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Recetas

Sushi vegetariano

Victoria Lozada

sushi

Siempre que le menciono a alguien que fui a comer sushi me preguntan: "¿Pero tu no eras vegetariana?" Siii, existen rolls sin pescado, y están divinos. Los podemos encontrar perfectamente en cualquier restaurante japonés. Siempre tienen al menos la opción de los rolles de pepino, o de aguacate, o incluso algunos tienen rolls de verduras variadas, y todos son exquisitos. Además, si acompañamos con edamames y ensalada wakame, ya tenemos la cena o comida perfecta.

Al pedir ciertos rolls debemos evitar el queso crema, mayonesa, salsas calóricas como la dragón, o tempurizados (si queremos comer ligero). Sin embargo, podemos hacer nuestros propios rolls en casa, e incluso con arroz integral o quinoa, es facilísimo. Tendremos la opción de prepararlos a nuestro gusto, y con todos los ingredientes que nos apetezcan.

Para 8-10 rolls necesitamos:

sushi

Paso a paso

  1. Hacer el arroz. Usualmente el integral lo hago con el doble de agua, pero en este caso suelo agregar media taza más para que quede bien pegajoso. Lo cocino a fuego lento, y a veces uso vinagre de arroz, pero esto es 100% opcional. (Si usan arroz para sushi, sigan las instrucciones del fabricante).
  2. Una vez tengamos el arroz, el resto es una tontería. Picamos los vegetales que queramos incluir, en este caso la zanahoria, y también cortamos el aguacate en lonjitas finas.
  3. Los frutos secos son opcionales, pero si nunca los han probado en el sushi, se los recomiendo completamente. Aportan una textura deliciosa.
  4. Al decidir y preparar el relleno de nuestros rolls, solo nos queda enrollarlos. Este paso se puede hacer con una esterilla para sushi, o incluso lo he hecho con una toalla, pero les dejo este link para que vean los pasos de forma gráfica por si acaso no me entienden.
  5. Lo que haremos es colocar el alga nori en la esterilla o toalla, pondremos primero el arroz como base en la parte inferior del alga (la más cercana a nosotros) y agregamos el resto de ingredientes.
  6. Enrollamos junto con la esterilla/toalla y vamos dándole presión para que se mantenga unido. Hacemos esto hasta que se acabe el alga.
  7. Después ya solo queda cortar los rolls del tamaños que queramos y listo, ¡A comer!
sushi

Se pueden hacer también con una base de arroz. en vez de base de alga nori, y enrollar de igual forma para que queden más parecidos a los que vemos en los restaurantes japoneses. También los podemos hacer con quinoa o con mijo. He probado con quinoa y quedan deliciosos, es solo cuestión de ir experimentando.

El relleno va a variar y depender de los gustos de cada quien. A mí personalmente me encanta comerlos con zanahoria, pepino y aguacate, y a veces hago tofu a la plancha con salsa de soja para el relleno también, y quedan ideales.

Luego los podemos cubrir con lonchitas finas de aguacate, semillas de sésamo (ajonjolí), o incluso con lonchas finas de plátano macho, para darles un toque distinto y de contraste. Al comerlos se pueden acompañar con salsa de soja, wakame, edamame, gyosas vegetales, wasabi, o cualquier otra salsa que les guste.

¿Lo han intentado alguna vez? Ya me cuentan qué les parece esta idea, y qué variaciones suelen hacer en casa ustedes

 

Arepas

Victoria Lozada

Arepas

Las arepas son la típica comida venezolana (soy de Venezuela, por si no lo sabían), y es una receta súper versátil. Puede ser vegetariana o vegana dependiendo del relleno que queramos usar, pero la base, o la arepa per se, es vegana completamente. Son una exquisitez y no dejan de conquistar los paladares de todos los que las prueban, sean venezolanos, o no.

En Venezuela se consumen como desayuno, o como cena, pero incluso también sirven para complementar una comida/almuerzo. Las más clásicas se suelen hacer con queso blanco o amarillo, aguacate, alubias negras (caraotas), plátano (plátano macho), o jamón, huevo, pollo/ carne desmechada, y realmente cualquier cosa que quieras agregar. Mi favorita es la de queso guayanés (un queso venezolano no pasteurizado. Si alguien trae y quiere regalarme, no me pondría brava), y plátano macho. Luego la de aguacate y caraotas es otra que me fascina.

Podemos encontrar arepas bastante calóricas, o full plomo, como la de salsa rosada (ketchup y mayonesa) con huevos de codorniz, y luego encontramos recetas más ligeras, con masas sin harina, a base de yuca, remolacha, batata/boniato/camote, espinacas, auyama/calabaza, o plátano macho. Las de esta receta son las clásicas, pero les daré al final algunas ideas para variarlas y hacerlas más saludables o ligeras.

Para hacer como 5 arepas necesitamos:

arepas

La receta usual de arepas no lleva lino, pero en este caso, lo agregamos para que sea una receta más fibrosa, y por ende, más saludable, pero es 0 obligatorio agregarlo. Y el relleno, como ya saben, puede ser a su gusto completamente.

Paso a paso

  1. Hacer la masa de la arepa. La clásica es la harina pan, que pueden encontrar básicamente en cualquier parte del mundo. Tomamos entonces un bowl y ponemos la harina, la sal, el agua y el lino.
  2. Amasamos y mezclamos todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea. Si les queda muy seca pueden agregar un poquito de agua, y si es el caso contrario, un poco más de harina.
  3. La idea es que quede una masa completamente manejable, y que no se pegue a nuestras manos. Tomamos entonces la masa y formamos bolas con ella. Luego las aplastamos, de forma que queden planas, y ya tendríamos la forma típica de la arepa. Buscamos que no queden demasiado gruesas para que se hagan bien por dentro.
  4. Si la masa se agrieta un poquito, entonces necesita un toque más de agua.
  5. Luego en un plancha, sartén, horno, tostiarepa, o sea el instrumento que sea que van a usar, engrasamos con un poco de aceite o mantequilla y colocamos las arepas.
  6. Esperamos aproximadamente 5-10 minutos dependiendo de la potencia del método que estén usando, y damos la vuelta. (Si es tostitarepa, esto no lo necesitan hacer, obviamente jaja)
  7. Buscamos que queden crujientes en general, por lo que deben quedar doraditas por cada lado (como en la foto) y en toda la arepa en total no debe quedar ningún lado mas cocido que otro.
  8. Rellenamos con los ingredientes que nos apetezcan, y ¡A comer!
arepas

Podemos variar muchísimo y hacer una arepa más ligera y saludable. Por ejemplo, podemos licuar verdura y agregar eso a la masa. Tomamos un poco de agua y agregamos espinacas, o remolacha, o zanahoria, y la licuamos de modo que sea el agua que usaremos para la masa de las arepas.

Otra idea es rallar zanahoria, remolacha, pepino, berenjena, o calabaza/auyama, etc. y agregar esos trozos enteros a la masa. Podremos igual amasar perfectamente, y tendremos una ración más de verdura en nuestra comida.

Por último, también se puede usar harina de cualquier otro tipo, que no sea refinada, o incluso, poner yuca, calabaza,o plátano al vapor, triturarlas, y con un toquecito de harina ya tendríamos una masa de arepas para rellenar.

¿Conocías las arepas? ¿Cuál es tu relleno favorito?

Rollitos Primavera

Victoria Lozada

Rollitos

Los rollitos primavera o spring rolls me parecen divinos y completos tanto para almuerzo/comida, como para una cena ligera. Depende un poco también con qué los rellenemos, y con qué los acompañemos, pero son perfectos para cualquier hora del día realmente en general. Además, son bastante fáciles de hacer, y son una idea genial para incluir más verdura en nuestra alimentación diaria.

El papel de arroz se consigue fácilmente en cualquier mercado en realidad, sobre todo en la parte de productos internacionales. Sin embargo, en cualquier tienda asiática están disponibles, y usualmente a menor precio que en mercados más grandes ;) El contenido o relleno puede variar completamente del gusto de cada quien, yo les sugiero algunas verduras bastante prácticas y que se pueden cortar en palitos. La cantidad va a depender de cuántos rollitos quieran hacer, realmente no hay una exacta.

spring rolls

Paso a paso

  1. Cortar la verdura. En este caso una zanahoria y un pepino, en julianas o palitos, y trocear un puñado de espinacas en hoja. Si te gustan más los vegetales cocidos, puedes ponerlos al vapor, pero crudos están riquísimos y aportan una textura crujiente deliciosa. Puedes incluir berenjena, rúcula, kale o col rizada, pepinillos, calabaza, etc., lo que te guste.
  2. Luego de tener todo cortado, podemos preparar las hojas de arroz. Son duras y crujientes, pero las remojaremos en una olla de agua hirviendo para que ablanden. Cuando comiencen a doblarse las sacamos inmediatamente.
  3. Ponemos la hoja viscosa y blanda en una superficie y empezamos a rellenar.
  4. Tendremos una forma circular, y pondremos encima la zanahoria y el pepino cortado, y la espinaca como base. Lo haremos en el borde del círculo más cercano a nosotros, en la parte inferior. Vamos a envolver la verdura en la misma hoja de arroz, como enrollando un roll de sushi, y luego, como si fuera un burrito, doblamos los dos lados (derecho e izquierdo) del círculo.
  5. Entonces seguiremos enrollando lo que queda, y nos quedará un rollito como el de la foto como producto final.
Spring rolls

Para un vasito de salsa de cacahuete/maní necesitamos:

  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete/maní
  • Un chorrito de agua

Paso a paso

  1. Calentar la mantequilla de cacahuete/maní en el micro, o derretirla un poquito en una olla.
  2. Agregar la salsa de soja, y mezclar.
  3. Si queda muy espesa, agregar un chorrito de agua.
Además de poder rellenar con cualquier otro vegetal, también podemos incluir tofu, tempeh, o seitán, y serían unos rollitos más proteicos. Podemos acompañar con salsa de soja, arroz, o noodles con tofu teriyaki, que quedarían bastante bien con los rollitos.

 

Energy Bites

Victoria Lozada

Energy bites

Las energy bites, o bolitas de energía, son la merienda "to go" ideales para el corre-corre de la rutina. No necesitamos consumir barritas de cereales comerciales, que usualmente vienen cargadas de azúcar, exceso de hidratos o almidones, frutas a partir de concentrado, y otros ingredientes que no necesitamos en nuestra dieta en absoluto.

Existen millones de recetas y variaciones de energy bites. Yo les doy aquí algunas ideas para que puedan empezar a hacer las suyas, pero realmente es cuestión de conocer las combinaciones que más nos gusten, e ir cambiándolas para no aburrirnos de comer la misma siempre.

Para poder hacer unas 20-25 energy bites necesitamos:

Energy bites

Base:

  • 1 taza de copos de avena
  • 1/2 taza de mantequilla de cacahuete/maní
  • 1/2 taza de semillas de lino/linaza molidas

Para variar:

  • 1 Puñado de arándanos
  • 1 cucharada de café molido
  • 1/2 taza de chocolate negro
  • 1 cucharadita de miel (totalmente opcional)

Paso a paso

  • Mezcla todos los ingredientes en un bowl. Puedes poner la base en diferentes bowls para combinar los distintos ingredientes y tener energy bites de varios sabores. Luego deja reposar un poco en la nevera, al menos por media hora.
  • Una vez que haya sido refrigerado, hacemos bolitas del tamaño que nos guste, y ya tenemos nuestras bolitas, así de fácil.
  • Las podemos preservar en en tupper o en una bolsita ziploc en la nevera (Nos pueden durar como 1 semana más o menos)
energy bites

Esta receta tiene millones de combinaciones deliciosas. Podemos agregar coco, semillas o frutos secos de nuestro gusto, cualquier otra fruta, canela, esencia de vainilla, etc. Las podemos trasladar en tupper o bolsitas pequeñas y tenemos una merienda de calidad para todo momento. A algunas personas que ejercitan con frecuencia, les gusta darles un toque de polvo de proteína, lo que también viene bien. Yo particularmente no suelo usar este tipo de productos, pero todo es válido.

Quiero agregar que el cacahuete nos aporta grasas y proteínas de calidad, la avena sería un hidrato complejo, y la semilla de lino nos puede dar, además de fibra y omega 3, una textura más compacta.

Mi favorita sin duda es la de crema de cacahuete/maní, con chocolate negro ¿La de ustedes?

 

 

Tortitas de avena

Victoria Lozada

Tortitas

Las tortitas o panquecas son una de mis recetas favoritas para variar y hacer una preparación diferente, saludable y aparte rápida. En este caso, les doy una receta vegetariana, pero podemos variarla y hacerla vegana también, se las dejo al final. Para las tortitas encontraremos que contamos con avena (hidrato fibroso y de buena calidad), plátano/cambur/banana, y huevos (proteína de buen calidad también), por lo que tenemos un desayuno (o merienda) bastante completo.

Luego le podemos dar una vuelta y agregarle otra fruta (pero el plátano/cambur/banana si recomiendo que esté presente por la viscosidad y dulzor -si no te gusta el plátano, agrega mango o auyama/calabaza o boniato/batata cocida o dátiles (2-3). También podemos incluir frutas justo cuando las estemos haciendo, para que queden enteras, y además "tunearla" como queramos con canela, cacao, esencia de vainilla, etc., las posibilidades son infinitas :)

Entonces, para unas 3-4 tortitas, dependiendo del tamaño en que las hagas, necesitaremos los siguientes ingredientes:

tortitas

Paso a paso:

  1. Cortar el plátano/cambur en trozos, y ponerlos en una licuadora/batidora.
  2. Agregar la avena, los huevos (si quieres hacerla un poquito menos calórica, puedes usar 4 claras, o 1 huevo entero y 2 claras, pero esto no es necesario) y un chorrito de agua por si la mezcla queda muy espesa.
  3. Licuamos/batimos y vamos a obtener una mezcla de tortitas bastante homogénea.
  4. Engrasamos una sartén con un poco de aceite o de mantequilla, y vertimos la mezcla.
  5. Dejamos que dore, y cuando empiece a formar burbujitas le damos la vuelta.
  6. Así con todas, y tendremos una torre de tortitas riquísima

Las podemos acompañar con mermelada sin azúcar, mantequilla o crema de cacahuete/maní o cualquier otro fruto seco, o miel. Si nos gustan más saladas, podemos comerlas con queso fresco, yogurt griego, o incluso algún otro proteico como huevo revuelto, por ejemplo.

Tortitas

Versión vegana

Ingredientes para 2-3 tortitas:

  • 1 plátano/cambur/banana
  • 1 cdita de bicarbonato de sodio
  • 1 cdita de polvo para hornear/levadura
  • 1/4 de taza de leche vegetal de preferencia
  • Un poco de agua

Paso a paso:

Sería exactamente igual que con la anterior. Licuamos y a la satén. También podemos agregarle otra fruta, cacao, esencia de vainilla, canela, o chía. En este caso, el plátano o banana debe estar maduro porque si no, la tortita no se mantiene muy unida. (También se puede incluir chía hidratada o semillas de lino)

Para comerlas puede ser a cualquier hora, no tiene que ser solo para desayuno. También podemos hacer un poco de más y guardar para más tarde o para otra merienda posterior. En la nevera pueden durar como 3 días. También podemos dejar la mezcla hecha la noche anterior, de modo que solo tengamos que levantarnos y ponerla a la sartén.

¿Han hecho esta receta? ¿Tienen otra parecida? Ya me cuentan :)

 

Hamburguesas de Lentejas

Victoria Lozada

Hamburguesa

Las hamburguesas son una preparación bastante cómoda, fácil, y que además se puede "vegetarianizar" sin problema alguno. Usualmente tendemos a comprarlas hechas, pero les aseguro que son muchísimo más saludables que las comerciales. En estas últimas encontraremos mucha sal, harinas refinadas, y/o una cantidad de proteína mínima en comparación con una hamburguesa . Además, a algunas hamburguesas preparadas les suelen agregar azúcar también e incluso almidones que no pintan nada nutricionalmente.

Por esta razón, hacer nuestras propias hamburguesas, o incluso preparar cualquier otro "sustituto" vegetal, es lo más ideal. Incluso, ahorramos bastante dinero si las hacemos en casa, y tenemos la opción de customizarlas a nuestro gusto completamente. Ya me contarán si tienen alguna receta que les guste más que otra, pero existen un montón de recetas de hamburguesas vegetales en diferentes blogs, y les dejo algunos enlaces al final, pero en este caso haremos una con base de lentejas. Así que manos a la obra.

Para hacer 6 hamburguesas de lentejas necesitamos lo siguiente:

Hamburguesas de lentejas

Cantidades:

  • 3/4 taza de lentejas de preferencia (recuerden dejarlas en remojo, se absorben mejor los nutrientes y puede mejorar la digestión en ciertos casos).

  • 1 taza de agua o de caldo vegetal (el caldo le da más saborcito).

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

  • 1 cebolla morada/roja.

  • Zumo/jugo de 1/2 limón (opcional).

  • Pizca de sal.

  • 2 dientes de ajo picados finamente.

  • Pimienta.

  • 1/2 cucharadita de comino.

  • Nueces (opcionales).

  • Pan de hamburguesa integral en caso de que lo quieras comer de esta forma.

  • Mostaza, espinacas, rúcula, tomate, o cualquier otro acompañante opcional.

El paso a paso

  1. Poner las lentejas y el agua o el caldo en una olla a fuego alto. Una vez llegue a hervir, reducir a fuego medio-lento, cubrir las lentejas parcialmente y dejar que se cocinen hasta que estén suaves y el líquido esté absorbido (Como 30 minutos).

  2. Transferir a un bowl mediano y agregar una cucharadita más de caldo o de agua y triturar con un martillo de puré de papa/patata o cualquier mortero, incluso tenedor que tengas disponible. Deja esta mezcla a un lado.

  3. Calienta el sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, zumo de limón (opcional), y la sal, y cocina mezclando un poco todo hasta que se ablande, como 5-6 minutos. Agrega el ajo, pimienta, y comino.

  4. Agrega esta mezcla, y las nueces si te gustan (o cualquier otro fruto seco, esto es para darle más textura) y mezclar bien todo con las lentejas. Cúbrelas y deja reposar por al menos 1 hora, o si quieres toda la noche.

  5. Pre-calienta el horno a temperatura media-alta (también puedes hacerlas a la plancha). Dale forma a la mezcla y hazlas del tamaño que gustes. Ponlas al horno, o a la plancha con un toque de aceite por ambos lados para que no se peguen.

  6. Déjalas 3-5 minutos por cada lado hasta que ya veas que se ponen un poquito doraditas o marrones, o que tienen marca del grill del horno.

  7. ¡Y listo! Sírvelas con cebolla, tomate, lechuga, espinaca, mostaza, y cualquier otro aderezo que te guste

Hamburguesa