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Consejos de nutrición

Alimentos Integrales vs Blancos

Victoria Lozada

pan integral

Paciente en consulta: "Yo sólo consumo alimentos en su versión ligera, no te preocupes". Y es que los alimentos light son "lo máximo" ¿no? De un tiempo para acá han inundado nuestros súper mercados (o eso parece), y la aparición de la etiqueta “light”, ligero, alto en fibra, o integrales ha ido incrementando exponencialmente desde hace unos años.

Los productos light aseguran ser una opción más saludable que los alimentos convencionales de su misma marca o de otras marcas competidoras, aportando menos calorías, azúcares añadidos o menos grasas (por supuesto). Y claro, dándote esa figura que tanto deseas, solo por comer un solo y único alimento... Interesante.

Esto no puede estar más errado. Vamos a verlo con un ejemplo que usé en un artículo de Fitness Playbook, pero que no deja de estar actualizado:

Pan blanco

Pan blanco

El pan blanco tiene ingredientes como harina de trigo, agua, levadura, azúcar, sal, aceite de girasol, emulsionantes, conservantes, vinagre, corrector de acidez, harina de haba, y puede contener trazas de soya, sésamo, o leche.

Por otra parte está la opción de grano entero, o integral, que es de la misma marca y está hecho con harina integral de trigo, agua, levadura, gluten de trigo, azúcar, espesantes, salvado de trigo, sal, conservadores, emulgentes, aceite de girasol, acidulante, antioxidante y almidón de trigo.

Pan integral

La información nutricional de ambos productos se encuentra en la página oficial de Bimbo y se puede consultar aquí.

No solo pasa en la industria del pan, otro perfecto ejemplo de este fenómeno es el tan temido arroz blanco, y el idolatrado arroz integral. La información de este producto, también se puede encontrar en la web de la marca que lo produce.

Ahora, al ver la información nutricional de los etiquetados nos podemos dar cuenta de varios detalles:

Las calorías del alimento integral y el alimento “blanco” son básicamente las mismas. El pan integral, que en este caso sorprendentemente si que resultó ser integral de verdad, contiene, incluso, 4 kcal más que el pan blanco (en el caso de esta marca); y el arroz integral solo contiene 1kcal menos que el arroz blanco (en la marca consultada). La normalidad en todas las marcas de productos integrales, al ser comparados con productos convencionales o “blancos” de su misma marca, presentarán la misma cantidad de calorías o muy parecida de calorías, así que ahí va un mito. (Y además, las calorías son una idea obsoleta para decidir si comer un producto o no).

De acuerdo, entonces eso por la parte de las calorías, ya vemos que no son más calóricos los blancos. Pero estas no lo son todo en la vida, no basta con sólo mirar ese número. Hablemos de nutrientes. Al comparar la información nutricional de los 2 tipos de pan, podemos ver que el pan integral contiene más proteína, menos hidratos totales, un poco menos de grasa, la fibra alimentaria es notablemente más alta, y el sodio se encuentra elevado en comparación con el otro pan.

Nutricionalmente hablando, el pan integral si tiene mejor composición y beneficios que el pan blanco. Nos proporciona más saciedad gracias a la fibra y a la proteína, es decir, nos mantendrá más tiempo sin hambre, y eso incluso puede disminuir ansiedad y apetito, pero no nos asegura la pérdida de peso en absoluto. Además, el pan integral también tiene azúcar, en el caso de esta marca (Y esto es usual), así que debemos estar muy pendientes, y ser conscientes de todos los ingredientes que un producto contiene, no solo guiarnos por las calorías.

Grano entero

En el arroz pasa lo mismo. El arroz blanco tiene mayor cantidad de hidratos totales, tiene menos proteína, la fibra es mayor, y dentro de la composición del arroz integral, hay más azúcar. Esto cambiará de marca en marca, pero al consumir alimentos integrales, lo que marca la diferencia, es la ventaja de consumir un grano entero, sin haber pasado por un proceso de refinación, común en alimentos industrializados/procesados, como en el caso del producto "blanco". Al eliminar el salvado, se elimina la fibra, y varias vitaminas importantes.

Entonces, el producto integral como tal NO te hace perder peso, los blancos no engordan, pero si es cierto que comer grano entero nos trae una serie de beneficios que pueden llevar a que tengamos más saciedad, menos hambre constante, mayor aprovechamiento de nutrientes, y por ende, comamos menos durante el día, y necesitemos complementar menos con otros alimentos.

También agregar que por el hecho de consumir alimentos ligeros o light, no significa que por eliminar cierto porcentaje de grasa, luego no rellenen con otras cosas, por sabor, saciedad, etc. Entonces debemos cuidar el consumo de alimentos light, ya que si tomamos algo 0% de grasas, usualmente se complementan con azúcar, y si son bajos en azúcar, suelen agregar más grasas. OJO con esto. (En mi centro, www.centroaleris.com hay un curso cool para la correcta lectura del etiquetado)

¿Qué quiero demostrar con toda esta información?

Primero, que debemos identificar REALMENTE los alimentos que sean integrales. Segundo, que NINGÚN alimento engorda por sí solo, ni nos va a hacer menos, o más saludables. Lo que realmente tendrá valor, es la rutina alimentaria que tengamos a diario, así como la actividad física que realicemos. Para encontrar una salud óptima, debemos mantener una ingesta acorde a nuestro peso, edad, estatura, actividad física; y además, tener en cuenta los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento corporal, para así llevar una vida saludable y sin deficiencias.