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Consejos de nutrición

#Elalimentario - Letra H

Victoria Lozada

Harina

La H es nada más y nada menos que la de Harina. Me parece importante hablar sobre ella, porque recientemente se le tiene mucho miedo a este producto, y a todas las cosas hechas con ella en realidad, sobre todo a la de trigo. No vengo a promover el consumo de harinas procesadas en absoluto, si no a desmitificar que comer pan es "peor", que comer arroz, por decir una de las muchas cosas que he escuchado alrededor de estos productos.

Sus propiedades van a depender del procesamiento que lleve. Si compras harina de trigo normal procesada (hay harinas de 40-60%) como la de la mayoría de panes, pastas, galletas, bizcochos, etc., ahí no conseguirás básicamente nada, o como dicen por ahí, solo habrán calorías vacías. En cambio, si compras una harina de trigo 100% integral, o al menos mayor al 70%, encontrarás vitaminas del complejo B, manganeso, magnesio, calcio, zinc, hierro y sobre todo, fibra.

Esta última (la fibra) es la que más me interesa en los productos integrales. No porque un pan sea blanco o refinado, y otro sea integral, significa que tengan diferente cantidad de calorías, muchas veces incluso hasta tienen la misma cantidad. La diferencia está en que el integral, además de ser de mejor calidad como vieron antes, nos proporciona más satisfacción y muchísima más variedad de nutrientes que los productos refinados. Además, el pan refinado usualmente tiene mayor cantidad de azúcar. Veamos un ejemplo con panes de la misma marca:

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Ya se pueden dar cuenta de que a pesar de poseer una cantidad de calorías básicamente iguales, la calidad y fuente de estas, es distinta dependiendo del producto. Eso sí, al comprar algún alimento que aclama ser integral, revisen sus ingredientes y vean si el primero es harina de trigo integral, o centeno, afrecho, o cualquier grano entero, si no dice eso, entonces no es integral. Y si dice que contiene harina de trigo integral, y luego harina de trigo normal, tampoco es integral. No se dejen engañar.

Las harinas integrales están asociadas a menor ganancia de peso, menor incidencia de diabetes tipo 2 y cierto tipos de cáncer, y a mejora la salud intestinal. Es por esto que los nutricionistas recomendamos harina integral y los productos hechos con ellas, y no la procesada. No porque una sea el demonio, y la otra sea la salvación de la humanidad, si no por su valor nutricional, y sobre todo, porque nos dejan más satisfechos.

Los sustitutos gastronómicos como harinas de almendra, coco, yuca, garbanzos,maíz, etc., tienen distintas propiedades dependiendo de cada una, y sirven para sustituir a la de trigo, aunque no siempre dan la misma textura. Algunas tienen más o menos grasa, o más o menos proteína, y se usan para distintos tipos de preparaciones, esto va a depender de su origen.


En fin, las harinas pueden ser parte normal de tu plan de alimentación, con tal de que escojas la mejor opción, y que no exceda tu requerimiento diario de carbohidratos. No les tengas miedo, escoge la de mejor calidad, y todo resuelto.