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Consejos de nutrición

Hambre Emocional

Victoria Lozada

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Esas galletas que tomas al llegar del trabajo porque "te lo mereces", o el bote de helado que puede caer si te sientes triste un día, es comer emocionalmente. Es una acción donde prácticamente utilizamos los alimentos para sentirnos mejor. Más allá de cubrir con la sensación fisiológica de hambre y/o saciarnos, tiene otro fin. 

Utilizar la comida de vez en cuando como algo reconfortante, o para celebrar, para tranquilizarnos, para recordar... no es algo malo. Pero cuando comer es el principal mecanismo de afrontamiento que tenemos ante un sentimiento o estado (ejemplo: si tu primer impulso es abrir la despensa al momento 1 de estar molesto, solo, estresado, o aburrido, etc.) entonces viene un ciclo no saludable, donde el sentimiento o problema real no se toca nunca, si no que se disfraza, no se trabaja. 

Es cierto que nuestra sociedad está acostumbrada a celebrar, reunirse, conmemorar o simplemente utilizar la comida como medio para llevar a cabo cualquier evento en general, y eso no podemos evitarlo. La comida termina siendo la columna vertebral de muchas de nuestras reuniones. Por eso no es extraño el hecho de que terminemos queriendo comer siempre cuando nos pase algo, ya sea bueno, o malo.

Cuando estamos ansiosos, nerviosos, preocupados, bravos, lo único que podemos "controlar" es la comida (o eso pensamos - además, es muy accesible y es rica, claro está). Entonces, confundimos ese sentimiento con hambre, y terminamos comiendo más cantidad de lo que estamos acostumbrados. Sobre todo de alimentos que nos hacen sentir bien: como azúcar, grasas, dulces, chocolate, etc. El problema es que el hambre emocional no se llena, ni se va con ningún alimento. Comer se siente bien en el momento, nos genera incluso respuestas placenteras a nivel cerebral (les dejo un vídeo al final en las referencias), pero los sentimientos todavía estarán ahí al terminar de comer.

Incluso, estos sentimientos o emociones pueden agravarse al terminar ese episodio de alimentación emocional, por las calorías extra que se consumen. Sentimos culpa, vergüenza, y poca fuerza de voluntad. Además, dejamos de aprender maneras más saludables de lidiar con nuestras emociones, es más difícil manejar el peso, y poco a poco, la comida va tomando una posición más intimidante y de control, o poder sobre nosotros.

Claro, es que me comí esa galleta y no tengo fuerza de voluntad...

No, no va así la cuestión. Un antojo NO es lo mismo que comer por querer o necesitar tapar/lidiar con una emoción. Si un día particular te apetece una galleta y te la comes ¿Cuál es el problema? Es otro escenario completamente distinto, y no pasa absolutamente nada querer comer algo de este estilo un día normal.

También quisiera hacer la distinción donde comer de manera emocional es un recurso que nos sirve para atravesar (lidiar, manejar) cualquier situación que nos está pasando en el momento, y eso no está mal, es lo que necesitábamos en esa situación en concreto, no eres mala persona, eso no te define. La cuestión es darnos cuenta de que nos afecta, y trabajarlo lo antes posible en esto, antes de que se convierta en un estado normal en nosotros. 

Ahora, ¿Qué puede causar la alimentación emocional?

  • Muchos científicos llaman al intestino el "segundo cerebro", ya que tiene una variedad de funciones nerviosas, además de hormonas y neurotransmisores que afectan la forma en la que nuestro cuerpo se siente. Cuando estamos nerviosos, se nos puede “cerrar” el estómago, y si estamos felices queremos comer más. Incluso, al enamorados, “sentimos mariposas en el estómago”, todo esto es porque en el intestino hay muchísimas neuronas, que afectan nuestro apetito, y digestión. Si algo nos afecta emocionalmente, probablemente a nivel intestinal también. Debemos estar atentos y saber escuchar a nuestro cuerpo.
  • Las personas que van de dieta en dieta son más propensas a comer en exceso. Son más vulnerables a sentimientos negativos sobre sí mismos. Para "escapar" de estos pensamientos/sentimientos, solemos buscar estímulos inmediatos como los alimentos. Es un método rápido, efectivo, accesible, muchas veces económico, y además placentero. Por esto las dietas restrictivas son lo peor. 

  • Evitar grupos de alimentos como los hidratos también puede producir ansiedad. Mientras más nos vayamos a auto-prohibirnos cosas, más nos apetecen, somos así.

  • Contar calorías de forma obsesiva también puede traer episodios fuertes de ansiedad. Así como llevar un patrón de alimentación irregular (sin horarios definidos, saltarnos comidas, picotear siempre, etc.).

  • Cualquier sentimiento que queramos evitar podría desencadenarse en comer en exceso porque al ser un sentimiento que no nos gusta, queremos "desaparecerlo". Mediante la alimentación emocional el sentimiento se va o se desaparece por un ratito al menos. Incluso sabiendo que nos vamos a sentir culpables, en el momento eso no nos importa porque ya no tenemos que sentir lo que estaba presente inicialmente, al menos por unos minutos.

Entonces, sea cual sea la razón por la que nos pasa esto, es importante darnos cuenta de que en casi todos los casos, la ansiedad no es por la comida como tal, si no por algo más que nos está afectando a nivel emocional. Así que aquí les dejo algunas diferencias para que identifiquen de manera más práctica si les llega a suceder:

Hambre emocional

También es cierto que al identificar lo que nos está pasando, no siempre vamos a actuar de la forma que quisiéramos, pero eso está bien, no debemos juzgarnos y tenemos que notar la manera en que nos hablamos si ocurre algo que no nos gusta. Iremos poco a poco reconociendo, utilizado nuestra consciencia, y entendiendo por qué pasa esto, de dónde viene, cómo lo iremos trabajando, escuchando a nuestro cuerpo, etc.

Sin duda, debo decir que la terapia con un psicólogo nos puede venir genial como herramienta para gestionar este tema. Acudamos a los profesionales cuando lo necesitemos. No somos más, ni menos, por necesitar ayuda, más bien, estamos invirtiendo en nuestra salud y bienestar :) 

Referencias:

  • Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lagowvVjzNY

Infusiones

Victoria Lozada

manzanilla

En la consulta de nutrición es normal que muchos se pregunten si "pueden" o no tomar infusiones, manzanilla, té, etc. En realidad no habría problema. Claro que depende de qué infusión estemos hablando, y si alguien tiene una patología como tal, recuerden que siempre hablo de manera general, y dirigido a personas con una salud correcta. También es importante avisar sobre algunas infusiones "depurativas" o "detox", que no siempre son lo que parecen.

Este tipo de bebidas o complementos alimenticios no los recomiendo. No forman parte de mi práctica profesional, y no son más que engaños al púbico general, NO funcionan. No por tomar una bebida, preparado, merengada, o infusión "limpiadora" o quema grasa, se va a perder peso. Si esto fuera así, no existiría la obesidad, el sobrepeso, etc. Recuerden eso, por favor.

Entonces, ¿puedo incluirlas?

Ok, las infusiones como el rooibos, manzanilla, tisanas, meta poleo, etc., pueden ser beneficiosas, útiles, y formar parte de un plan alimentario sin ningún problema. La manzanilla es una de mis favoritas. En invierno es mi mejor aliada, porque tomar agua fría a veces no apetece tanto en esa época. Las de Bonomelli, por ejemplo, están exquisitas, y están hechas con la flor completa de la manzanilla. Esta infusión, además, se suele usar muchísimo para mejorar digestiones, aunque realmente a mi me gusta más que todo por su sabor.

En algunos estudios, está demostrado que puede ayudar a disminuir ansiedad, e incluso insomnio, entre otras condiciones un poco más específicas. Claro que no elimina o "cura" la ansiedad, no se lo tomen literal.  Sin duda, depende de la forma, momento donde la tomemos. Si la usamos para relajarnos, en un lugar tranquilo y con consciencia, seguro que tiene un efecto ideal.

Además, las infusiones cuentan como hidratación también. Se pueden utilizar a lo largo del día, y serían parte de la ingesta hídrica diaria. En caso de que no te guste o no te apetezca tomar mucha agua, sobre todo cuando hace frío, las puedes utilizar como ayuda para llegar a tu requerimiento de líquidos diarios. 

té manzanilla

¿Cuándo?

Nada en exceso en la nutrición es favorable. No es necesario, ni recomendable, que se abuse del consumo de estas sustancias. No por consumirlas vamos a conseguir perder grasa. Sin embargo en caso de retención de líquidos, de hinchazón abdominal, o de flatulencias, si que podría venir genial su inclusión en la rutina. 

También es importante que se diferencien las infusiones, de los tés y el café. Estos últimos no los recomendaría incluir justo después de comer, como se suele pensar a veces (por la digestión), porque inhiben la absorción de hierro. Esto en vegetarianos. o personas con historia de anemia es fundamental conocerlo. 

Entonces, SI a las infusiones. Son un complemento ideal para nuestro plan de alimentación. Prueben las de Bonomelli y me dan su opinión (Con sentido común claro, y sin creer que nos van a proporcionar efectos mágicos)

¿Ustedes de qué manera las toman? Ya me contarán :)

 

Mindful Eating

Victoria Lozada

Snack

El Mindful Eating, no es más que estar conscientes de lo que comemos. Es una práctica milenaria, pero que ha sido rescatada y súper modernizada en nuestro tiempo, sin embargo, no es nada nuevo. Es usada en muchísimos aspectos. En esta área se usa tanto por psicólogos, como por coaches, nutricionistas, etc. 

Se basa en estar presentes en el acto de la comida, permitiéndonos estar conscientes de la selección de alimentos, preparaciones, usando todos nuestros sentidos al comer, y dándonos cuenta de cómo reacciona nuestro cuerpo sin juzgarlo, sólo observando. Este hábito nos puede hacer sentir más relajados, disfrutando más de las comidas, distinguir entre hambre emocional y real, y por ende, al estar atentos a nuestro punto de satisfacción, comer menos. Ayudando bastante a la pérdida de peso, y sobre todo, a mantener una relación más saludable con la comida, sin miedos u obsesiones.

Enfócate en cómo te sientes al comer utilizando estos consejos:

- Escoger alimentos que nos gusten, que sean visualmente atractivos, así como un lugar cómodo y agradable para comer. Si no nos gusta lo que estamos comiendo, se vea presentado de forma poco atractiva, o incluso si no nos sentimos bien donde estemos comiendo, es probable que queramos terminar de comer lo más rápido posible, y no disfrutar en absoluto de la comida, o del acto de comer. Además, seguramente quedemos con hambre, o terminemos picando otra cosa para satisfacer esas ganas de comer algo rico. 

- Siéntate. Come con la menos cantidad de distracciones posibles. Evita ver la televisión, jugar con el móvil, seguir hablando de trabajo, responder correos. Por ejemplo, en el cine, nos podemos comer todas las palomitas hasta antes de que terminen los trailers del principio sin darnos cuenta. Lo mismo pasará en otro ambiente, terminarás comiendo raciones más grandes de lo que te corresponden si no estás atento.

- Tómate tu tiempo. Saborea cada bocado de comida, disfruta de tus alimentos poco a poco. Incluso, intenta respirar profundo antes y después de comer. Esto te ayudara a sentirte satisfecho, y hasta a digerir mejor, que si comieras tan rápido. Al hacer lo 2do, la señal de saciedad que le manda tu estómago a tu cerebro no tiene tiempo de llegar de manera efectiva, y terminas comiendo más de lo que debes para sentirte lleno.

Mindfulness

-   Estar presente en todos los momentos de nuestra alimentación. Empecemos con la lista de la compra: Debemos revisarla y evaluar si son productos nutritivos, y sobre todo, usarla como referencia, de esta manera no terminas tirando comida y además, tienes alimentos saludables en casa. Es mejor evitar los pasillos de comidas procesadas, dulces y refrescos, y permanecer concentrados con nuestra lista de forma consciente. Eso si, aunque no tengas tiempo, y estés en un tren, autobús, o incluso comiendo en tu propio coche/carro, de igual forma puedes aplicar este consejo. Que el ambiente no sea el que siempre vamos a querer, se pude salir de nuestras manos, no puede (ni tiene que) ser perfecto. Trabajemos con lo que tenemos.

-  Ir a la mesa con apetito, pero no con hambre excesiva, es lo más recomendable. Si nos saltamos comidas, es probable que nos apetezca lo primero que veamos, y no disfrutemos verdaderamente de la comida. Además, tendemos a servirnos más comida de la que seremos capaces de comer, solo por "comer por los ojos", y querer saciar esa hambre. Eso si, si te sobra, no es necesario que comas por comer, ¿para qué tirar alimentos que ya no quieres/necesitas en tu cuerpo? Guárdalos o úsalos para otra preparación. 

Contemplar el plato antes de comer, y pensar en todo lo que se necesita para tener esa comida en la mesa. Agradecer el hecho de poder consumirla, todo lo que hay detrás de su producción, y que tenerla a nuestra disposición. Para esto, ir a mercados de productores, mercados locales, e investigar sobre dónde viene nuestra comida, es ideal. Nos hace sentir en más conexión con ella, y con el momento en el que lo vamos a ingerir. ¿Sabes qué hay en tu plato? ¿De dónde vino?

-  Cocinar y comer con todos los sentidos. Lo ideal es fijarnos en el aroma, color, texturas, los sonidos de la comida al prepararla. Al masticar, es ideal intentar identificar los ingredientes, y sabores de cada alimento. Comer pedazos pequeños también nos ayuda a esto, es mas fácil saborear la comida sin la boca llena.

- Masticar y disfrutar de todos los sabores que vayan saliendo. Comer lento, disfrutar de la comida, y no tragarla sin experimentar todos los sabores/texturas nos ayuda a apreciarla más.

- Compasión. Tener compasión es y gentileza al comer, es vital. ¿Comiste de más, o algo que consideras "malo"? Gentileza. ¿Le dirías a una amiga tuya que no tiene fuerza de voluntad, o que es una vaga si no hace todo perfecto? ¿O si se come algo rico? No lo creo. ¿Por qué hacerlo con nosotros? Nota cómo te hablas y te diriges a ti misma, es importante. El hambre emocional no tiene nada de malo, comer algo rico tampoco. Lo dañino e incómodo viene cuando nos sentimos mal, o con culpa, es ahí cuando debemos trabajar en estas pautas y poco a poco ir teniendo una relación más amigable y tranquila con nuestros alimentos, y la forma en que los comemos. 

Intenta aplicar estos tips, poco a poco (con paciencia, y gentileza) si los vas incorporando como parte de tu rutina, seguro que te vas a encontrar con una relación más llevadera, donde podrás disfrutar un día una ensalada, y al otro una galleta, sin culpabilidad, disfrutando de cada una de esas preparaciones por separado, y como una experiencia más. 

Antojos

Victoria Lozada

antojos

Llegan las 6 de la tarde, y no se te ocurre otra cosa que asaltar la despensa en busca de esa galleta con chispas de chocolate que tanto estabas deseando desde hace rato. Esta situación es más común de lo que parece. En instagram, me han preguntado muchísimo sobre cómo "controlar" estos antojos (sobre todo los dulces), y aunque no es tan simple como se cree, aquí les daré algunos consejos para los que tengan problemas en esta área.

Como he aclarado en otros artículos, la ansiedad o hambre emocional no son cosa fácil de tratar, y con un plan de alimentación no los vamos a hacer desaparecer. A veces lo que nos hace presentar antojos pueden ser deficiencias nutricionales, si, pero en la mayoría de casos, las razones que se esconden detrás son netamente emocionales.

Por esto, las recomendaciones de este artículo son sobre todo para trabajar, y conocer más sobre nuestros antojos, haciendo cosas que están a nuestro alcance, a nivel nutricional y emocional. Si notamos que se hace imposible de trabajar por nosotros mismos, una de las mejores herramientas a la que podemos recurrir es la terapia con el psicólogo.

- Primero, debemos descartar cualquier tipo de descontrol hormonal, alergias o incluso infecciones bacterianas, como por ejemplo la candidiasis. Esto se debe tratar con un médico, y aunque no es parte ni de la cuarta parte de los casos, debemos estar pendientes si sentimos algún síntoma de este estilo, ya que nuestra salud podría estar más comprometida de lo que pensabamos. Muchas veces por estas situaciones que mencioné antes, nos pueden apetecer dulces, pero no es algo tan común, es más bien una excepción. 

- Lo siguiente, y uno de las recomendaciones principales, es evitar los alimentos ultra-procesados a toda costa. Tenerlos en casa representa uno de los círculos viciosos más potentes. Mientras más los compres y tengas en tu despensa, más los consumes, y más te siguen apeteciendo. Si para ti es inconcebible no consumirlos, algo que puedes hacer es comerlos cuando salgas o vayas a algún sitio en específico, buscar opciones que sean caseras o hechas de forma artesanal, con ingredientes de verdad, o hacer tu propia versión más saludable/ligera. Tener alimentos superfluos en casa representa una constante tentación, y a veces cuando los vemos o sabemos que está ahí, se nos antojan sin apetecernos genuinamente. No nos auto-saboteemos, si sabemos que esta es nuestra mayor debilidad, prevenir es la clave.

chocolate

- Aumenta tus niveles de serotonina. La comida "rica", o la que nosotros definimos así, y que son usualmente, dulces, azúcar, o comidas altas en grasa, suelen aumentar esta hormona. La serotonina es la encargada, entre otras cosas, de sensaciones de placer, y por esta razón es probable que nos guste tanto comer estos alimentos. Sin embargo, podemos aumentarla con otras actividades. Por ejemplo, con el ejercicio, haciendo actividades que nos gustan, probando combinaciones nuevas de alimentos de calidad, y durmiendo bien. Esto último es esencial, porque si dormimos poco y/o mal, es probable que tengamos más antojos durante el día. De igual forma les dejo un vídeo interesante al respecto, que lo explica muy bien.

- No restringirnos constantemente. Al estar en una constante restricción, en dietas estrictas, y sobre todo si tenemos alimentos prohibidos, vamos a terminar presentando antojos, y a querer esos alimentos más todavía que si los comiéramos de forma "moderada". Mientras más nos prohibimos algo, más nos suele apetecer ¿Te acuerdas cuando tu mamá te prohibía salir con cierto amigo? Más ganas te daban de salir, ¿si o no? No se si yo era muy rebelde, pero me pasaba siempre.

- Comer un poquito de eso que nos gusta. Por ejemplo, si nos encanta el dulce, y somos amantes del chocolate, incluir 2 trozos de chocolate negro con algún alimento saludable, como una fruta, en una merienda, es genial para calmar esa ansiedad. Procuremos estar preparados, y tener este tipo de alimentos en mano, porque de otra forma, probablemente entremos en desesperación en estos episodios, y comamos lo primero que se nos atraviese, cuando más bien debemos aplicar la atención plena, y entender nuestros antojos poco a poco.

- Mantenernos hidratados. Esto es bastante simple, tomar agua, té, infusiones, sopas, cremas, o zumos bien húmedos es esencial. Es muy común sentir hambre si no tomamos suficiente agua.

- No pretender eliminar el azúcar/sal de un día para otro. Un hábito como este lleva bastante tiempo en nuestra vida, y pretender eliminarlo así como así no es difícil, es casi siempre imposible. Yo quiero aprender francés y no me lo exijo para mañana, por ejemplo. Tengamos paciencia, seamos auto-compasivos, y hagamos estos cambios de forma progresiva.

- Comer suficientes vegetales. Mientras más saludable vayamos comiendo, esto nos suele motivar, y es probable que no queramos descarrilarnos. Por instagram, me dijeron que incluir vegetales/verdura dulce, nos puede también ayudar a mejorar este aspecto.

meditación

- Meditar. Esta actividad nos hace tomar consciencia y sentirnos en el presente, conectarnos con nosotros mismos, y lo mejor: ver si hay algo más que produzca esos antojos. Dedicarnos al menos 5-10 minutos, nos puede hacer pensar con más claridad durante el día, y en la toma de decisiones. Incluso, podemos "meditar" con comida. Si tomamos nuestro dulce favorito, y lo olemos activamente, saboreamos poco a poco, apreciamos su textura, probablemente lo disfrutamos más, y nos invita a comer lo justo, sin excedernos.

- Rompamos la rutina. No seamos robots, haciendo todo de forma automática. Pensemos qué hay detrás de ciertos antojos, si son emocionales, si nos recompensas con comida, y comamos disfrutando. ¿Puedes hacerlo? ¿Te apetece realmente esa comida? ¿Te va a llenar nutricional y espiritualmente?

- No seamos tan duros con nosotros mismos. Todos tenemos emociones y la comida es un blanco fácil para desahogarnos. No eres el único al que le pasa, a mi personalmente me ha ocurrido alguna vez, y no es algo de lo que avergonzarse, todo es aprendizaje. Si te das un antojo no es el fin del mundo. Retoma tu plan, identifica, aprende, nota, y sigue. Mientras más vayamos identificando, más conscientes nos haremos respecto a nuestros antojos.

 

 

Bonus

Les dejo algunos sitios interesantes que consultar, en caso de que les de más curiosidad, o quiere profundizar en estos temas:

  • www.purplerainnutrition.com (una de las mejores páginas, y guías personales que pueden encontrar en inglés y español)
  • https://soycomocomo.es/especialista/nuria-roura/por-que-tengo-ansiedad-por-comer
  • www.adiosbarbie.com
  • www.scienceofeds.org
  • http://eating-disorders.org.uk/information/compulsive-overeating-binge-eating-disorder/
  • https://www.nationaleatingdisorders.org
  • http://proud2bme.org

 

Zumos Verdes for dummies

Victoria Lozada

Green shakes

Son las 7:00 am, suena tu despertador, y te levantas de la cama directamente a tomar agua con limón, seguido de un zumo verde lleno de nutrientes, para empezar el día como debe ser, y desintoxicarte de cualquier exceso que hayas podido cometer en estos días ¿Te suena?

Los populares green shakes, zumos verdes, o zumos detox (todos básicamente para lo mismo, aunque las connotaciones del último son las que menos me gustan) son una tendencia saludable que parece haber llegado para quedarse. Sin embargo, aunque en este artículo planeo aportar algunos beneficios que pueden tener, debo tomarme un momento para dejar ciertos detalles bien claros.

Un zumo verde no adelgaza, no quema grasa, tampoco desintoxica el cuerpo, y menos lo alcaliniza. Además, personalmente no los recomiendo como reemplazo de comida, al menos de que tengan todos los macronutrientes (y ni siquiera así me parecen tan útiles), o también en caso de que alguien prefiera tomar un alimento a comerlo (Yo prefiero masticar mil veces).

En el campo de la nutrición ningún extremo es saludable, y es importante personalizar todas las recomendaciones que se ofrecen. Debido a que esto es un artículo, y no un plan de alimentación, la personalización no es exactamente algo que puedo lograr aquí fácilmente (Es uno de los riesgos y desventajas de escribir recomendaciones generales).

Lo que si puedo decir, es que las personas que tienen hipotiroidismo, por ejemplo, son un grupo que debe tener cuidado con el consumo de este tipo de zumos. Al prepararlos se incluyen de forma cruda ciertas verduras que poseen sustancias bociogénicas. Estas impiden la absorción de yodo, y por ende entorpecen el funcionamiento correcto de la tiroides. Ejemplo de estos son el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, y el coliflor. Si bien es cierto que consumir verdura fresca es ideal, en esta situación lo mejor es cocinarlas, y consumirlas crudas solo de forma esporádica.

Así, se pueden dar cuenta de que cada consejo debe ir personalizado, y del riesgo que conlleva seguir recomendaciones generales al pie de la letra, sobre todo si están escritas por pseudo-científicos o gurús de la salud. Cada persona tiene necesidades y requerimientos diferentes, por lo que siempre promuevo la consulta con un nutricionista (Como en Centro Aleris ;) )

Smoothies

Ahora que sabemos esto, podemos discutir algunos beneficios que tienen los zumos verdes si se elaboran de forma correcta. Les traigo una especie de "Zumos verdes for dummies":

1- Un zumo verde no debe realizarse en un exprimidor o licuadora/batidora con separador de pulpa (en general ningún zumo). De esta forma sólo te estás quedando, en términos básicos, con agua y azúcar. Lo ideal para aprovechar bien los nutrientes es tomar toda la pulpa de la fruta, para poder así consumir también sus vitaminas.

2- Que no se te vaya de las manos la cantidad de fruta. La fruta es lo máximo y es un regalo de la naturaleza por todas sus propiedades y beneficios. Sin embargo, repito: ningún extremo en la nutrición es bueno. Lo "ideal" es que haya 1-2 frutas como máximo en el zumo y el resto sea verdura.

3- Úsalos de forma sabia. Hablando ya de mi experiencia personal, y lo que recomiendo en general a mis pacientes, consumir zumos verdes de forma diaria no es nada necesario. Incluso, pueden haber meses donde ni recuerdo que existen. La forma en la que los suelo incluir es si me siento pesada al levantarme por alguna comida hipercalórica/muy grasosa que haya comido la noche anterior, y quiero desayunar pero no algo sólido aún, o si me apetece empezar la mañana con algo refrescante/ligero antes del desayuno. Nunca sustituyo comida por zumo. Y no pretendo "limpiarme" por tomarlos tampoco.

4- Planifica. Si ya sabes que cierto día se te va a hacer difícil consumir fruta, pero sobre todo verdura, en tus comidas principales, entonces haz uso de un zumo verde para consumir más cantidad de verdura ese día.

5- Si no eres fan de las ensaladas, o verdura entera, o de sus texturas, esta puede ser una herramienta para disimular la textura o sabor que no logras consumir en otra presentación. Si este es tu caso, asegúrate de haber investigado y probado bien las distintas preparaciones de verdura, antes de decir que no te gustan, porque hay mucho más allá que ensaladas de lechuga y tomate. Hay un mundo de variedad vegetal, pero es importante usar la creatividad, y ponernos a inventar en la cocina, seguro que hay miles de sabores que te gustan y no lo sabes.

Por último, les dejaré una fórmula básica sobre la estructura ideal de un zumo verde:

- Verdura:  Aquí puedes mezclar cuanta verdura quieras, pero esta debe ser la base de tu zumo. Que al menos sean 2 verduras por fruta.

- Base líquida: Esto puede depender de tu preferencia por las consistencias, pero para que un zumo tenga consistencia líquida es esencial que lleve agua, agua de coco, leche normal o vegetal, e incluso hasta yogurt si quieres que sea más estilo smoothie.

- Fruta: Yo la recomiendo congelada para enfriar el zumo, pero realmente cualquiera sirve.

- Textura y sabor: Aquí depende. Puedes experimentar agregando desde tofu, hasta jengibre o cúrcuma. Te repito, hay un universo de combinaciones que puedes hacer.

Shakes

Eso sí, si no te gustan para nada los zumos verdes y comes verdura de cualquier otra forma, no dejes que la moda te atrape, y sigue con tu vida saludable, no hacen falta. Hasta aquí llega mi intervención, pero antes, les dejo un par de recetas de las combinaciones que más me gustan.

Zumo verde favorito: 1 puñado de espinacas + 1 o 2 hojas grandes de col rizada sin su tallo + 1/2 plátano congelado (banana) + 3-4 fresas congeladas + agua fría (o de coco cuando tengo) + 1 toquecito de jengibre + zumo de 1/2 limón.

Smoothie favorito: 1 plátano (banana) + 1/4 de taza de leche de soja o almendras + 1/4 de taza de agua + 1 cucharada de mantequilla de cacahuete + 1 cdita de cacao puro desgrasado + 1 cdita de canela.

Antes de empezar un plan de alimentación...

Victoria Lozada

dieta

Si estás pensando en llevar un plan de alimentación considero que es necesario que tengas una idea de qué esperar, para que no haya sorpresas, y sobre todo, para que nadie te engañe, ni te venda gato por liebre. Aquí van algunas cosas simples que puedes/debes tener en mente:

1- Hay partes de nuestro cuerpo que podemos cambiar para mejorarla, tonificarlas, etc., y otras que no. Es fundamental saber este hecho, y trabajar a querer todas las partes de nuestro cuerpo sin excepción, aunque existan algunas que no nos encanten. Por ejemplo, las cicatrices, estrías, estatura, son cosas que no podemos cambiar. Sin embargo, mientras más las aceptemos y las consideremos parte de nosotros, mejor nos vamos a sentir con ellas, y menos frustración tendremos a lo largo de nuestro camino. Esto lo podemos trabajar de la mano de un nutri, de un psicólogo, o ambos.

2- Las dietas milagro, no funcionan. Les dejo otro artículo para aprender a diferenciar entre un verdadero plan de alimentación y una dieta que solo busca auto-promoción y vender. Y además. tampoco podemos pretender eliminar 30 kgs en un mes, NO es saludable. 

3- El plan de tu amigo/a, vecino, abuela, no tiene por que resultarte a ti. Todos somos distintos, tenemos historias, antecedentes, pesos, alturas, actividad física, trabajos, y estilos de vida diferentes. No a todos nos gusta la misma música, usamos la misma ropa, ni comemos igual, así que no caigas en esto.

4- No tienes que eliminar los carbohidratos para perder peso, ni para ganarlo. Si llegas al nutricionista y no te elimina ningún grupo de alimentos, no te sorprendas, es buen profesional. No es necesario eliminarlos para poder llegar a tu meta.

5- Si no duermes o descansas bien, te será mas difícil llegar a tu meta. Esto es básico: si no descansas, vas a tener sueño durante todo el día, menos energía, más irritabilidad, más antojos o ansiedad, y por ende, puedes subir de peso. Además, si realizas actividad física y no te recuperas bien, tu progreso se verá afectado.

6- No es necesario que elimines el gluten de tu vida. Esto no necesita más explicaciones. Eliminar el gluten es necesario para personas con enfermedad celíaca, intolerancia/sensibilidad al gluten, y una que otra enfermedad o condiciones más. Si no entras dentro de estos perfiles, ni te preocupes por eso.

7- El ejercicio te ayudará, pero sin una correcta alimentación, será difícil. Muchos creen que pueden comer en exceso, o alimentos altos en grasas/azúcar sin consecuencias, por hacer ejercicio. No es así, lo sentirás en tu resistencia, progreso, rendimiento, y en tus analíticas.

8- A veces, comer más, te ayuda a perder peso. Así como lees, tenemos entendido que restringirnos va a hacer que perdamos peso, y sí, puede ser. Pero si comes acorde a tus requerimientos, quizás evitas más el estancamiento, y llegas a tu meta de forma más saludable y tranquila.

ejercicio

9- No tienes que ir al gym para hacer ejercicio. Ejercitar no es sinónimo de máquinas de gimnasio. Podemos hacer ejercicio en casa, usar vídeos de entrenamiento, hacer yoga en el parque, nadar, practicar senderismo, tomar clases particulares de baile, etc. Lo que a ti te guste y te haga sentir cómodo, es lo que mejor resultará.

10- Cambiar tu ingesta de alcohol, te puede ayudar a llegar a tu meta mas rápido. Si dejas de consumir alcohol, o al menos lo limitas a ocasiones específicas, es probable que tu salud mejore, y alcances tus metas de forma más fácil.

11 - Si no consultas con un profesional de la salud, y te la pasas buscando tips y dietas genéricas en google, o confiando en todo lo que lees por ahí, probablemente vayas a tener un camino obstaculizado hacia tu meta.

12- Cocina todo lo que puedas. Es cierto que fuera de casa existen opciones saludables, compatibles con un plan de alimentación. Pero si abusas de esto, es factible que estés comiendo más calorías de las que crees, que vienen acompañadas con mayor cantidad de sodio y grasa de lo que pensamos.

13- Planifica. Ya lo he dicho previamente, pero si llega el almuerzo y no tienes idea de qué comer, es común que comas lo primero que se te atraviese, además de que esto te puede generar ansiedad por no tener nada preparado para esa hora. Cocinar y planificar van de la mano, puedes ahorrarte mucho tiempo, ansiedad y sufrimiento tomándote 5 minutos al día para planificar tus comidas o compras.

14- Hacer cheat meals no es necesario. Esto a veces funciona, y a veces no. Si eres de las personas que no puede esperar a la comida trampa, y que básicamente sueña con ella hasta que llega ese día, algo está fallando. Una dieta no debe ser así de severa, ni restrictiva, como para que pienses en eso a diario.

15- Pesarte no es un requerimiento obligatorio. Hacerlo tan seguido nos puede llevar a la frustración y a desarrollar obsesiones. El peso es sólo un número y puede variar demasiado, no te guíes por esto únicamente. Existen formas de medir el progreso como las fotos, medidas de ropa, porcentajes de grasa y músculo, o nuestra percepción en el espejo.

16- Los productos "light" no son lo más mágico del universo. A veces estos traen mas azúcar o grasa de lo que aparentan, y en vez de ayudarnos en nuestro camino a una vida más saludable, pueden retrasarnos. Trata de comer lo más "natural" posible, y usa estos productos una vez a la cuaresma.

17- Debes aprender a confiar en ti. Si no creemos que vamos a lograr algo desde el principio, es probable que no lo hagamos. Si no tenemos nuestros objetivos claros, perderemos la motivación, y cualquier plan, así sea el mejor de esta galaxia, va a fallar. Llegar a la consulta y decir "no creo que puedas hacer que yo baje de peso, así que ya veremos", es un veredicto muy claro.

¿Hay que comer de todo?

Victoria Lozada

comida

Siempre escuchamos: "Comer de todo es la clave para conseguir una vida saludable" ¿Es cierta esta afirmación? Si y no, depende. Personalmente, siempre promuevo que para llevar un estilo de vida saludable, hay que comer de todo. Sin embargo, esto se puede malinterpretar porque todos podemos tener conceptos diferentes de lo que significa "comer de todo".

Analizando la frase, esta indica que comer de todo es como una especie de obligación. "Hay que", "tienes que", como una orden ¿no? Pues empezando por ahí, ya vamos mal. Nuestra alimentación, y en general nuestra vida, no "tiene que ser" de ninguna manera, estas son limitaciones o estándares que nos auto-imponemos. Nosotros entonces escogemos llevar una determinada forma de comer porque lo "queremos" así, no porque "tenemos que" hacerlo de determinada forma, aunque muchas veces la sociedad nos imponga lo contrario (hablando de alimentación, pero de otras cosas también).

Hay una gran diferencia en preguntarnos "¿tengo que comer de todo?" a "quiero/me apetece comer de todo". Es otra frase totalmente diferente. Un ejemplo claro es cuando estamos en alguna reunión/restaurante y decimos: "No quiero comer X alimento (como pasa en el vegetarianismo)", o "No me pongas postre". Suelen saltar muchas sensibilidades, y la gente usualmente responde con: "QUÉ ABURRIDO, si hay que comer de todo" o "Imposible, ser vegetariano no es saludable porque hay que comer de todo". Pues resulta que no, no hay que comer de todo, porque no todo es esencial. No necesitamos los bollos, o las galletas. Ahora, no me mal interpreten ¿Queremos que desaparezcan de la faz de la tierra, y no volver a comerlas nunca? NO. incluso yo las disfruto en algún momento. Pero... ¿Las necesitamos para vivir y cumplir con las funciones básicas de nuestro organismo? No realmente. 

La verdad es que ningún alimento en concreto te va a hacer adelgazar, engordar, o te dará cáncer, es la combinación de todo lo que comemos en general lo que se convierte en esencial. Sobre todo, tenemos que tomar en cuenta la calidad de los productos, y la cantidad que comemos de estos. Es un compendio. Si consumimos alimentos de buena calidad, en grandes cantidades, probablemente el peso se vea afectado, y si llevamos una alimentación pobre en calidad,  aunque en cantidades adecuadas, la salud se verá en juego.

Si abusamos de esta premisa de comer de todo, es probable que tu progreso no sea el esperado. ¿Por qué? Lo que pasa es que si comes una galletica con azúcar a media mañana "porque hay que comer de todo", y luego te tomas un refresquito en la comida, y cenas unas tostadas con 1 aguacate completo, pues esto a diario en una semana, y ya ni hablar en un mes, afectará el progreso sin duda, y tu salud probablemente de igual forma.

Es entonces cuando debemos entender que hay muchos alimentos que no debemos utilizar para auto-sabotearnos, si no como aliados. Por ejemplo, esa galletita, podrías cambiarla por una fruta, y no convertirla en rutina; el aguacate, aunque tiene grasas buenísimas, son grasas, y en exceso te afectarán; y el refresco, no tengo mucho que decir, no nos aporta absolutamente nada más que azúcar y otras porquerías.

Entonces, la galletita la dejamos para un día en especial que nos apetezca realmente, y sobre todo es ideal si la podemos hacer casera, o buscamos una que esté hecha con ingredientes reales y locales. Y eso sería la mejor forma de darte un gusto. 

¿De dónde sale esta frase?

Muchas veces escuchamos a profesionales de la salud recomendado comer de todo, y el concepto no está mal en teoría. Si realmente tenemos sentido común y nos alimentos de forma saludable diariamente, esta premisa puede aplicarse y no nos hará daño, de lo contrario ya vemos qué pasa si realmente comemos de todo, todo el tiempo. La cuestión es que el comer de todo vino a nuestra sociedad gracias a empresas a las que si les interesa que comamos de todo ;) (porque venden porquerías como cereales azucarados, yogurts azucarados, galletas, bebidas, bollería, etc.). 

Solemos entonces encontrar mensajes en sus publicidades que llevan a pensar que en realidad si comemos de todo, no va a pasar nada. Vemos que en las propagandas todo el mundo sale feliz comiendo de todo. Sin embargo, son falsas, ya que luego en sus recomendaciones de letras pequeñitas, sugieren una dieta balanceada, y deporte, para que realmente tengas una vida saludable.

¿Y entonces?

galleta

Preferiblemente consume alimentos de calidad, que te dejen satisfecho, en cantidades apropiadas para ti. Incluso, los alimentos light también pueden ser un buen aliado si los sabemos usar bien. Pero si en vez de una galleta full plomo (con todo), te comes 5 "ligeras", probablemente sigas queriendo la "full plomo", porque estas no satisfacen tanto, y además abusaste con las cantidades ya, sintiéndote poco satisfecho, un poco culpable, y además, con ganas de comer la otra galleta.

En resumen, no les temas a los alimentos como tal, ninguno en concreto es mágico, ni es tu perdición. Que la base de tu dieta sean frutas, vegetales, legumbres, proteínas de calidad, granos enteros, y usa estos otros productos tanto ligeros, como los de versión original, de forma inteligente, y sobre todo, de manera muy ocasional, escuchando a tu cuerpo cuando te los pida.

Cheatmeals

Victoria Lozada

Pizza

Llega el Viernes o el Sábado, día más esperado por muchos porque empieza el fin de semana, no hay que trabajar, y podemos descansar y relajarnos sin preocupaciones. Sin embargo, tu sólo tienes en la cabeza una cosa: la pizza que te vas a comer más tarde, y por supuesto, acompañada de un refresco, y no puede faltar un brownie con helado para cerrar con broche de oro. Suena maravilloso, pero, ¿Esto te está haciendo más daño que ayuda?

Muchas son las personas dentro del mundo de la salud, y sobre todo, del fitness, que recomiendan hacer un “Cheat Meal” o “Comida Trampa”, 1 o 2 veces a la semana. Lo aconsejan porque así te puedes dar la libertad de disfrutar si llevas una dieta para pérdida de peso, y según muchos, además acelera el metabolismo. Todo esto suena muy bien, pero la vida no es en blanco y negro, y en cuanto a nutrición se trata,  menos aún.

Si llevas un plan nutricional donde lo único en lo que piensas es en hacer la comida trampa durante toda la semana, entonces algo está fallando en tu dieta. Esto significa que tu plan actual es tan restrictivo, que te genera ansiedad por la comida, y sobre todo, no te permite disfrutar de ciertos alimentos en un día normal y corriente. Si te está pasando esto, lo ideal es que no hagas comida trampa, si no que entre semana, o simplemente, cuando a ti te apetezca, y tu cuerpo te lo pida, te des un gusto.

Con esto, no quiero decir que tomes 1 trozo de tarta diaria. Me refiero a que sigas un plan alimentario, pero acorde a tus metas, y que se adapte a tus gustos, y estilo de vida. El hecho de que te comas 1 cuadrito de chocolate un día en particular, no hará que engordes, pero si te ayudará a calmar la ansiedad por dulce, te mantendrá satisfecho, y no tendrás sueños con la comida del viernes. Por ejemplo, si un miércoles quedas con un amigo para almorzar o cenar, no le tendrás que cancelar por el hecho de que no puedes comer más nada que no sea pollo y lechuga, y debes esperar hasta el viernes.

¿Cómo empezar?

Primero, consulta con un nutricionista que te ayude a llevar un plan no restrictivo (como nosotros en Centro Aleris. Coméntale tus preferencias alimentarias, y lo que no te gusta, para que en conjunto, puedan llegar a un plan con opciones saludables, que te ayuden con los antojos durante la rutina. Otro consejo importante, es que no te auto-sabotees. Si tienes alimentos a simple vista que te hacen ojitos para comértelos, escóndelos, o guárdalos en un almacén, donde los puedas tomar cuando realmente te apetezcan, y no solo porque están ahí.

Chocolate

Gracias a una colega (Vero, de @purplerainnutrition en instagram y @vero_purplerain en snapchat) les dejo algunos otros consejos que son súper útiles en estos casos. Si en algún momento tienes mucha ansiedad, o apetito, prueba tomando agua. Si esto no funciona, entonces piensa en lo que realmente te apetece, y en vez de eliminar pensamientos por algún postre, dulce, o comida chatarra, ofrécete algo mejor. No te obligues, utiliza la autocompasión y ofrece a tu cuerpo una opción más saludable. Si haciendo esto todavía te apetece algo más, y no se te quitan las ganas de comer ese alimento en particular, entonces simplemente puede comértelo, dar un paseo, quedar con un amigo, o distraerte en general, y si no, de verdad date un gusto, y pasa la página. Si esto ocurre constantemente, es preferible que consultes con un profesional. De cualquier forma, debes evaluar si existe alguna situación que te esté produciendo ansiedad, o cualquier otra emoción que puedas estar cubriendo o paleando con los alimentos. También es necesario que entiendas que por un chocolate, dulce o alimento insano que consumas en un día, si tu alimentación habitual es saludable, no afectará tu progreso.

En fin, puedes incluir muchos alimentos saludables para calmar tu ansiedad, como el chocolate negro, yogurt con fruta, 1 fruta con mantequilla de cacahuete/maní, 1 tortita con mermelada sin azúcar, o mantequilla de avellanas, una infusión o té. Lo importante es que realmente escuches lo que tu cuerpo te pide, y le hagas caso. Algunos días te pedirá pizza, otros te pedirá una ensalada verde, todo está en cómo lo lleves tu.

Cuida tu sueño

Victoria Lozada

dormir

Dormir es algo que no apreciamos lo suficiente. Y aunque no lo parezca, dormir, pero sobre todo, dormir bien, es de vital importancia para poder lograr las metas que tengamos a la hora de seguir un plan de alimentación. La mayoría de nosotros, no tomamos en cuenta que solemos dormir poco, y que no cuidamos suficiente la calidad y/o cantidad de nuestro sueño.

La realidad es que dormir menos de 7 horas, puede afectar nuestro rendimiento, y proceso de pérdida de peso. En algunos estudios, se demostró que al dormir menos de esa cantidad, se siente mas hambre, quedamos menos satisfechos después de cada comida, y tenemos menos energía de lo normal para ejercitarnos o realizar cualquier otra actividad. En comparación, las personas que dormían más en esos estudios, adelgazaban mucho más rápido, y perdían más masa grasa.

La falta de sueño afecta también a nuestras hormonas, e incluso a nuestras células. El cuerpo deja de utilizar bien la insulina, y la sensibilidad a la misma disminuye hasta en un 30%, creando una fase de resistencia, si se prolonga este estado por mucho tiempo. Lo que lleva, en exceso, a que la grasa se almacene más de lo debido, y si solemos pasar mucho tiempo sin dormir de forma frecuente, también pueden venir patologías como la diabetes.

Además, también afecta a las hormonas leptina y grelina, que son las principales hormonas que controlan el apetito, y la saciedad. Si producimos menos leptina, tendremos menos saciedad a la hora de comer, y si producimos más grelina, más hambre solemos sentir. Al dormir poco, en nuestro cerebro se activa una parte que estimula la producción de grelina, y disminuye la producción de leptina, por ende, nos costará perder peso
.

dormir

Por último, el cortisol (la conocida hormona del estrés), también se altera cuando tenemos pocas horas de sueño. Esta hormona también influye en nuestras decisiones al elegir comida. Activa los centros de recompensa en el cerebro, y nos hace querer comidas no tan saludables.

Además, yo personalmente si no he dormido bien durante algunos días, me encuentro irritable o me afectan más ciertas cosas. Tengo más apetito de lo usual, y justamente son antojos por esos alimentos que como dije antes, no son tan saludables. Y en realidad se ha demostrado que somos menos agradecidos y menos optimistas si dormimos poco, o cuando nuestro descanso no es reparador.

Tengamos presente la higiene del sueño, y sobre todo, descansemos lo suficiente. Dormir es saludable y placentero. Ahora que sabemos que nos ayuda a mantener nuestra salud y nos facilita llegar a nuestras metas, cuídalo.

#Elalimentario - Letra Z

Victoria Lozada

Zanahoria

La última letra de #elalimentario es la Z de Zanahoria. Esta verdura es una de mis favoritas, tanto cruda, como cocida. Las zanahorias han tenido mucha fama por mejorar la salud de los ojos, sobre todo por su contenido de vitamina A (betacarotenos), que es altísimo, pero en realidad esto no es todo lo que nos puede aportar.

También contiene vitamina K, vitaminas del grupo B, fibra y alguito de vitamina C.  Es un alimento con un poder antioxidante altísimo, por lo que suele promover una mejor salud cardiovascular, y es genial aporte en una alimentación dirigida a prevenir el cáncer.

Muchos piensan, erradamente, que las personas con diabetes no la deberían consumir cocida porque aumenta su contenido de azúcar, pero en realidad no hay problema para integrarla a este tipo de planes o menús, sin embargo, la clave en este caso está en la cantidad, y si tienen muchas dudas con esa parte, es ideal entonces consultar con un nutricionista.

Personalmente, la zanahoria me parece un alimento fantástico para consumir en sopas, cremas, en revueltos, quichés, y cruda con hummus es mi forma particular preferida de consumirla. Claro, y en tarta de zanahoria también un poquito ;)

Para cerrar...

Ya se habrán dado cuenta de que cada alimento tiene propiedades distintas, y que muchos productos y comidas se complementan entre ellas para mejorar nuestra salud. No existe ningún alimento que sea mágico y nos aporte algo esencial que no podamos conseguir en otro lado. Es la combinación, aporte y variedad, lo que nos va a garantizar una salud adecuada.

#Elalimentario - Letra Y

Victoria Lozada

Yogurt

El yogurt es la penúltima letra de #elalimentarioEste alimento es una de las mejores formas de consumir lácteos, gracias a su fermentación. El yogurt nos puede aportar múltiples beneficios, pero si no sabemos escogerlo bien, no va a ser tan saludable como parece, e incluso, puede obstaculizar nuestra meta de pérdida de peso o mantenimiento de hábitos saludables.

Algunos yogurts realizados con leche de vaca, de oveja o cabra, el griego, o el de soja, pueden aportarnos probióticos (mejor buscar que contenga al menos 1 millón de cultivos, si lo que queremos es mejorar la salud digestiva). Además, también pueden ayudar con el control de azúcar sanguíneo, y si lo consumimos entero en vez de desnatado, nos sentiremos más satisfechos a lo largo del día (Si, podemos comer lácteos enteros, bienvenidos a el mundo de la nutrición actualizada).

Particularmente, en pacientes veganos suelo recomendar yogurt vegetal natural, en este encontramos más fibra, y también cultivos bacterianos (dependiendo de la marca, claro). Y en el resto de pacientes en general, el griego es buena opción. Nos aporta más proteína y menos lactosa, e igual debemos buscar que espeifíque el cultivo bacteriano que tiene, si lo que deseamos es consumirlos por el beneficio probiótico.

Sin embargo, no solo tenemos que consumir yogurt o lácteos para obtener propiedades probióticas en nuestros alimentos. Los alimentos fermentados como el tempeh (soja fermentada), chucrut o sauerkraut (repollo fermentado), kéfir (una especie de yogurt, con leche fermentada de vaca o cabra), kombucha (bebida fermentada a base de hongos), o incluso los mismos encurtidos como los pepinillos también sirven para esta función.

Debo hacer la aclaración de que el tipo de yogurt que recomiendo NO debe lleva azúcar añadida. En este caso si es natural, nos aporta entonces yodo, vitamina b12, fósforo, calcio (no tanto como nos hacen creer las industrias, en realidad se puede conseguir calcio en otro lado), proteína (varía dependiendo del yogurt), y algunas otras vitaminas y minerales.

Al encontrar uno de calidad, las recetas y preparaciones pueden ser infinitas, podemos hacer desde aderezos, hasta helados, o acompañar con fruta, frutos secos, o avena.

Dato: Si compran un yogurt natural y el sabor es muy fuerte para su gusto, pueden entonces agregar fruta triturada, 1 toque de miel, frutos secos, o simplemente endulzarlo con algún edulcorante, aunque este último sería el menos ideal. Lo ideal es que poco a poco se acostumbren al sabor natural de los alimentos, pero para la transición hacia esto, todos estos ingredientes son válidos.

 

#Elalimentario - Letra X

Victoria Lozada

X

La X de #elalimentario es un comodín, porque se me hizo dificil encontrar un alimento con X. Sin embargo, aprovechando que el Xilitol es un substituto del azúcar, hablaré un poco de ellos aunque ya lo hice en este artículo.

El Xilitol es un polialcohol, como el sorbitol y el maltitol. Estos son substitutos que si tienen calorías, aunque menos que el azúcar normal, y pueden ser más o menos dulces que esta. Se debe tener cuidado con estos, porque si se consumen en gran cantidad, pueden tener un efecto laxante.

Luego tenemos a los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartame, o la sacarina, que son mucho más dulces que el azúcar. Estos aclaman ayudar con la pérdida de peso, y son una opción para personas con diabetes. Su uso es seguro hasta ahora, al igual que los polialcoholes, puede ser una opción en diabetes de forma ocasional, y no causan cáncer, pero a largo plazo si puede afectar la microbiota intestinal. Y esto puede tener que ver con el nivel de ansiedad que estos pueden producir en ciertas personas.

Los últimos en la lista son los naturales, como el azúcar moreno, agave, miel, maple. Sin embargo, no debemos confundirnos, porque estos son idénticos al azúcar, e incluso muchos pueden ser igual de procesados. Es cierto que de repente podemos encontrar mejores propiedades nutricionales en la miel pura, pero es igual considerada azúcar.

Mi recomendación es que si los utilizan, los consuman en contadas ocasiones, y que poco a poco vayan eliminándolos de su dieta
.️ No es porque causen cáncer, si no porque es mejor acostumbrarnos al sabor natural de las cosas, sin tener que endulzar todo lo que se nos atraviese.️ Si se quieren dar un gusto, dénselo full plomo y listo.

#Elalimentario - Letra W

Victoria Lozada

Wakame

La W es de Wakame. Es una de mis algas favoritas porque sinceramente no consumo ninguna otra, además de la nori, de forma muy ocasional. Si alguno que me lee es vegetariano o vegano, les recomiendo que hagan lo mismo. Pueden revisar más sobre esto en la sección de vegetarianismo, y este artículo en específico.

Entonces, las algas en general nos pueden aportar muchísimos nutrientes como hierro, proteína, e incluso vitamina C, esto sin duda. Sin embargo, si llevas una dieta vegetariana o vegana, lo mejor es que no las consumas, o al menos no de forma ocasional, porque estas pueden impedir la absorción de vitamina b12, una vitamina esencial en nuestra dieta (Ver más en la sección de vegetarianismo).

Ahora, si no eres vegetariano o vegano, llevas una dieta balanceada y variada, y te alimentas con productos de calidad, puede que le encuentres más sentido y provecho a estos alimentos, pero tampoco tienen que ser la base de tu dieta. En algunas regiones, como Asia, se suelen consumir de forma constante, por lo que sus beneficios no los podemos evaluar de forma tan exacta, y no aplican tanto en nuestra cultura y costumbres alimentarias.

El wakame como tal, es un alga marrón, y esta es una de las que más yodo nos puede aportar, así que pendientes las personas con problemas de tiroides, enfermedad renal, o con cualquier problema relacionado con el metabolismo del yodo.

En general como vegetarianos este es el alga que más ayuda nos puede otorgar en ese tema, debido a que no solemos consumir una dieta alta en yodo, pero no abusen. Considérenla una ayuda esporádica, pero prefieran siempre la sal yodada para este tema.

Las algas, y el wakame específicamente, los podemos consumir crudos, en sopas (como la miso), acompañando el sushi, en ensaladas, o con tofu incluso. Son deliciosas y nos pueden dar ese toque diferente para variar nuestra dieta de vez en cuando. Si suelen ir a un restaurante o mercado asiático, déjenme un comentario sobre su alga favorita o la preparación que más les gusta, seguro que habrá mucha variedad.

#Elalimentario - Letra V

Victoria Lozada

Vinagre

Casi llegando al final de #elalimentario toca la V de Vinagre. Este no es como tal una comida en sí, pero puede ser una herramienta genial para variar nuestras preparaciones darle toques deliciosos a nuestras ensaladas y demás platos, y además puede que nos aporte algún beneficio.

Uno de los mas conocidos es el vinagre balsámico, y está hecho básicamente de zumo o jugo de uva. Se dejar fermentar y madurar en distintos barriles para que adquiera un determinado sabor. El resultado: una especie de sirope oscuro y denso.

A la hora de comprarlo, es ideal buscar uno de buena calidad, ya que si compramos uno muy barato, usualmente suele ser una imitación con colorantes y saborizantes, e incluso con caramelo.

Es ideal para darle un sabor distinto a las ensaladas, así sea una pequeña cantidad, e incluso lo podemos usar para crear aderezos diferentes. En ensaladas de fruta también se puede usar, y siempre queda muy bien en ensaladas que lleven queso, o tofu en el caso de ser vegano.

Especialmente, quería enfocarme sobre todo en el vinagre de manzana, TAN popular actualmente porque según muchos gurús, baja de peso, quema grasa, mejora la sensibilidad a la insulina, etc, etc. Es una sustancia bastante útil, si, pero no nos equivoquemos en atribuirle propiedades mágicas.

Una de las propiedades más polémicas del vinagre de manzana es que regula el azúcar en sangre, pero no la regula por sí solo. Si acompañamos comidas bajas de calidad con este vinagre, tampoco podemos pedirle tanto al cuerpo. Las legumbres, frutas y verduras, o cualquier alimento alto en fibra, tienen más beneficios para regular el azúcar que el vinagre como tal. También puede que nos ayude a mejorar la calidad de nuestras digestiones según algunos pacientes, pero esto va a variar de persona a persona.

Les repito (como siempre), un alimento solo o aislado no nos puede hacer perder peso si contamos con este únicamente. Lo ideal es estar atentos a nuestra alimentación en general, y darns cuenta si consumimos alimentos de calidad, somos activos, no consumimos comida chatarra, o abusamos con las raciones, etc, etc
.

#Elalimentario - Letra U

Victoria Lozada

Uvas

La letra U en #elalimentario es la de Uvas. Son como el caramelo natural que la naturaleza nos da. Además de refrescantes para el verano, nos otorgan un sabor y textura particulares, y no dejan de contener excelentes propiedades nutricionales.

Existen distintos tipos, y hasta 1000 tipos distintos dentro de estas. Tenemos las uvas verdes, las moradas o las que se usan para el vino tinto, y las uvas pasas. En general, las uvas parecen promover la longevidad, por su amplio aporte de antioxidantes. Uno de los que parece estar más involucrado en este efecto es el Resveratrol. Pero según algunos estudios, esta propiedad se activa únicamente si llevamos una dieta baja en calorías o con la menor cantidad de calorías posibles (es decir, no con una dieta hipercalórica).

Una ración es aproximadamente 1 taza, o lo equivalente a 15-20 uvas, dependiendo del tamaño. Estas son frutas altas en vitamina K, vitamina C, cobre y otras vitaminas del grupo B en mucha menor cantidad. Una ración de uvas sería entre 15-20. Y lo bueno es que pueden ser consumidas por pacientes con diabetes, a pesar de lo que se creía antes. Debido a que además de tener un bajo índice glicémico (que no lo es todo, ya que se ha ido convirtiendo en un índice desactualizado e irreal), han demostrado mejorar la resistencia a la insulina en algunos estudios. Esto último va dirigido a quienes desaconsejan la fruta porque eleva el azúcar en sangre ;).

Además de todas sus propiedades antioxidantes, las uvas tienen también propiedades antiinflamatorias, los cuales llevan a presentar efectos cardiovasculares positivos como disminución de la presión arterial, de niveles de colesterol en sangre, y una mejor regulación inflamatoria a nivel sanguíneo en general. Incluso, pueden mejorar la función cognitiva a largo plazo, según algunos estudios recientes.

Hace algunos años, se identificaban a las uvas como alimentos problemáticos en cuanto a residuos de pesticidas. Sin embargo, parece que se pueden evitar completamente comprando uvas orgánicas. En una comparación de 99 viñedos cerca del Mediterráneo, se encontraron residuos de pesticidas en las las uvas que eran cultivadas de forma convencional, y en las orgánicas se encontraron niveles prácticamente indetectables. Sin embargo, siempre es ideal lavarlas bien con agua fría, y si se prefiere, se puede usar también vinagre de manzana y dejar reposando por algún rato antes de ser consumidas.

Para consumirlas, podemos tomarlas solas, en ensaladas, con una tabla de quesos o cualquier otro snack o aperitivo, incluso, podemos congelarlas y luego consumirlas como si fueran un caramelo.

Claro, por eso el vino es tan saludable...

No tan rápido. En referencia al vino, las uvas que se utilizan son diferentes. Se habla muchísimo de la paradoja francesa, pero probablemente sea porque comen uvas solas, y por el resto de alimentos que consumen en total: grasas saludables, frutas, verduras y legumbres, no por el vino tinto en sí. Al fermentarse la uva, su efecto y propiedades son completamente diferentes a la fruta entera, y en el vino, pocas veces encontramos solamente uvas, y levadura, usualmente hay un elevado porcentaje de azúcar. Si lo consumes, hazlo de forma moderada (1 copa al día como máximo), de forma ocasional, y con las comidas, ya que así parece tener mejores beneficios.

#Elalimentario - Letra T

Victoria Lozada

Tomate

La T corresponde al tomate. Una de mis verduras favoritas, aunque en realidad es una fruta. Sin embargo, pocas veces lo consumimos de la misma forma en que comeríamos manzana o fresas.

El tomate tiene infinidad de antioxidantes, especialmente de uno llamado licopeno. Este es un antioxidante que ha demostrado reducir el estrés oxidativo en los huesos, así que es genial en casos de osteoporosis y en mujeres con menopausia. Parece ayudar a mejorar la salud del corazón, e incluso a disminuir niveles de colesterol, de LDL y de triglicéridos
. Sin embargo, como siempre les digo, ningún alimento es responsable de mejorar o empeorar nuestra salud, esta depende de la combinación que consumamos en la rutina.

Muchas veces se pensaba que el tomate debía ser de color rojo intenso para poder contar con más licopeno en su composición, pero se ha visto (esto es en un pequeño estudio que menciono al final) que en realidad los tomates más naranjas pueden ser los que mayor cantidad de licopeno tengan. Esto lo digo porque muchas veces juzgamos a los alimentos por como se ven, su color, y forma, y terminamos tirándolos, cuando son perfectamente comestibles y nutritivos.

Es una fuente excelente de vitamina C, y por eso es genial para los vegetarianos/veganos, porque al incluirlo en nuestras comidas, lo cual es bastante común, absorbemos mejor el hierro de los alimentos con los que lo acompañemos. También contiene vitaminas del grupo B, vitamina K, potasio y fibra. Y los tomates secos, también nos aportan hierro y calcio, por lo que son también perfecto complemento para dietas vegetarianas.

Un mito clásico del tomate es que eleva el ácido úrico, pero esto es completamente falso. El ácido úrico se puede elevar por el consumo elevado de alimentos con purinas, que vienen sobre todo en proteínas animales. Aunque existen proteínas vegetales con purinas, los estudios indican que los alimentos de origen vegetal, aunque sean altos en purinas, no afectan los niveles de ácido úrico.

En forma de ketchup no la recomiendo. Esta presentación, trae más azúcar que tomate. A menos de que sea ligera, y esto no nos asegura tampoco que no tenga azúcar, si no que puede tener menos y ya. Además, usualmente esta salsa trae todo menos tomate. Es mejor realizar salsas de tomate caseras, o comprar el tomate triturado y consumirlo de esta forma.

Lo podemos consumir también en gazpachos, salsa de tomate casera, sopas o cremas, ensaladas, sandwiches, pizza casera, o en el clásico pan con aceite y tomate.

Referencias:

#Elalimentario - Letra S

Victoria Lozada

Sésamo

La S de #elalimentario es por semillas de sésamo. O como yo las conozco: semillas de ajonjolí. Son semillas que nunca falta en mi despensa, no solo por su nutrición, si no️ que este alimento tan pequeñito, nos aporta un sabor y textura deliciosos en cada comida a la que los agreguemos, y además son densas en nutrientes, especialmente en ciertos que son necesarios en una dieta vegetariana o vegana.

Son clásicas en platos asiáticos o del medio oriente, y contamos con la ventaja de poder conseguirlas en todas las épocas y estaciones del año. Además, se conservan muy bien, y su aceite es muy famoso por la gran resistencia a la oxidación que tiene (No se pone rancio tan rápido).

En 1/4 de taza (35 gramos), nos vamos a poder encontrar con bajo aporte calórico, y además buen aporte de cobre, manganeso, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, y en menor cantidad también está presente la fibra, selenio y vitamina B1.

Gracias a su gama de vitaminas y minerales, puede ayudar en la artritis, en el mantenimiento de huesos, de la salud respiratoria, incluso en personas con asma, y de la salud cardiovascular ya que parecen ayudar en la disminución del colesterol y en el control de la presión sanguínea. También pueden ser una buena herramienta para personas que sufren de migrañas.

En la menopausia podría considerarse un alimento esencial, ya que puede mejorar los patrones de sueño, y ya que ayuda al mantenimiento de los huesos, puede reducir la pérdida de masa ósea característica de esta etapa.

Para aprovechar bien su calcio, lo mejor es comerlas en forma de crema, o tahini, porque se aprovecha la semilla completa, y no se remueve su cáscara. Así como también sería mejor consumirlas tostadas por esta misma razón. Pero para el resto de nutrientes, se pueden consumir como los venden usualmente. Por esto, y por su aporte de zinc, son ideales en dietas vegetarianas/veganas.

Algunas ideas para consumirlo: En masas de galletas caseras o pan, para fortificar leches vegetales caseras, en ensaladas o con vegetales salteados, en tahini con tostadas, o incluso en el arroz. A mi me encanta en el sushi, y el tahini, en especial el tostado, la verdad es que lo puedo comer con lo que sea que se me atraviese. Tiene un sabor fuerte, pero delicioso. Si no te gusta mucho que sea tan fuerte, puedes comprarlo sin tostar.

Referencias:

#Elalimentario - Letra R

Victoria Lozada

Rucula

La R de este alimentario es de Rúcula, rugula o arugula (El español es un idioma bien amplio). Este vegetal forma parte de los crucíferos (es hermana de la col rizada, brocoli, repollo, coles de bruselas y los vegetales de hojas verdes en general), y junto a sus otros compañeros de hojas verdes, nos aportan un montón de beneficios.

La rúcula no es la ejemplar de los vegetales crucíferos, sin duda la col, el brócoli, y el repollo chino pueden ser más densos en nutrientes
.️ Sin embargo, la rúcula no se queda atrás, es perfecta para ensaladas o sandwiches porque casi no nos aporta calorías, siendo bastante alta en agua, nos ayuda a sentirnos satisfechos porque tiene fibra, y además también contiene vitamina A, C, K, ácido fólico, calcio, hierro, y potasio.

Por su buena densidad de nutrientes, nos puede ayudar a mejorar nuestra visión, controlar la presión sanguínea, promueve la salud cardiovascular, y como sus compañeros crucíferos, puede protegernos en contra del cáncer. En general, este grupo de verduras nos puede ayudar a regular la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo, y pueden ser bastante beneficiosos para nuestro tracto gastrointestinal.

Para poder aprovechar mejor estos alimentos, lo ideal es consumirlos de forma fresca, cruda y sin demasiada cocción. Así solemos absorbe mejor los nutrientes que estos nos aportan. Si se van a cocinar, se recomienda picarlos, y dejarlos reposar un momento, para que las enzimas que nos benefician se activen y las podamos absorber de forma correcta en nuestro intestino.

Como métodos de cocción, los estudios demuestran que los mejores serían al vapor, y preferiblemente evitar el microondas para este tipo de verduras. Se comparaban los nutrientes entre ambos métodos, y en 7 minutos de vapor, se perdían los mismos nutrientes que a 2 minutos de microondas.

En fin, la rúcula la podemos incluir en ensaladas, dando un toque distinto y hasta en cierto punto picante, si es fresca sobre todo. En sandwiches también queda divina, e incluso en pizza. Mi presentación favorita es en ensalada con frambuesas, nueces, aceitunas negras, aceite de oliva, y aderezo de yogurt de soja con mermelada de frutos rojos sin azúcar.

Referencias:

#Elalimentario - Letra Q

Victoria Lozada

Quinoa

Llegamos a la Q de Quinoa (Tampoco es que habían muchos más alimentos aparte del queso), y es que aunque este pseudocereal está súper de moda y ya la gente no sepa ni por qué la consume, debo admitir que me gusta bastante consumirlo por su sabor y versatilidad.

El 2013 fue declarado el año de la quinoa por la FAO (Organización de alimentación y agricultura de la OMS) no por tontería. En España no es de consumo común, pero en Latinoamérica, sobre todo en Perú, es un alimento con tradición milenaria. Ya que llegó a esta región, y se está cultivando aquí también, podemos aprovecharla al máximo.

En una taza de quinoa, encontramos 8 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, y lo mejor de su nutrición, es que es una proteína vegetal "completa", es decir, tiene todos los aminoácidos esenciales. Además de ser densa en nutrientes, porque también tiene diversas vitaminas y minerales, se considera antiinflamatoria y antioxidante, gracias a sus flavonoides y fitonutrientes.

La quinoa NO es un alimento esencial, ni básico en tu despensa, pero es cierto que tiene un perfil excelente de nutrientes, y se puede hacer de millones de formas, además de que absorbe todos los sabores con los que la prepares, por lo que es conveniente para variar siempre que queramos. Yo la suelo preparar sobre todo como plato salado (1/2 taza de quinoa y 1 de agua, es decir 1:2), o en tabouleh, y es una guarnición perfecta en general, o incluso la podemos hacer de forma dulce, estilo porridge como la avena.

Tip: Mi mayor recomendación es lavarla antes de usarla, al menos dejándola reposar por 30 minutos. Esto hace que sea mucho menos amarga, y que se absorba/digiera mejor en nuestro cuerpo.

¿Ustedes como se la comen? Les dejo un artículo que escribí sobre cómo prepararla aquí

Referencias:

#Elalimentario - Letra P

Victoria Lozada

Pasta

Vamos por la P de Pasta, creo que será mi letra favorita sin duda. Es uno de mis hidratos predilectos, y el que más me saca las patas del barro en la rutina, por su rapidez, practicidad, y es ¡La podemos comer casi que con lo que sea! Veamos que tal es, o si engorda tanto como parece...

1/2 taza de pasta nos aporta 110 calorías, 26 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, y 4 gramos de proteína (aproximadamente, y dependiendo del origen de la pasta, su grado de procesamiento, etc.) Eso sí, muchas de sus cualidad van a depender de si es integral o no, y de qué está hecha en general, ya que existen pastas de trigo, pero también de quinoa, espelta, verdura, etc.

Con la pasta hay una carbofobia impresionante en esta época, pero NO deben temerle. Se asimila en nuestro cuerpo como cualquier otro carbohidrato, y si es integral, tiene más beneficios todavía. Es lo mismo comer papa/patata, batata/boniato, pan integral, arroz integral o pasta integral.

Sin embargo, con la pasta específicamente cometemos un error, y es que la solemos consumir como un plato principal únicamente, y no como lo que es: un contorno o acompañante. Idealmente, no debería ocupar todo nuestro plato, como lo suele hacer, si no que sería una guarnición más, que acompañaríamos con proteína y verdura.

La podemos acompañar con albóndigas de soja texturizada o normales, con tofu, o hacer una ensalada de pasta fría que queda muy rica👌🏼 Tampoco es ideal bañarla en salsas calóricas. O compramos alguna de calidad, o la hacemos en casa mejor.

En fin, la pasta NO engorda (y ningún otro alimento tampoco), lo que engorda es el total de calorías que consumamos en un día, y observar con qué combinamos nuestros alimentos.

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