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Consejos de nutrición

#Elalimentario - Letra L

Victoria Lozada

Lentejas

Para la L, toca uno de mis alimentos favoritos: Lentejas. Muchos les tienen fobia por ser parte hidrato, pero no pueden estar más equivocados. Vamos a ver qué nos aportan realmente.

Para empezar, las lentejas son legumbres, así como los garbanzos o alubias, y este grupo de alimentos contiene excelentes cantidades de hidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. En una taza, encontramos 40 gramos de hidratos, 16 de fibra, 18 gramos de proteína de buena calidad, y solo 1 de grasas. Además es un alimento rico en ácido fólico, fósforo, manganeso, hierro, zinc, y potasio. Se dan cuenta de que son bastante completas y por esta razón, las considero esenciales dentro de una dieta, sobre todo si es vegetariano o vegano.

Podemos usarlas como hidratos de carbono o como el proteico del plato (o ambas cosas, no necesitamos mezclar estos alimentos para conseguir buena proteína), y al ser tan fibrosas, nos satisfacen muchísimo. Además de que nos ayudan a regular el azúcar en sangre, y el colesterol también. 

Según algunos estudios, las lentejas reducen los eventos cardiacos en hasta 82%, gracias a todos los minerales y vitaminas que contienen. Y el hierro que éstas tienen, aunque no sea hemo (el mejor absorbido por el humano), es bastante elevado, por lo que la combinación fibra, hierro proteína es fantástica. Recuerden que para mejorar la absorción del hierro, es indispensable incluir alimentos altos en vitamina c o ácido fólico (perfecto porque las lentejas contienen este nutriente), y nunca tomarlas con café o té.

Para prepararlas, lo más fácil y rápido para absorber mejor sus nutrientes es remojarlas, pero también se pueden germinar para este mismo fin. De esta forma no solo se absorben mejor, si no que las digerimos mejor y no nos caen pesadas. En caso de que este sea tu caso, es una buena opción utilizar estos métodos. También, se puede cambiar el agua de la cocción mientras se estén haciendo.

Las podemos hacer en forma de sopa, o como la legumbre clásica, pero siempre es buena idea acompañarlas con zanahoria, pimentón (pimiento), o brócoli, y así potenciamos sus nutrientes. Otra forma es cocinarlas como curry, y acompañarlas con arroz, o incluso con fideos; y si no, una ensalada fría de lentejas siempre queda bien.

Referencias: