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Consejos de nutrición

#Elalimentario - Letra F

Victoria Lozada

F de frijoles negros, una de mis legumbres más añoradas y queridas. En Venezuela se conocen como caraotas, y son un acompañante bastante común en los platos tradicionales del país, ya sea en sopas, puré o enteras con arroz simplemente. En España, no abundan y no son tan conocidas como las lentejas, o garbanzos, pero cada vez más aparecen en ciertos herbolarios, mercados latinos y tiendas a granel.

Personalmente, me parecen uno de los mejores alimentos que podemos consumir, no solo los frijoles específicamente, si no las legumbres en general. Por su sabor, versatilidad, y por supuesto que por sus nutrientes también. Vamos a ver qué tan buenos pueden ser, y qué nos aportan estos en especial. 

Una taza de frijoles ya cocinados (o lo que es igual a 172 gramos) nos aporta 15 gramos de fibra (más del 60% de lo que necesitamos a diario), 3.6 mg de hierro (que serían 20%-30% de lo que necesitamos en un día dependiendo de nuestro requerimiento), 256 mg de ácido fólico (64%-74% de lo que necesitamos), 15.2 mg de proteína (Un 30%-40% de lo que necesitamos a diario), entre otros minerales y vitaminas como tiamina, magnesio, potasio, manganeso y calcio. Pero lo mejor de los frijoles negros, es que su contenido de aminoácidos (lo que componen las proteínas), es completo. Es decir, su proteína es "completa". Este concepto lo pueden expandir en la sección de Macronutrientes y en este enlace.

Sin embargo, mucho se comenta sobre la poca absorción de nutrientes que pueden tener los granos/legumbres, así como los antinutrientes que causan este fenómeno. Esto es cierto, las legumbres tienen fitatos, que son sustancias entorpecedoras de la absorción de ciertos nutrientes. La buena noticia, es que al remojarlos, esto no solo hace los nutrientes más disponibles, si no que también disminuye su efecto flatulento. Otra forma de aprovechar mejor sus propiedades, es mediante la germinación.

TIP: A las personas que les suelen caer mal (o pesados) a pesar de remojarlos, pueden hacer la prueba cambiando de nuevo el agua que usan al estar cocinándolos. Si no, agregar 1 cdita de bicarbonato de sodio también puede ayudar.

Por último, la relación proteína/fibra de las legumbres es una de las mejores, y gracias a esto, tienen efectos geniales en nuestro tracto digestivo, salud cardiovascular, previene cáncer de colon, y mejora niveles de azúcar en sangre gracias a su fibra.

También, al analizar sus propiedades, encontramos mucho hierro para ser una proteína vegetal. Lo que si les recuerdo es que para que se absorba mejor este último mineral, acompañen las legumbres con alimentos altos en vitamina c como el limón, naranja, zanahoria, fresas, pimentón, brócoli, y tomate. Otra cuestión a considerar, es evitar al rededor de las comidas principales el té, café, alcohol, y chocolate, al menos por 1 hora después de haber comido, porque impiden la absorción de hierro.