser saludable y llevar una vida más sana, no tiene por qué ser caro en absoluto (En Venezuela claro que es distinto, así que no entraré en detalle). La cuestión está en que si creemos que ser saludable es sinónimo de comer superfoods/súper alimentos o productos que solo consigues en los mercados más prestigiosos, traídos desde las zonas más remotas, entonces si, comer sano es carísimo.

No nos debemos equivocar. Una cosa es comprar ese tipo de alimentos porque queremos variar un poco la dieta, o porque queremos probar cosas distintas, pero estos productos NO tienen que ser la base de nuestra alimentación. Es preferible dejar ese tipo de alimentos para preparaciones específicas y consumir el resto de cosas "de toda la vida" para nuestra rutina.

Lo primero es que nuestra alimentación tenga de base legumbres, frutas, y verduras, eso de entrada. Si al ser vegetariano, por ejemplo, nos la pasamos comprando productos procesados, hamburguesas pre-cocinadas, y quesos veganos, entonces es bastante probable que no solo el aspecto nutricional de nuestra dieta se empobrezca, si no que nuestro bolsillo sufra las consecuencias también. Esto no quiere decir que los tengas que olvidar para siempre, pero que no abuses de ellos, ni los conviertas en el pilar de tus comidas.

Ya sabiendo esto, entonces podemos hablar de algunos otros tips que pueden ayudarnos a mejorar nuestra compra a nivel económico:

- Compra local y de temporada. Esto es fundamental. Si consumes productos traídos desde Perú, Chile o Sri Lanka, es probable que su precio sea mayor. Si por el contrario, te fijas en los alimentos de temporada de tu país, y buscas los productos hechos dentro del mismo, y mejor, en tu propia ciudad, no solo vas a ahorrar, si no que vas a ayudar a productores locales, y lograrás llevar una compra más sostenible. Si vives en España, un buen recurso para ver los alimentos de temporada es este.

Mercado

- Visita los mercados de tu ciudad. Probablemente existen muchísimos mercados tanto ambulantes, como fijos, donde puedes encontrar excelentes precios, y buena calidad de alimentos recién salidos del cultivo. En Madrid podemos encontrar el "Mercado de las maravillas", por ejemplo, donde existen mil puestitos de comida donde puedes conseguir fruta y verdura de excelente calidad. Además, conoces a las personas que producen estos alimentos, y puedes preguntarles cualquier duda que tengas respecto a ellos. Y lo mejor de todo, es que siempre te suelen dar algún regalo como pimientos, limones, o aguacate. Otra herramienta útil para esto, si vives en Madrid, es la aplicación "Mercamad", para poder encontrar mercados cercanos a ti. Pero seguro que en tu ciudad encuentras algo parecido.

- Otro tip útil además de ir a estos mercados, es pasar por bazares o tiendas asiáticas, árabes, o latinas, para encontrar los productos más comunes de sus culturas. Por ejemplo, una salsa picante marca Sriracha que estaba buscando en un mercado convencional, la encontré el doble de barata en una tienda asiática. Lo mismo pasa con los edamames, wakame, tofu, algas nori, etc., todas mucho más económicas en este tipo de tiendas.

- Utiliza los cupones, descuentos y ofertas del momento. Tan básico como esto, aprovéchalos. Muchas veces las marcas blancas del mercado son más baratas, esto no significa que sean de mala calidad.

- Planifica tus menús ¿No les pasa que compran un montón de comida para cocinar, pero la mitad la terminan perdiendo? Esto puede ser por mala planificación. Si hacemos un menú semanal, y realizamos la compra en base a esto, es probable que terminemos ahorrando más comida y dinero de lo que pensábamos. Además, este método es excelente para conseguir una meta de forma más eficaz, y usualmente nos evita la ansiedad de saber qué vamos a comer.

- Ya que tienes un menú listo, también debes saber que puedes aprovechar las sobras de lo que prepares. Las sobras son perfectas para contornos, para rellenar tomates, pimientos o patatas/papas, en croquetas, guisos, sopas, empanadas, o cualquier otro plato combinado. Hay muchísimas recetas con las que podemos aprovecharlas.

En fin, hay muchísimas cosa que podemos hacer para no tener que gastar excesivamente en comida, y seguir teniendo una salud óptima. Es cuestión de organización, planificación, y sobre todo, variedad.

Sólo las claras

Victoria Lozada

huevos

En la consulta de nutrición, miles son los casos de pacientes que me dicen: "las tortitas (panquecas) las hago con 5 claras de huevo", o "pero yo no como las yemas de los huevos por el colesterol", y es que el hecho de eliminar las yemas del huevo no es necesario, al menos por temas de colesterol, e incluso, para bajar de peso.

Este mito no era así hace unos años. La ciencia cambia, evoluciona, y se descubrió que realmente el huevo entero si se puede consumir, sin repercusiones en el colesterol, e incluso ni en el peso. Si, la ciencia cambia, y se tenía establecido que la yema era -básicamente- el demonio para cualquier patología cardiovascular o relacionada con el colesterol sanguíneo. Antes, si sufrías de problemas con el colesterol, y comías huevo entero, entonces mejor buscabas al exorcista.

Aunque usted no lo crea...

Gracias a nuevos estudios, se pudo encontrar que el huevo, si bien es cierto que tiene colesterol, no tiene nada que ver con el colesterol en sangre como tal. De hecho, en general, cuando presentamos colesterol alto en sangre, poco tiene que ver la comida con el colesterol dietético que ingerimos en nuestra comida diaria.

Huevo

El huevo entero o completo mejora los perfiles de lipoproteínas. Estas son estructuras que facilitan el transporte de grasa en el organismo, son ese valor en la analítica cuando solicitamos un perfil lipídico completo y que dice: LDL, VLDL y HDL, (las 2 primeras no son convenientes tenerlas en niveles altos). Los estudios indican que los huevos enteros pueden incluso mejorar hasta la sensibilidad a la insulina.

Se tiende a recomendar no exagerar con el consumo de huevo, pero sobre todo se tiende a dar este consejo para ahorrar calorías en dietas de pérdida de peso, o con cierta meta específica, porque el huevo claro que tiene grasa. Su grasa es saludable y buena, pero es grasa al final, y si estas en un plan de pérdida de peso, tampoco es conveniente excederse en la ingesta de grasa diaria, provenga de donde provenga. Pero si estás en régimen de perdida de peso, puedes consumirlo entero de igual forma, solo debes procurar que tu ingesta de grasa diaria no sea mayor de la que necesitas.

Al día, se recomiendan 1-2 huevos enteros. Yo personalmente consumo muy pocos huevos porque me interesa disminuir mi consumo de productos animales, pero he comido más de 2 huevos al día y no me ha pasado absolutamente nada. Puedes también consumir 1 huevo entero, y el resto de claras, pero no necesitas que sea de esa forma en realidad.

Dato: Hay atletas de alto rendimiento o físicoculturistas que llegan a consumir hasta 8 huevos enteros al día, y al realizarse exámenes de sangre, el colesterol está dentro de los rangos normales. Este ejemplo no es para que vayan a comer 8 huevos diarios de golpe, simplemente es una muestra de que no todo es blanco y negro, como ciertos medios lo pintan.

Conclusión

El huevo contiene la proteína que mejor se absorbe en el organismo en comparación con otras, por eso tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas existentes. Además, también contiene altos niveles de vitaminas y minerales, en fin es un súper-alimento, y en su yema se encuentran casi todas estas propiedades ¿La vas a seguir tirando?

La avena engorda

Victoria Lozada

avena

De los creadores de: "La dieta vegetariana causa depresión", llega para sorprendernos más: "La avena tiene azúcar, y es mejor comer plátano (plátano macho, en este caso)".️ Hace unos días me levanté con un post que mencionaba un "nuevo estudio", explicado por el señor (no se si merece que le diga doctor), detrás de "Ni una dieta más", cuyos posts considero nocivos para la salud. Les alerto que no entren a ninguna de sus redes sociales, y si lo hacen, será bajo su propio riesgo. Si eres nutricionista, o un profesional de la salud serio, probablemente vayas a tener una complicación médica al leer cualquiera de sus publicaciones.

Este "nuevo estudio", no entiendo en qué se basa, ya que el personaje no lo menciona ni siquiera, pero les comento la verdad, y lo que dice la ciencia. Ni siquiera es mi opinión, ni lo que yo creo, si no la realidad. Recuerden que la ciencia no se basa en opiniones o creencias, se basa en hechos.

AND

La USDA (Departamento de Agricultura de USA) y la AND (Asociación de Nutrición y Dietética en USA), siendo el último, un organismo en el que confío bastante en temas de nutrición, explican que en 1/2 taza (117g) de avena hay 80 calorías, 1,5g de grasas, 3g de proteína, y 14g de carbohidratos. De los cuales 0, es decir: CERO, provienen del azúcar. Los carbohidratos y el azúcar, blanca o sacarosa, son compuestos diferentes químicamente.

La avena es un alimentos alto en fibra (NO en azúcar blanca), y consumido con moderación, sin excesos, en cantidades adecuadas para cada persona, es un complemento ideal en un plan de pérdida de peso. Se recomienda en personas con diabetes, deportistas, y en general, todo el mundo puede consumirla a menos de que exista una intolerancia, alergia, etc.

No se puede comparar el plátano con la avena (en este caso se refiere al plátano macho, el que se usa para freír, no la banana). Son alimentos con características y composiciones COMPLETAMENTE diferentes. Es como si yo comparara un caramelo con un brócoli, o el arroz con una fresa ¿No se acuerdan cuando en el colegio las profesoras decían que no se podían sumar manzanas con peras? Pues por algo era.

investigar

Difundir un mensaje de satanización hacia cierto alimento, es aprovecharse del desconocimiento y desesperación de la población general por llegar a cierto objetivo, buscando fama, publicidad, y crear obsesiones, además de falsos mitos. Esto debe ser condenado, y nunca apoyado. Más aún cuando la persona tiene conflictos de interés.

SIEMPRE revisen quién da la información, chequeen y pregunten con otros profesionales, verifiquen si existen o no conflictos de interés, y si la persona está actualizada o no. Debemos tener mucho cuidado con este tipo de publicaciones.

Comer fruta

Victoria Lozada

fruta

Otro mito, más común de lo que me gustaría que fuera, es el de que la fruta engorda. No sólo esto, si no que también te dicen que si la comes después de cierta hora, como pasa con los hidratos, vas a engordar también porque "se convierte en grasa después de las 16:00". No, una vez más, esto no es posible, no está demostrado, y no es cierto. No hay ningún alimento que pueda cambiar su composición química de esta forma tan espontánea, y menos, únicamente a cierta hora. Una pera no puede pasar a ser un alimento graso sólo porque el sol se esconda. No suena muy científico ¿no?

Realmente, consumir fruta puede ayudarte a perder peso más rápido, gracias a la fibra que contienen, dejándonos saciados por más tiempo, por lo que comemos menos durante el día. Y eso sin mencionar las increíbles propiedades que nos aportan estos alimentos gracias a sus abundantes vitaminas y minerales, evidentemente fundamentales en una dieta saludable e incluso de pérdida de peso, o de ganancia de masa muscular.

El hecho de que la fruta tenga fructosa, el azúcar natural que podemos encontrar en ellas, no significa que nos van a hacer acumular grasa. Si comparamos la fructosa de una fruta entera, con la que se usa en las bebidas gaseosas, como por ejemplo una coca-cola, vamos a encontrar que una manzana nos aporta 13 gramos de fructosa aproximadamente, mientras que el refresco puede tener 50 gramos de azúcar, de los cuales la mitad provienen de la fructosa, sin contar la diferencia de calorías que hay entre ambas.

frutas

Además de esto, debemos ver la fruta, y en general todos los alimentos como algo integral. Las frutas no son solamente esa fructosa, como mencioné anteriormente, también tiene fibra, vitaminas, minerales, e incluso, algunas tiene proteína y grasa. Son alimentos con otros nutrientes aparte, que a la hora de ser absorbidos en nuestro intestino, si las consumimos enteras, no van a causar un aumento elevado de azúcar, sobre todo por la fibra que contienen, ya que esta nos ayuda a tener una digestión más efectiva, y de absorción más lenta, que si tomáramos esa fructosa de otra forma.

Lo único que nos hace acumular grasa es un exceso de calorías día tras día, no un alimento en particular. Si en el día completo te has excedido de tu requerimiento, así provenga de pechuga a la plancha sin sal, puedes aumentar de peso porque no necesitas esa energía extra. Si han leído otros artículos sé que debo sonar como disco rayado, pero no me cansaré de repetirlo si con esto ayudo a alguien que pueda tener dudas respecto a este tema.

No tomes agua con la comida

Victoria Lozada

Agua

El agua tiene 0 calorías, por ende, si la tomas antes, después, o durante una comida, no va a incrementar tu peso. Este es otro mito súper común sin fundamento alguno que suele rodar por las redes sociales o medios de comunicación. Es imposible aumentar de masa grasa con una sustancia que no aporta calorías en lo absoluto.

️El agua no tiene la habilidad de hacernos engordar o adelgazar. Sin embargo, si es verdad que si tomamos agua antes de comer, probablemente consumamos menos comida, porque vamos a encontrarnos "más llenos" gracias al líquido que estamos tomando.

Esta técnica podría ayudarnos a disminuir las calorías que vayamos a consumir en cada comida, y por ende, nos va a ayudar a bajar de peso. Pero esto no significa que el agua por sí sola sea la que nos hace adelgazar, si no que nos llena y hace que nuestro estómago se sienta más saciado. Lo mismo podríamos decir del refresco, o de un zumo, porque son líquidos, pero estos (además de que los primeros no los recomiendo en absoluto), tienen calorías, y otras sustancias que no nos interesan en este caso. El agua cumpliría el mejor papel para esta función.

Ahora, hay mucha gente que se preocupa por el hecho de que el agua puede diluir los fluidos gástricos producidos por el estómago, y que por esa razón no vamos a poder realizar la digestión de forma correcta. No obstante, esto no es cierto. Se ha visto que incluso tomar agua después o durante la comida puede ayudar a mejorar la digestión.

El agua puede ayudarnos a mejorar la absorción de ciertos nutrientes a nivel intestinal, y también nos ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que moviliza las heces al hidratarlas.

En fin, solamente te recomendaría evitar tomar agua con las comidas si tuvieras algún caso particular como náuseas, vómitos, o incluso gastritis, donde puedes sufrir con las comidas y las temperaturas extremas si tomas agua muy fría por ejemplo, pero de resto, no es necesario que te prives de tomar agua, y tampoco que empieces a tomar mil vasos mientras comes, podemos obtener esos beneficios si nos hidratamos bien durante todo el día y ya.