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Consejos de nutrición

#Elalimentario - Letra R

Victoria Lozada

Rucula

La R de este alimentario es de Rúcula, rugula o arugula (El español es un idioma bien amplio). Este vegetal forma parte de los crucíferos (es hermana de la col rizada, brocoli, repollo, coles de bruselas y los vegetales de hojas verdes en general), y junto a sus otros compañeros de hojas verdes, nos aportan un montón de beneficios.

La rúcula no es la ejemplar de los vegetales crucíferos, sin duda la col, el brócoli, y el repollo chino pueden ser más densos en nutrientes
.️ Sin embargo, la rúcula no se queda atrás, es perfecta para ensaladas o sandwiches porque casi no nos aporta calorías, siendo bastante alta en agua, nos ayuda a sentirnos satisfechos porque tiene fibra, y además también contiene vitamina A, C, K, ácido fólico, calcio, hierro, y potasio.

Por su buena densidad de nutrientes, nos puede ayudar a mejorar nuestra visión, controlar la presión sanguínea, promueve la salud cardiovascular, y como sus compañeros crucíferos, puede protegernos en contra del cáncer. En general, este grupo de verduras nos puede ayudar a regular la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo, y pueden ser bastante beneficiosos para nuestro tracto gastrointestinal.

Para poder aprovechar mejor estos alimentos, lo ideal es consumirlos de forma fresca, cruda y sin demasiada cocción. Así solemos absorbe mejor los nutrientes que estos nos aportan. Si se van a cocinar, se recomienda picarlos, y dejarlos reposar un momento, para que las enzimas que nos benefician se activen y las podamos absorber de forma correcta en nuestro intestino.

Como métodos de cocción, los estudios demuestran que los mejores serían al vapor, y preferiblemente evitar el microondas para este tipo de verduras. Se comparaban los nutrientes entre ambos métodos, y en 7 minutos de vapor, se perdían los mismos nutrientes que a 2 minutos de microondas.

En fin, la rúcula la podemos incluir en ensaladas, dando un toque distinto y hasta en cierto punto picante, si es fresca sobre todo. En sandwiches también queda divina, e incluso en pizza. Mi presentación favorita es en ensalada con frambuesas, nueces, aceitunas negras, aceite de oliva, y aderezo de yogurt de soja con mermelada de frutos rojos sin azúcar.

Referencias: