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Consejos de nutrición

Antojos

Victoria Lozada

antojos

Llegan las 6 de la tarde, y no se te ocurre otra cosa que asaltar la despensa en busca de esa galleta con chispas de chocolate que tanto estabas deseando desde hace rato. Esta situación es más común de lo que parece. En instagram, me han preguntado muchísimo sobre cómo "controlar" estos antojos (sobre todo los dulces), y aunque no es tan simple como se cree, aquí les daré algunos consejos para los que tengan problemas en esta área.

Como he aclarado en otros artículos, la ansiedad o hambre emocional no son cosa fácil de tratar, y con un plan de alimentación no los vamos a hacer desaparecer. A veces lo que nos hace presentar antojos pueden ser deficiencias nutricionales, si, pero en la mayoría de casos, las razones que se esconden detrás son netamente emocionales.

Por esto, las recomendaciones de este artículo son sobre todo para trabajar, y conocer más sobre nuestros antojos, haciendo cosas que están a nuestro alcance, a nivel nutricional y emocional. Si notamos que se hace imposible de trabajar por nosotros mismos, una de las mejores herramientas a la que podemos recurrir es la terapia con el psicólogo.

- Primero, debemos descartar cualquier tipo de descontrol hormonal, alergias o incluso infecciones bacterianas, como por ejemplo la candidiasis. Esto se debe tratar con un médico, y aunque no es parte ni de la cuarta parte de los casos, debemos estar pendientes si sentimos algún síntoma de este estilo, ya que nuestra salud podría estar más comprometida de lo que pensabamos. Muchas veces por estas situaciones que mencioné antes, nos pueden apetecer dulces, pero no es algo tan común, es más bien una excepción. 

- Lo siguiente, y uno de las recomendaciones principales, es evitar los alimentos ultra-procesados a toda costa. Tenerlos en casa representa uno de los círculos viciosos más potentes. Mientras más los compres y tengas en tu despensa, más los consumes, y más te siguen apeteciendo. Si para ti es inconcebible no consumirlos, algo que puedes hacer es comerlos cuando salgas o vayas a algún sitio en específico, buscar opciones que sean caseras o hechas de forma artesanal, con ingredientes de verdad, o hacer tu propia versión más saludable/ligera. Tener alimentos superfluos en casa representa una constante tentación, y a veces cuando los vemos o sabemos que está ahí, se nos antojan sin apetecernos genuinamente. No nos auto-saboteemos, si sabemos que esta es nuestra mayor debilidad, prevenir es la clave.

chocolate

- Aumenta tus niveles de serotonina. La comida "rica", o la que nosotros definimos así, y que son usualmente, dulces, azúcar, o comidas altas en grasa, suelen aumentar esta hormona. La serotonina es la encargada, entre otras cosas, de sensaciones de placer, y por esta razón es probable que nos guste tanto comer estos alimentos. Sin embargo, podemos aumentarla con otras actividades. Por ejemplo, con el ejercicio, haciendo actividades que nos gustan, probando combinaciones nuevas de alimentos de calidad, y durmiendo bien. Esto último es esencial, porque si dormimos poco y/o mal, es probable que tengamos más antojos durante el día. De igual forma les dejo un vídeo interesante al respecto, que lo explica muy bien.

- No restringirnos constantemente. Al estar en una constante restricción, en dietas estrictas, y sobre todo si tenemos alimentos prohibidos, vamos a terminar presentando antojos, y a querer esos alimentos más todavía que si los comiéramos de forma "moderada". Mientras más nos prohibimos algo, más nos suele apetecer ¿Te acuerdas cuando tu mamá te prohibía salir con cierto amigo? Más ganas te daban de salir, ¿si o no? No se si yo era muy rebelde, pero me pasaba siempre.

- Comer un poquito de eso que nos gusta. Por ejemplo, si nos encanta el dulce, y somos amantes del chocolate, incluir 2 trozos de chocolate negro con algún alimento saludable, como una fruta, en una merienda, es genial para calmar esa ansiedad. Procuremos estar preparados, y tener este tipo de alimentos en mano, porque de otra forma, probablemente entremos en desesperación en estos episodios, y comamos lo primero que se nos atraviese, cuando más bien debemos aplicar la atención plena, y entender nuestros antojos poco a poco.

- Mantenernos hidratados. Esto es bastante simple, tomar agua, té, infusiones, sopas, cremas, o zumos bien húmedos es esencial. Es muy común sentir hambre si no tomamos suficiente agua.

- No pretender eliminar el azúcar/sal de un día para otro. Un hábito como este lleva bastante tiempo en nuestra vida, y pretender eliminarlo así como así no es difícil, es casi siempre imposible. Yo quiero aprender francés y no me lo exijo para mañana, por ejemplo. Tengamos paciencia, seamos auto-compasivos, y hagamos estos cambios de forma progresiva.

- Comer suficientes vegetales. Mientras más saludable vayamos comiendo, esto nos suele motivar, y es probable que no queramos descarrilarnos. Por instagram, me dijeron que incluir vegetales/verdura dulce, nos puede también ayudar a mejorar este aspecto.

meditación

- Meditar. Esta actividad nos hace tomar consciencia y sentirnos en el presente, conectarnos con nosotros mismos, y lo mejor: ver si hay algo más que produzca esos antojos. Dedicarnos al menos 5-10 minutos, nos puede hacer pensar con más claridad durante el día, y en la toma de decisiones. Incluso, podemos "meditar" con comida. Si tomamos nuestro dulce favorito, y lo olemos activamente, saboreamos poco a poco, apreciamos su textura, probablemente lo disfrutamos más, y nos invita a comer lo justo, sin excedernos.

- Rompamos la rutina. No seamos robots, haciendo todo de forma automática. Pensemos qué hay detrás de ciertos antojos, si son emocionales, si nos recompensas con comida, y comamos disfrutando. ¿Puedes hacerlo? ¿Te apetece realmente esa comida? ¿Te va a llenar nutricional y espiritualmente?

- No seamos tan duros con nosotros mismos. Todos tenemos emociones y la comida es un blanco fácil para desahogarnos. No eres el único al que le pasa, a mi personalmente me ha ocurrido alguna vez, y no es algo de lo que avergonzarse, todo es aprendizaje. Si te das un antojo no es el fin del mundo. Retoma tu plan, identifica, aprende, nota, y sigue. Mientras más vayamos identificando, más conscientes nos haremos respecto a nuestros antojos.

 

 

Bonus

Les dejo algunos sitios interesantes que consultar, en caso de que les de más curiosidad, o quiere profundizar en estos temas:

  • www.purplerainnutrition.com (una de las mejores páginas, y guías personales que pueden encontrar en inglés y español)
  • https://soycomocomo.es/especialista/nuria-roura/por-que-tengo-ansiedad-por-comer
  • www.adiosbarbie.com
  • www.scienceofeds.org
  • http://eating-disorders.org.uk/information/compulsive-overeating-binge-eating-disorder/
  • https://www.nationaleatingdisorders.org
  • http://proud2bme.org