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Consejos de nutrición

Filtering by Category: TCA

Hambre Emocional

Victoria Lozada

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Esas galletas que tomas al llegar del trabajo porque "te lo mereces", o el bote de helado que puede caer si te sientes triste un día, es comer emocionalmente. Es una acción donde prácticamente utilizamos los alimentos para sentirnos mejor. Más allá de cubrir con la sensación fisiológica de hambre y/o saciarnos, tiene otro fin. 

Utilizar la comida de vez en cuando como algo reconfortante, o para celebrar, para tranquilizarnos, para recordar... no es algo malo. Pero cuando comer es el principal mecanismo de afrontamiento que tenemos ante un sentimiento o estado (ejemplo: si tu primer impulso es abrir la despensa al momento 1 de estar molesto, solo, estresado, o aburrido, etc.) entonces viene un ciclo no saludable, donde el sentimiento o problema real no se toca nunca, si no que se disfraza, no se trabaja. 

Es cierto que nuestra sociedad está acostumbrada a celebrar, reunirse, conmemorar o simplemente utilizar la comida como medio para llevar a cabo cualquier evento en general, y eso no podemos evitarlo. La comida termina siendo la columna vertebral de muchas de nuestras reuniones. Por eso no es extraño el hecho de que terminemos queriendo comer siempre cuando nos pase algo, ya sea bueno, o malo.

Cuando estamos ansiosos, nerviosos, preocupados, bravos, lo único que podemos "controlar" es la comida (o eso pensamos - además, es muy accesible y es rica, claro está). Entonces, confundimos ese sentimiento con hambre, y terminamos comiendo más cantidad de lo que estamos acostumbrados. Sobre todo de alimentos que nos hacen sentir bien: como azúcar, grasas, dulces, chocolate, etc. El problema es que el hambre emocional no se llena, ni se va con ningún alimento. Comer se siente bien en el momento, nos genera incluso respuestas placenteras a nivel cerebral (les dejo un vídeo al final en las referencias), pero los sentimientos todavía estarán ahí al terminar de comer.

Incluso, estos sentimientos o emociones pueden agravarse al terminar ese episodio de alimentación emocional, por las calorías extra que se consumen. Sentimos culpa, vergüenza, y poca fuerza de voluntad. Además, dejamos de aprender maneras más saludables de lidiar con nuestras emociones, es más difícil manejar el peso, y poco a poco, la comida va tomando una posición más intimidante y de control, o poder sobre nosotros.

Claro, es que me comí esa galleta y no tengo fuerza de voluntad...

No, no va así la cuestión. Un antojo NO es lo mismo que comer por querer o necesitar tapar/lidiar con una emoción. Si un día particular te apetece una galleta y te la comes ¿Cuál es el problema? Es otro escenario completamente distinto, y no pasa absolutamente nada querer comer algo de este estilo un día normal.

También quisiera hacer la distinción donde comer de manera emocional es un recurso que nos sirve para atravesar (lidiar, manejar) cualquier situación que nos está pasando en el momento, y eso no está mal, es lo que necesitábamos en esa situación en concreto, no eres mala persona, eso no te define. La cuestión es darnos cuenta de que nos afecta, y trabajarlo lo antes posible en esto, antes de que se convierta en un estado normal en nosotros. 

Ahora, ¿Qué puede causar la alimentación emocional?

  • Muchos científicos llaman al intestino el "segundo cerebro", ya que tiene una variedad de funciones nerviosas, además de hormonas y neurotransmisores que afectan la forma en la que nuestro cuerpo se siente. Cuando estamos nerviosos, se nos puede “cerrar” el estómago, y si estamos felices queremos comer más. Incluso, al enamorados, “sentimos mariposas en el estómago”, todo esto es porque en el intestino hay muchísimas neuronas, que afectan nuestro apetito, y digestión. Si algo nos afecta emocionalmente, probablemente a nivel intestinal también. Debemos estar atentos y saber escuchar a nuestro cuerpo.
  • Las personas que van de dieta en dieta son más propensas a comer en exceso. Son más vulnerables a sentimientos negativos sobre sí mismos. Para "escapar" de estos pensamientos/sentimientos, solemos buscar estímulos inmediatos como los alimentos. Es un método rápido, efectivo, accesible, muchas veces económico, y además placentero. Por esto las dietas restrictivas son lo peor. 

  • Evitar grupos de alimentos como los hidratos también puede producir ansiedad. Mientras más nos vayamos a auto-prohibirnos cosas, más nos apetecen, somos así.

  • Contar calorías de forma obsesiva también puede traer episodios fuertes de ansiedad. Así como llevar un patrón de alimentación irregular (sin horarios definidos, saltarnos comidas, picotear siempre, etc.).

  • Cualquier sentimiento que queramos evitar podría desencadenarse en comer en exceso porque al ser un sentimiento que no nos gusta, queremos "desaparecerlo". Mediante la alimentación emocional el sentimiento se va o se desaparece por un ratito al menos. Incluso sabiendo que nos vamos a sentir culpables, en el momento eso no nos importa porque ya no tenemos que sentir lo que estaba presente inicialmente, al menos por unos minutos.

Entonces, sea cual sea la razón por la que nos pasa esto, es importante darnos cuenta de que en casi todos los casos, la ansiedad no es por la comida como tal, si no por algo más que nos está afectando a nivel emocional. Así que aquí les dejo algunas diferencias para que identifiquen de manera más práctica si les llega a suceder:

Hambre emocional

También es cierto que al identificar lo que nos está pasando, no siempre vamos a actuar de la forma que quisiéramos, pero eso está bien, no debemos juzgarnos y tenemos que notar la manera en que nos hablamos si ocurre algo que no nos gusta. Iremos poco a poco reconociendo, utilizado nuestra consciencia, y entendiendo por qué pasa esto, de dónde viene, cómo lo iremos trabajando, escuchando a nuestro cuerpo, etc.

Sin duda, debo decir que la terapia con un psicólogo nos puede venir genial como herramienta para gestionar este tema. Acudamos a los profesionales cuando lo necesitemos. No somos más, ni menos, por necesitar ayuda, más bien, estamos invirtiendo en nuestra salud y bienestar :) 

Referencias:

  • Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=lagowvVjzNY

Mindful Eating

Victoria Lozada

Snack

El Mindful Eating, no es más que estar conscientes de lo que comemos. Es una práctica milenaria, pero que ha sido rescatada y súper modernizada en nuestro tiempo, sin embargo, no es nada nuevo. Es usada en muchísimos aspectos. En esta área se usa tanto por psicólogos, como por coaches, nutricionistas, etc. 

Se basa en estar presentes en el acto de la comida, permitiéndonos estar conscientes de la selección de alimentos, preparaciones, usando todos nuestros sentidos al comer, y dándonos cuenta de cómo reacciona nuestro cuerpo sin juzgarlo, sólo observando. Este hábito nos puede hacer sentir más relajados, disfrutando más de las comidas, distinguir entre hambre emocional y real, y por ende, al estar atentos a nuestro punto de satisfacción, comer menos. Ayudando bastante a la pérdida de peso, y sobre todo, a mantener una relación más saludable con la comida, sin miedos u obsesiones.

Enfócate en cómo te sientes al comer utilizando estos consejos:

- Escoger alimentos que nos gusten, que sean visualmente atractivos, así como un lugar cómodo y agradable para comer. Si no nos gusta lo que estamos comiendo, se vea presentado de forma poco atractiva, o incluso si no nos sentimos bien donde estemos comiendo, es probable que queramos terminar de comer lo más rápido posible, y no disfrutar en absoluto de la comida, o del acto de comer. Además, seguramente quedemos con hambre, o terminemos picando otra cosa para satisfacer esas ganas de comer algo rico. 

- Siéntate. Come con la menos cantidad de distracciones posibles. Evita ver la televisión, jugar con el móvil, seguir hablando de trabajo, responder correos. Por ejemplo, en el cine, nos podemos comer todas las palomitas hasta antes de que terminen los trailers del principio sin darnos cuenta. Lo mismo pasará en otro ambiente, terminarás comiendo raciones más grandes de lo que te corresponden si no estás atento.

- Tómate tu tiempo. Saborea cada bocado de comida, disfruta de tus alimentos poco a poco. Incluso, intenta respirar profundo antes y después de comer. Esto te ayudara a sentirte satisfecho, y hasta a digerir mejor, que si comieras tan rápido. Al hacer lo 2do, la señal de saciedad que le manda tu estómago a tu cerebro no tiene tiempo de llegar de manera efectiva, y terminas comiendo más de lo que debes para sentirte lleno.

Mindfulness

-   Estar presente en todos los momentos de nuestra alimentación. Empecemos con la lista de la compra: Debemos revisarla y evaluar si son productos nutritivos, y sobre todo, usarla como referencia, de esta manera no terminas tirando comida y además, tienes alimentos saludables en casa. Es mejor evitar los pasillos de comidas procesadas, dulces y refrescos, y permanecer concentrados con nuestra lista de forma consciente. Eso si, aunque no tengas tiempo, y estés en un tren, autobús, o incluso comiendo en tu propio coche/carro, de igual forma puedes aplicar este consejo. Que el ambiente no sea el que siempre vamos a querer, se pude salir de nuestras manos, no puede (ni tiene que) ser perfecto. Trabajemos con lo que tenemos.

-  Ir a la mesa con apetito, pero no con hambre excesiva, es lo más recomendable. Si nos saltamos comidas, es probable que nos apetezca lo primero que veamos, y no disfrutemos verdaderamente de la comida. Además, tendemos a servirnos más comida de la que seremos capaces de comer, solo por "comer por los ojos", y querer saciar esa hambre. Eso si, si te sobra, no es necesario que comas por comer, ¿para qué tirar alimentos que ya no quieres/necesitas en tu cuerpo? Guárdalos o úsalos para otra preparación. 

Contemplar el plato antes de comer, y pensar en todo lo que se necesita para tener esa comida en la mesa. Agradecer el hecho de poder consumirla, todo lo que hay detrás de su producción, y que tenerla a nuestra disposición. Para esto, ir a mercados de productores, mercados locales, e investigar sobre dónde viene nuestra comida, es ideal. Nos hace sentir en más conexión con ella, y con el momento en el que lo vamos a ingerir. ¿Sabes qué hay en tu plato? ¿De dónde vino?

-  Cocinar y comer con todos los sentidos. Lo ideal es fijarnos en el aroma, color, texturas, los sonidos de la comida al prepararla. Al masticar, es ideal intentar identificar los ingredientes, y sabores de cada alimento. Comer pedazos pequeños también nos ayuda a esto, es mas fácil saborear la comida sin la boca llena.

- Masticar y disfrutar de todos los sabores que vayan saliendo. Comer lento, disfrutar de la comida, y no tragarla sin experimentar todos los sabores/texturas nos ayuda a apreciarla más.

- Compasión. Tener compasión es y gentileza al comer, es vital. ¿Comiste de más, o algo que consideras "malo"? Gentileza. ¿Le dirías a una amiga tuya que no tiene fuerza de voluntad, o que es una vaga si no hace todo perfecto? ¿O si se come algo rico? No lo creo. ¿Por qué hacerlo con nosotros? Nota cómo te hablas y te diriges a ti misma, es importante. El hambre emocional no tiene nada de malo, comer algo rico tampoco. Lo dañino e incómodo viene cuando nos sentimos mal, o con culpa, es ahí cuando debemos trabajar en estas pautas y poco a poco ir teniendo una relación más amigable y tranquila con nuestros alimentos, y la forma en que los comemos. 

Intenta aplicar estos tips, poco a poco (con paciencia, y gentileza) si los vas incorporando como parte de tu rutina, seguro que te vas a encontrar con una relación más llevadera, donde podrás disfrutar un día una ensalada, y al otro una galleta, sin culpabilidad, disfrutando de cada una de esas preparaciones por separado, y como una experiencia más. 

Antojos

Victoria Lozada

antojos

Llegan las 6 de la tarde, y no se te ocurre otra cosa que asaltar la despensa en busca de esa galleta con chispas de chocolate que tanto estabas deseando desde hace rato. Esta situación es más común de lo que parece. En instagram, me han preguntado muchísimo sobre cómo "controlar" estos antojos (sobre todo los dulces), y aunque no es tan simple como se cree, aquí les daré algunos consejos para los que tengan problemas en esta área.

Como he aclarado en otros artículos, la ansiedad o hambre emocional no son cosa fácil de tratar, y con un plan de alimentación no los vamos a hacer desaparecer. A veces lo que nos hace presentar antojos pueden ser deficiencias nutricionales, si, pero en la mayoría de casos, las razones que se esconden detrás son netamente emocionales.

Por esto, las recomendaciones de este artículo son sobre todo para trabajar, y conocer más sobre nuestros antojos, haciendo cosas que están a nuestro alcance, a nivel nutricional y emocional. Si notamos que se hace imposible de trabajar por nosotros mismos, una de las mejores herramientas a la que podemos recurrir es la terapia con el psicólogo.

- Primero, debemos descartar cualquier tipo de descontrol hormonal, alergias o incluso infecciones bacterianas, como por ejemplo la candidiasis. Esto se debe tratar con un médico, y aunque no es parte ni de la cuarta parte de los casos, debemos estar pendientes si sentimos algún síntoma de este estilo, ya que nuestra salud podría estar más comprometida de lo que pensabamos. Muchas veces por estas situaciones que mencioné antes, nos pueden apetecer dulces, pero no es algo tan común, es más bien una excepción. 

- Lo siguiente, y uno de las recomendaciones principales, es evitar los alimentos ultra-procesados a toda costa. Tenerlos en casa representa uno de los círculos viciosos más potentes. Mientras más los compres y tengas en tu despensa, más los consumes, y más te siguen apeteciendo. Si para ti es inconcebible no consumirlos, algo que puedes hacer es comerlos cuando salgas o vayas a algún sitio en específico, buscar opciones que sean caseras o hechas de forma artesanal, con ingredientes de verdad, o hacer tu propia versión más saludable/ligera. Tener alimentos superfluos en casa representa una constante tentación, y a veces cuando los vemos o sabemos que está ahí, se nos antojan sin apetecernos genuinamente. No nos auto-saboteemos, si sabemos que esta es nuestra mayor debilidad, prevenir es la clave.

chocolate

- Aumenta tus niveles de serotonina. La comida "rica", o la que nosotros definimos así, y que son usualmente, dulces, azúcar, o comidas altas en grasa, suelen aumentar esta hormona. La serotonina es la encargada, entre otras cosas, de sensaciones de placer, y por esta razón es probable que nos guste tanto comer estos alimentos. Sin embargo, podemos aumentarla con otras actividades. Por ejemplo, con el ejercicio, haciendo actividades que nos gustan, probando combinaciones nuevas de alimentos de calidad, y durmiendo bien. Esto último es esencial, porque si dormimos poco y/o mal, es probable que tengamos más antojos durante el día. De igual forma les dejo un vídeo interesante al respecto, que lo explica muy bien.

- No restringirnos constantemente. Al estar en una constante restricción, en dietas estrictas, y sobre todo si tenemos alimentos prohibidos, vamos a terminar presentando antojos, y a querer esos alimentos más todavía que si los comiéramos de forma "moderada". Mientras más nos prohibimos algo, más nos suele apetecer ¿Te acuerdas cuando tu mamá te prohibía salir con cierto amigo? Más ganas te daban de salir, ¿si o no? No se si yo era muy rebelde, pero me pasaba siempre.

- Comer un poquito de eso que nos gusta. Por ejemplo, si nos encanta el dulce, y somos amantes del chocolate, incluir 2 trozos de chocolate negro con algún alimento saludable, como una fruta, en una merienda, es genial para calmar esa ansiedad. Procuremos estar preparados, y tener este tipo de alimentos en mano, porque de otra forma, probablemente entremos en desesperación en estos episodios, y comamos lo primero que se nos atraviese, cuando más bien debemos aplicar la atención plena, y entender nuestros antojos poco a poco.

- Mantenernos hidratados. Esto es bastante simple, tomar agua, té, infusiones, sopas, cremas, o zumos bien húmedos es esencial. Es muy común sentir hambre si no tomamos suficiente agua.

- No pretender eliminar el azúcar/sal de un día para otro. Un hábito como este lleva bastante tiempo en nuestra vida, y pretender eliminarlo así como así no es difícil, es casi siempre imposible. Yo quiero aprender francés y no me lo exijo para mañana, por ejemplo. Tengamos paciencia, seamos auto-compasivos, y hagamos estos cambios de forma progresiva.

- Comer suficientes vegetales. Mientras más saludable vayamos comiendo, esto nos suele motivar, y es probable que no queramos descarrilarnos. Por instagram, me dijeron que incluir vegetales/verdura dulce, nos puede también ayudar a mejorar este aspecto.

meditación

- Meditar. Esta actividad nos hace tomar consciencia y sentirnos en el presente, conectarnos con nosotros mismos, y lo mejor: ver si hay algo más que produzca esos antojos. Dedicarnos al menos 5-10 minutos, nos puede hacer pensar con más claridad durante el día, y en la toma de decisiones. Incluso, podemos "meditar" con comida. Si tomamos nuestro dulce favorito, y lo olemos activamente, saboreamos poco a poco, apreciamos su textura, probablemente lo disfrutamos más, y nos invita a comer lo justo, sin excedernos.

- Rompamos la rutina. No seamos robots, haciendo todo de forma automática. Pensemos qué hay detrás de ciertos antojos, si son emocionales, si nos recompensas con comida, y comamos disfrutando. ¿Puedes hacerlo? ¿Te apetece realmente esa comida? ¿Te va a llenar nutricional y espiritualmente?

- No seamos tan duros con nosotros mismos. Todos tenemos emociones y la comida es un blanco fácil para desahogarnos. No eres el único al que le pasa, a mi personalmente me ha ocurrido alguna vez, y no es algo de lo que avergonzarse, todo es aprendizaje. Si te das un antojo no es el fin del mundo. Retoma tu plan, identifica, aprende, nota, y sigue. Mientras más vayamos identificando, más conscientes nos haremos respecto a nuestros antojos.

 

 

Bonus

Les dejo algunos sitios interesantes que consultar, en caso de que les de más curiosidad, o quiere profundizar en estos temas:

  • www.purplerainnutrition.com (una de las mejores páginas, y guías personales que pueden encontrar en inglés y español)
  • https://soycomocomo.es/especialista/nuria-roura/por-que-tengo-ansiedad-por-comer
  • www.adiosbarbie.com
  • www.scienceofeds.org
  • http://eating-disorders.org.uk/information/compulsive-overeating-binge-eating-disorder/
  • https://www.nationaleatingdisorders.org
  • http://proud2bme.org

 

Cheatmeals

Victoria Lozada

Pizza

Llega el Viernes o el Sábado, día más esperado por muchos porque empieza el fin de semana, no hay que trabajar, y podemos descansar y relajarnos sin preocupaciones. Sin embargo, tu sólo tienes en la cabeza una cosa: la pizza que te vas a comer más tarde, y por supuesto, acompañada de un refresco, y no puede faltar un brownie con helado para cerrar con broche de oro. Suena maravilloso, pero, ¿Esto te está haciendo más daño que ayuda?

Muchas son las personas dentro del mundo de la salud, y sobre todo, del fitness, que recomiendan hacer un “Cheat Meal” o “Comida Trampa”, 1 o 2 veces a la semana. Lo aconsejan porque así te puedes dar la libertad de disfrutar si llevas una dieta para pérdida de peso, y según muchos, además acelera el metabolismo. Todo esto suena muy bien, pero la vida no es en blanco y negro, y en cuanto a nutrición se trata,  menos aún.

Si llevas un plan nutricional donde lo único en lo que piensas es en hacer la comida trampa durante toda la semana, entonces algo está fallando en tu dieta. Esto significa que tu plan actual es tan restrictivo, que te genera ansiedad por la comida, y sobre todo, no te permite disfrutar de ciertos alimentos en un día normal y corriente. Si te está pasando esto, lo ideal es que no hagas comida trampa, si no que entre semana, o simplemente, cuando a ti te apetezca, y tu cuerpo te lo pida, te des un gusto.

Con esto, no quiero decir que tomes 1 trozo de tarta diaria. Me refiero a que sigas un plan alimentario, pero acorde a tus metas, y que se adapte a tus gustos, y estilo de vida. El hecho de que te comas 1 cuadrito de chocolate un día en particular, no hará que engordes, pero si te ayudará a calmar la ansiedad por dulce, te mantendrá satisfecho, y no tendrás sueños con la comida del viernes. Por ejemplo, si un miércoles quedas con un amigo para almorzar o cenar, no le tendrás que cancelar por el hecho de que no puedes comer más nada que no sea pollo y lechuga, y debes esperar hasta el viernes.

¿Cómo empezar?

Primero, consulta con un nutricionista que te ayude a llevar un plan no restrictivo (como nosotros en Centro Aleris. Coméntale tus preferencias alimentarias, y lo que no te gusta, para que en conjunto, puedan llegar a un plan con opciones saludables, que te ayuden con los antojos durante la rutina. Otro consejo importante, es que no te auto-sabotees. Si tienes alimentos a simple vista que te hacen ojitos para comértelos, escóndelos, o guárdalos en un almacén, donde los puedas tomar cuando realmente te apetezcan, y no solo porque están ahí.

Chocolate

Gracias a una colega (Vero, de @purplerainnutrition en instagram y @vero_purplerain en snapchat) les dejo algunos otros consejos que son súper útiles en estos casos. Si en algún momento tienes mucha ansiedad, o apetito, prueba tomando agua. Si esto no funciona, entonces piensa en lo que realmente te apetece, y en vez de eliminar pensamientos por algún postre, dulce, o comida chatarra, ofrécete algo mejor. No te obligues, utiliza la autocompasión y ofrece a tu cuerpo una opción más saludable. Si haciendo esto todavía te apetece algo más, y no se te quitan las ganas de comer ese alimento en particular, entonces simplemente puede comértelo, dar un paseo, quedar con un amigo, o distraerte en general, y si no, de verdad date un gusto, y pasa la página. Si esto ocurre constantemente, es preferible que consultes con un profesional. De cualquier forma, debes evaluar si existe alguna situación que te esté produciendo ansiedad, o cualquier otra emoción que puedas estar cubriendo o paleando con los alimentos. También es necesario que entiendas que por un chocolate, dulce o alimento insano que consumas en un día, si tu alimentación habitual es saludable, no afectará tu progreso.

En fin, puedes incluir muchos alimentos saludables para calmar tu ansiedad, como el chocolate negro, yogurt con fruta, 1 fruta con mantequilla de cacahuete/maní, 1 tortita con mermelada sin azúcar, o mantequilla de avellanas, una infusión o té. Lo importante es que realmente escuches lo que tu cuerpo te pide, y le hagas caso. Algunos días te pedirá pizza, otros te pedirá una ensalada verde, todo está en cómo lo lleves tu.