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Consejos de nutrición

#Elalimentario - Letra Q

Victoria Lozada

Quinoa

Llegamos a la Q de Quinoa (Tampoco es que habían muchos más alimentos aparte del queso), y es que aunque este pseudocereal está súper de moda y ya la gente no sepa ni por qué la consume, debo admitir que me gusta bastante consumirlo por su sabor y versatilidad.

El 2013 fue declarado el año de la quinoa por la FAO (Organización de alimentación y agricultura de la OMS) no por tontería. En España no es de consumo común, pero en Latinoamérica, sobre todo en Perú, es un alimento con tradición milenaria. Ya que llegó a esta región, y se está cultivando aquí también, podemos aprovecharla al máximo.

En una taza de quinoa, encontramos 8 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, y lo mejor de su nutrición, es que es una proteína vegetal "completa", es decir, tiene todos los aminoácidos esenciales. Además de ser densa en nutrientes, porque también tiene diversas vitaminas y minerales, se considera antiinflamatoria y antioxidante, gracias a sus flavonoides y fitonutrientes.

La quinoa NO es un alimento esencial, ni básico en tu despensa, pero es cierto que tiene un perfil excelente de nutrientes, y se puede hacer de millones de formas, además de que absorbe todos los sabores con los que la prepares, por lo que es conveniente para variar siempre que queramos. Yo la suelo preparar sobre todo como plato salado (1/2 taza de quinoa y 1 de agua, es decir 1:2), o en tabouleh, y es una guarnición perfecta en general, o incluso la podemos hacer de forma dulce, estilo porridge como la avena.

Tip: Mi mayor recomendación es lavarla antes de usarla, al menos dejándola reposar por 30 minutos. Esto hace que sea mucho menos amarga, y que se absorba/digiera mejor en nuestro cuerpo.

¿Ustedes como se la comen? Les dejo un artículo que escribí sobre cómo prepararla aquí

Referencias:

#Elalimentario - Letra P

Victoria Lozada

Pasta

Vamos por la P de Pasta, creo que será mi letra favorita sin duda. Es uno de mis hidratos predilectos, y el que más me saca las patas del barro en la rutina, por su rapidez, practicidad, y es ¡La podemos comer casi que con lo que sea! Veamos que tal es, o si engorda tanto como parece...

1/2 taza de pasta nos aporta 110 calorías, 26 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, y 4 gramos de proteína (aproximadamente, y dependiendo del origen de la pasta, su grado de procesamiento, etc.) Eso sí, muchas de sus cualidad van a depender de si es integral o no, y de qué está hecha en general, ya que existen pastas de trigo, pero también de quinoa, espelta, verdura, etc.

Con la pasta hay una carbofobia impresionante en esta época, pero NO deben temerle. Se asimila en nuestro cuerpo como cualquier otro carbohidrato, y si es integral, tiene más beneficios todavía. Es lo mismo comer papa/patata, batata/boniato, pan integral, arroz integral o pasta integral.

Sin embargo, con la pasta específicamente cometemos un error, y es que la solemos consumir como un plato principal únicamente, y no como lo que es: un contorno o acompañante. Idealmente, no debería ocupar todo nuestro plato, como lo suele hacer, si no que sería una guarnición más, que acompañaríamos con proteína y verdura.

La podemos acompañar con albóndigas de soja texturizada o normales, con tofu, o hacer una ensalada de pasta fría que queda muy rica👌🏼 Tampoco es ideal bañarla en salsas calóricas. O compramos alguna de calidad, o la hacemos en casa mejor.

En fin, la pasta NO engorda (y ningún otro alimento tampoco), lo que engorda es el total de calorías que consumamos en un día, y observar con qué combinamos nuestros alimentos.

Referencia:

#Elalimentario - Letra O

Victoria Lozada

Oregano

La letra O es de Orégano. En la dieta mediterránea podemos agregarlo perfectamente, y es que no necesitamos sal en absoluto si sabemos incluir especias y hierbas como esta en nuestras preparaciones en general.

El orégano es una hierba que se consume sobre todo de forma seca. Esta nos aporta Vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso, potasio, calcio, y en muy pocas cantidades, hierro y fibra. En 2 cucharaditas podemos encontrar al menos 15% del requerimiento diario de Vitamina K, y por su puesto, es muy muy bajo en calorías (A penas 3-5 calorías por hoja o por cucharada).

Se han estudiado sus propiedades anti-bacteriales, e incluso se ha visto su uso para inhibir el crecimiento de pseudomonas, giardia, y staphylococos (microorganismos que en grandes cantidades pueden ocasionar enfermedades complicadas). Además, el orégano tiene bastantes antioxidantes también, y se considera una hierba densa en nutrientes para las pequeñas cantidades que solemos usar en general.

En la cocina, el orégano aporta a nuestros platos y preparaciones un aroma riquísimo, además de un sabor intenso y delicioso con el que lograremos marcar la diferencia en cada comida, y además podemos variar sin tener que cambiar la base de la preparación.

Podemos crear entonces muchas recetas sin tener que recurrir a cubitos procesados con exceso de sodio, o la misma sal de mesa. el orégano, así como la albahaca, el romero, el perejil, y el cilantro, por mencionar algunas de las más conocidas, son ideales para este fin. Ya saben también que su uso más frecuente es en pizza, así que nada mal esta especia.

#Elalimentario - Letra N

Victoria Lozada

Nueces

Para la siguiente letra del alimentario, toca la N de nueces. Y aunque las nueces no son mi fruto seco favorito, las disfruto muchísimo. El que más suelo consumir es el maní/cacahuete, y seguido de esto las almendras. El pistacho y los anacardos me encantan también, pero a veces por su costo no los hago parte de mi rutina. Veamos qué tal están en general estos alimentos.

Las nueces, y en realidad todos los frutos secos, son una fuente increíble de nutrientes, y según estudios, hasta con 7 nueces al día ya se pueden notar sus beneficios. Además de que saben riquísimo, nos aportan omega 3, mucha fibra y proteína vegetal. Con 30 gramos ya cubrimos el requerimiento de omega 3 diario (Es decir, con esa foto cubren bastantes días), y nos aporta 4 gramos de proteína, 2 de fibra, y 18 de grasas.

En general, los frutos secos tienen una composición parecida, pero hay unos con más proteína que otros. El pistacho, por ejemplo, tiene proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales, teniendo más proteína, y menos grasa por gramo que las nueces. Lo mismo pasa con las almendras, y estas además nos aportan bastante calcio.

En su piel, podemos encontrar fenoles, taninos y flavonoides, que no son más que antioxidantes, así que no les quites la piel al comerlas, para que puedas gozar de unas de las mejores propiedades de las nueces. Además, también nos aportan Vitamina E, potasio, magnesio, manganeso, y cobre.

Por el contenido graso de las nueces, y la combinación de sus minerales y vitaminas, tienen excelentes efectos cardiovasculares, como disminuir el colesterol LDL, y disminuir la proteína C reactiva, también pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2, así como ayudar en la progresión del síndrome metabólico, y por la gran cantidad de antioxidantes y antiinflamatorios que tienen, pueden ser anticancerígenas.

Recuerden que los frutos secos se digieren y se absorben mejor si vienen tostados preferiblemente, y si no los compramos así, siempre podemos tostarlos nosotros. A mi particularmente me gusta comer las nueces en ensaladas porque dan una textura diferente y crunchy, en la avena también, en hamburguesas vegetales, o incluso con helado de banana/plátano.

Referencias

#Elalimentario - Letra M

Victoria Lozada

Maíz

La M le corresponde al maíz en este alimentario. Lo escogí porque es un alimento muy versátil, se puede preparar de muchísimas formas y a mi me gusta en casi todas sus presentaciones. Además, es un poco polémico recientemente, sobre todo por el hecho de que abunda en su forma transgénica. Así que evaluaremos mejor sus propiedades.

El maíz es un grano/cereal alto en fibra, tiene muchísimos antioxidantes, y dependiendo del color, tendrá antioxidantes diferentes. Existe el maíz amarillo convencional, pero también el blanco, morado, rojo, azul, solo que estos no los solemos encontrar en nuestro país, aunque en un mercado asiático vi los morados.  Lo bueno del maíz es que lo podemos comer entero, en grano picado, encurtido, en sopa, asado, o como a mí más me gusta: en granos para palomitas/cotufas, o en harina pan para las arepas (en caso de los venezolanos).

En una taza de maíz, encontramos 123g de carbohidratos, de los cuales 12,3g son de fibra, 15,6g de proteínas, y vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, potasio, zinc, manganeso, e incluso hierro.

Además de esto, algunos estudios recientes han visto que en combinación con legumbres, podría promover la absorción de hierro, calcio y zinc (A los vegetarianos les debe interesar esto).

El maíz está siendo rechazado (por quien no sabe bien del asunto) por el cuento de los Gmos (organismos modificados genéticamente), pero la verdad es que si estos los consumimos de forma ocasional y/o moderada no hay nada que temer, como con la Harina Pan por ejemplo, no pasa absolutamente nada.

#Elalimentario - Letra L

Victoria Lozada

Lentejas

Para la L, toca uno de mis alimentos favoritos: Lentejas. Muchos les tienen fobia por ser parte hidrato, pero no pueden estar más equivocados. Vamos a ver qué nos aportan realmente.

Para empezar, las lentejas son legumbres, así como los garbanzos o alubias, y este grupo de alimentos contiene excelentes cantidades de hidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. En una taza, encontramos 40 gramos de hidratos, 16 de fibra, 18 gramos de proteína de buena calidad, y solo 1 de grasas. Además es un alimento rico en ácido fólico, fósforo, manganeso, hierro, zinc, y potasio. Se dan cuenta de que son bastante completas y por esta razón, las considero esenciales dentro de una dieta, sobre todo si es vegetariano o vegano.

Podemos usarlas como hidratos de carbono o como el proteico del plato (o ambas cosas, no necesitamos mezclar estos alimentos para conseguir buena proteína), y al ser tan fibrosas, nos satisfacen muchísimo. Además de que nos ayudan a regular el azúcar en sangre, y el colesterol también. 

Según algunos estudios, las lentejas reducen los eventos cardiacos en hasta 82%, gracias a todos los minerales y vitaminas que contienen. Y el hierro que éstas tienen, aunque no sea hemo (el mejor absorbido por el humano), es bastante elevado, por lo que la combinación fibra, hierro proteína es fantástica. Recuerden que para mejorar la absorción del hierro, es indispensable incluir alimentos altos en vitamina c o ácido fólico (perfecto porque las lentejas contienen este nutriente), y nunca tomarlas con café o té.

Para prepararlas, lo más fácil y rápido para absorber mejor sus nutrientes es remojarlas, pero también se pueden germinar para este mismo fin. De esta forma no solo se absorben mejor, si no que las digerimos mejor y no nos caen pesadas. En caso de que este sea tu caso, es una buena opción utilizar estos métodos. También, se puede cambiar el agua de la cocción mientras se estén haciendo.

Las podemos hacer en forma de sopa, o como la legumbre clásica, pero siempre es buena idea acompañarlas con zanahoria, pimentón (pimiento), o brócoli, y así potenciamos sus nutrientes. Otra forma es cocinarlas como curry, y acompañarlas con arroz, o incluso con fideos; y si no, una ensalada fría de lentejas siempre queda bien.

Referencias:

#Elalimentario - Letra K

Victoria Lozada

Kamut

La K de #elalimentario es quizás el alimento más raro del que he hablado, y creo que del que hablaré también. Es el Kamut, un cereal poco conocido en nuestros países, pero con mucho que aportar a nuestra dieta. Realmente su nombre original no es Kamut, es trigo Khorasan, y podemos encontrar pan, pasta, cereales, snacks, pastas secas, galletas saladas y hasta cerveza de kamut.

Primero, debo decir que tiene gluten porque es una variedad de trigo, así que los que no comen gluten a pesar de no ser celíacos, no sigan leyendo. Sin embargo, el kamut tiene mejor contenido proteico que el trigo convencional, e incluso algunas personas con intolerancia leve, o sensibilidad, lo toleran mucho mejor que el trigo como tal o sus otros derivados.

Su mayor contenido realmente de carbohidratos (75%), pero sobre todo en forma de fibra, pero para ser un cereal, tiene buen contenido de proteína (16%), y es bajísimo en grasa (5%). En una taza, solo encontramos 1,4 gamos de grasa, poliinsaturada además, y 11 gramos de proteína. Lo mejor es que también nos aporta vitamina B, E, y A, calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc.

Algunos estudios encontraron que el consumo de kamut puede reducir los niveles de colesterol sanguíneo, especialmente el LDL, y también puede regular los niveles de azúcar en sangre. Incluso, los marcadores de estrés oxidativo y de inflamación bajaron también en un grupo de estudio.

El kamut es un cereal perfecto para llegar a nuestra recomendación de fibra y consumo de granos enteros, y si encontramos algunos productos hechos a base de el, sobre todo las más comunes las pastas y galletas saldas, podemos incluirlas en nuestras meriendas y comidas.

Las recetas con kamut no son tan conocidas, pero al ser un cereal que absorbe muy bien los sabores con los que se acompaña, es perfecto en sopas, risotto y en general como guarnición. Su sabor y textura son bastante peculiares pero sabrosos, es como crujiente pero al mismo tiempo suave ¿Lo han probado? El risotto es mi favorito sin duda.

Referencias:

#Elalimentario - Letra J

Victoria Lozada

Jengibre

En #elalimentario, no podía faltar la J de jengibre. Es una raíz muy versátil, que no solo aporta un sabor intenso, diferente y delicioso a nuestros platos, si no que tiene múltiples propiedades, y lo mejor de todo, es que está disponible todo el año en cualquier mercado cercano.

El jengibre tiene una tradición milenaria, siendo usado en regiones asiáticas y del medio oriente para mejorar sobre todo síntomas gastrointestinales. Puede ayudar a eliminar flatulencias o gases, y parece mejorar el tránsito intestinal. Incluso en embarazo o ciertas condiciones donde se padezca de nauseas o vómitos, ayuda mucho a controlarlo, siendo incluso más efectivo que ciertos medicamentos diseñados para esto. Además, parece prevenir el cáncer colorrectal y de ovarios.

No solo esto, si no que estudios recientes confirman sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y es impulsador del correcto funcionamiento del sistema inmune. Por esta razón es que se suele incluir tanto en batidos o zumos "detox". Realmente mejora la sensación de hinchazón o retención de líquidos, y por eso da la sensación de ayudar a desintoxicar el cuerpo. 

En gripes, también puede ser bastante útil para aliviar los síntomas, especialmente del dolor de garganta, e incluso muchos cantantes/oradores lo utilizan para conservar bien sus cuerdas vocales. Supongo que este efecto se le puede agradecer a sus propiedades antiinflamatorias, y a su sabor "picoso".

Entonces lo podemos incluir como ingrediente en un zumo o batido, limonada, zumo de naranja, en curry, aderezos caseros para ensalada, fideos estilo wok, vegetales salteados, y desde preparaciones saladas hasta en postres queda perfecto, podemos aprovecharlo y sacar partido de su intenso sabor, e increíbles propiedades. 

#Elalimentario - Letra I

Victoria Lozada

Infusiones

Para la I, toca una de mis cosas favoritas: Las infusiones. Dentro de este grupo no solo encontramos las bebidas florales, herbales, té, mate, o manzanilla, si no que el café también es parte de este conjunto, y creo que he manifestado perfectamente lo mucho que me encanta tomar este brebaje.

Las propiedades de las infusiones van a depender del tipo y de su origen. El té verde es el menos procesado usualmente, por lo que se considera que tiene más antioxidantes. El té oolong es otro menos procesado, seguido del té negro.️ Sin embargo, todos tienen bastante cantidad de antioxidantes de igual forma.

Existen muchísimos tipos de infusiones, bastantes son diuréticas y nos ayudan con la retención de líquido en ciertos casos, además de ayudarnos a mantenernos hidratados. Sin embargo, esto no significa que sean quema grasa, desintoxicantes, ni nada que se le acerque, sólo nos ayudan a hacer pis.

café

En cuestiones de cafeína, todas las infusiones tienen menos cantidad que el café.️ Y ya que hablamos de café, no me cansaré de defenderlo. Tiene propiedades geniales siempre y cuando consuman un buen café (no el torrefacto), y no lo envenenemos con azúcar o cremas. Los estudios demuestran que 75mg y hasta 200mg de cafeína no tienen ningún efecto dañino. La cantidad va a depender del método de extracción de café, pero en términos generales, en 190ml de café filtrado hay aproximadamente 100mg de cafeína.

Para los que son sensibles a la cafeína o no pueden consumirla por cualquier razón: pueden buscar té sin cafeína, o hacerlo en agua caliente, desechan esa agua, ponen agua nueva, y ya se disminuye esta sustancia.

#Elalimentario - Letra H

Victoria Lozada

Harina

La H es nada más y nada menos que la de Harina. Me parece importante hablar sobre ella, porque recientemente se le tiene mucho miedo a este producto, y a todas las cosas hechas con ella en realidad, sobre todo a la de trigo. No vengo a promover el consumo de harinas procesadas en absoluto, si no a desmitificar que comer pan es "peor", que comer arroz, por decir una de las muchas cosas que he escuchado alrededor de estos productos.

Sus propiedades van a depender del procesamiento que lleve. Si compras harina de trigo normal procesada (hay harinas de 40-60%) como la de la mayoría de panes, pastas, galletas, bizcochos, etc., ahí no conseguirás básicamente nada, o como dicen por ahí, solo habrán calorías vacías. En cambio, si compras una harina de trigo 100% integral, o al menos mayor al 70%, encontrarás vitaminas del complejo B, manganeso, magnesio, calcio, zinc, hierro y sobre todo, fibra.

Esta última (la fibra) es la que más me interesa en los productos integrales. No porque un pan sea blanco o refinado, y otro sea integral, significa que tengan diferente cantidad de calorías, muchas veces incluso hasta tienen la misma cantidad. La diferencia está en que el integral, además de ser de mejor calidad como vieron antes, nos proporciona más satisfacción y muchísima más variedad de nutrientes que los productos refinados. Además, el pan refinado usualmente tiene mayor cantidad de azúcar. Veamos un ejemplo con panes de la misma marca:

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Ya se pueden dar cuenta de que a pesar de poseer una cantidad de calorías básicamente iguales, la calidad y fuente de estas, es distinta dependiendo del producto. Eso sí, al comprar algún alimento que aclama ser integral, revisen sus ingredientes y vean si el primero es harina de trigo integral, o centeno, afrecho, o cualquier grano entero, si no dice eso, entonces no es integral. Y si dice que contiene harina de trigo integral, y luego harina de trigo normal, tampoco es integral. No se dejen engañar.

Las harinas integrales están asociadas a menor ganancia de peso, menor incidencia de diabetes tipo 2 y cierto tipos de cáncer, y a mejora la salud intestinal. Es por esto que los nutricionistas recomendamos harina integral y los productos hechos con ellas, y no la procesada. No porque una sea el demonio, y la otra sea la salvación de la humanidad, si no por su valor nutricional, y sobre todo, porque nos dejan más satisfechos.

Los sustitutos gastronómicos como harinas de almendra, coco, yuca, garbanzos,maíz, etc., tienen distintas propiedades dependiendo de cada una, y sirven para sustituir a la de trigo, aunque no siempre dan la misma textura. Algunas tienen más o menos grasa, o más o menos proteína, y se usan para distintos tipos de preparaciones, esto va a depender de su origen.


En fin, las harinas pueden ser parte normal de tu plan de alimentación, con tal de que escojas la mejor opción, y que no exceda tu requerimiento diario de carbohidratos. No les tengas miedo, escoge la de mejor calidad, y todo resuelto.

#Elalimentario - Letra G

Victoria Lozada

Guisantes

La G es de guisantes. Este alimento ha estado en mi dieta desde pequeña, incluso, yo era una niña bastante mala boca, no comía casi nada que no fuera carne con papas/patatas fritas, pero siempre comía guisantes, su sabor y textura siempre me han encantado. Veamos qué tan nutritivos son.

Los guisantes son ricos en antioxidantes, fibra, vitamina K, y en menor proporción, tienen proteína, hierro, y vitamina C. En una taza de guisantes, encontramos 25 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra, 0 gramos de grasa, y 9 gramos de proteína. De esta proteína, aunque no tiene todos los aminoácidos esenciales, tiene un perfil bastante amplio, convirtiéndolos en una fuente proteica de buena calidad.

Aparte, los guisantes. y en general muchas legumbres, contienen fitonutrientes que parecen protegernos en contra de ciertos tipos de cáncer, debido a su propiedad antioxidante. No solo eso, si no que esos mismos nutrientes, nos proporcionan efectos antiinflamatorios, e incluso, en combinación con otras legumbres, y evidentemente, una dieta saludable general, pueden hacer disminuir el riesgo a padecer diabetes tipo 2.

Además, los guisantes parecen ser buenos para el medio ambiente. Con ayuda de las bacterias de la tierra donde están sembrados, pueden convertir el nitrógeno del aire en otros sustratos, y evitar así el uso de fertilizantes en la tierra donde están sembrados. E incluso, previenen la erosión de la tierra donde se cultiva, debido a las características de su sistema de raíces. Y por último, parecen tener mucho menos necesidad de ser rociados con pesticidas. Todo esto hace que los guisantes sean súper sostenibles.

Dato curioso: Aunque los guisantes tienen muy poquita cantidad de grasa (1/3 de gramo de guisante por taza,), el tipo de grasa que contienen, es omega 3, en forma de ALA. En una taza, podemos encontrar 30mg de este ácido graso, y 130mg de ácido linoleico (omega 6).

Les he comentado que con las legumbres, el remojo o la germinación, son esenciales para mejorar la digestión, y que se absorban bien los nutrientes, pero en el caso de los guisantes, es un paso menos porque ya vienen hidratados usualmente. Sin embargo, se pueden germinar, y quedan divinos.

Me han preguntado por Instagram, la recomendación diaria de granos/legumbres en general. Este número realmente depende de muchas cosas, los nutricionistas no podemos dar una recomendación sin conocer la historia de cada persona. Lo recomendado por comida puede ser entre 1/2-1 taza, o un poco más incluso. En la semana, varias instituciones recomiendan consumirlos 3-4 veces, e incluso yo recomiendo comerlos todos los días si quieren/pueden y los toleran bien.

#Elalimentario - Letra F

Victoria Lozada

F de frijoles negros, una de mis legumbres más añoradas y queridas. En Venezuela se conocen como caraotas, y son un acompañante bastante común en los platos tradicionales del país, ya sea en sopas, puré o enteras con arroz simplemente. En España, no abundan y no son tan conocidas como las lentejas, o garbanzos, pero cada vez más aparecen en ciertos herbolarios, mercados latinos y tiendas a granel.

Personalmente, me parecen uno de los mejores alimentos que podemos consumir, no solo los frijoles específicamente, si no las legumbres en general. Por su sabor, versatilidad, y por supuesto que por sus nutrientes también. Vamos a ver qué tan buenos pueden ser, y qué nos aportan estos en especial. 

Una taza de frijoles ya cocinados (o lo que es igual a 172 gramos) nos aporta 15 gramos de fibra (más del 60% de lo que necesitamos a diario), 3.6 mg de hierro (que serían 20%-30% de lo que necesitamos en un día dependiendo de nuestro requerimiento), 256 mg de ácido fólico (64%-74% de lo que necesitamos), 15.2 mg de proteína (Un 30%-40% de lo que necesitamos a diario), entre otros minerales y vitaminas como tiamina, magnesio, potasio, manganeso y calcio. Pero lo mejor de los frijoles negros, es que su contenido de aminoácidos (lo que componen las proteínas), es completo. Es decir, su proteína es "completa". Este concepto lo pueden expandir en la sección de Macronutrientes y en este enlace.

Sin embargo, mucho se comenta sobre la poca absorción de nutrientes que pueden tener los granos/legumbres, así como los antinutrientes que causan este fenómeno. Esto es cierto, las legumbres tienen fitatos, que son sustancias entorpecedoras de la absorción de ciertos nutrientes. La buena noticia, es que al remojarlos, esto no solo hace los nutrientes más disponibles, si no que también disminuye su efecto flatulento. Otra forma de aprovechar mejor sus propiedades, es mediante la germinación.

TIP: A las personas que les suelen caer mal (o pesados) a pesar de remojarlos, pueden hacer la prueba cambiando de nuevo el agua que usan al estar cocinándolos. Si no, agregar 1 cdita de bicarbonato de sodio también puede ayudar.

Por último, la relación proteína/fibra de las legumbres es una de las mejores, y gracias a esto, tienen efectos geniales en nuestro tracto digestivo, salud cardiovascular, previene cáncer de colon, y mejora niveles de azúcar en sangre gracias a su fibra.

También, al analizar sus propiedades, encontramos mucho hierro para ser una proteína vegetal. Lo que si les recuerdo es que para que se absorba mejor este último mineral, acompañen las legumbres con alimentos altos en vitamina c como el limón, naranja, zanahoria, fresas, pimentón, brócoli, y tomate. Otra cuestión a considerar, es evitar al rededor de las comidas principales el té, café, alcohol, y chocolate, al menos por 1 hora después de haber comido, porque impiden la absorción de hierro.

#Elalimentario - Letra E

Victoria Lozada

La E de #elalimentario es de Edamame. Para los que no lo conozcan, es la semilla inmadura y en crudo de la soya/soja. Se suele ver más en los restaurantes japoneses, y usualmente se hacen al vapor, o se hierven, y se sirven en vaina, con sal. En este caso no quiero enfocarme en el edamame únicamente, si no en la soja en general. Hay mucha controversia con este alimento, así que llegó la hora de hablar bien de el (porque quienes hablan mal de la soja, no suelen tener buenos fundamentos)

tofu

Empiezo por decir que el consumo de soja (moderado y dentro de las raciones recomendadas las cuales menciono más abajo) SI es seguro, y NO da cáncer. Es lo primero que necesito transmitir en este artículo. Si ustedes consiguen un estudio que diga lo contrario (un estudio bueno, no patrocinado por alguna industria que tenga conflictos de interés) me lo pueden enviar, pero no creo que lo encuentren.

La Academia de Nutrición y Dietética Americana, la Sociedad Vegana internacional, la Asociación de Dietistas Australianos, y muchísimas otras instituciones certificadas, la recomiendan, la incluyen, apoyan su uso y defienden su seguridad. Si no leen la información escrita por un organismo oficial, entonces al menos lean artículos y profesionales que los mencionen.

Seguimos entonces, no solo la soja no da cáncer, si no que se ha visto que empezar a consumirla siendo joven, te ayuda a disminuir el riesgo de desarrollarlo. Además, también se habla mucho de que contienen hormonas y puede afectar a cierto tipo de grupo poblacional, pero las isoflavonas, o fitoestrógenos, no son lo mismo que los estrógenos. En el cuerpo hay distintos receptores de estrógeno, y las isoflavonas van más hacia los receptores B, donde no se han visto riesgos asociados. Pueden actuar como hormona en ciertos casos beneficiosos, pero no ocasionan ningún efecto dañino en la salud.

Me han comentado también que la soja tiene antinutrientes, pero la realidad es que con la soja, se ven los mismos niveles de absorción de minerales, si se consume en forma de tofu, tempeh, o si se cocina, y usualmente, este alimento se consume de esta forma. La leche de soja, igual se absorbe perfectamente, e incluso, su contenido proteico y de calcio (cuando viene fortificada) es idéntico al de la leche de vaca.

En tiroides, solo las personas que no estén tomando medicación deberían preocuparse por este alimento. Los que ya tomen hormona tiroidea, no deben tener miedo, con tal de que siempre consuman la misma cantidad de soja a diario (es decir, que no haya un exceso y se vuelva rutina. Quien quiera consumir más soja, debe consultar con su medico y cambiar la medicación).

A las personas preocupadas por la soja modificada genéticamente, les informo que si comen carne de vaca, casi toda la soja modificada (casi el 90%), se la dan a las vacas para alimentación (irónico). El resto, ya casi ninguna marca usa la modificada. Igual eso lo pueden consultar en el empaque. De igual forma, los GMO no deberían ser tan temidos como son en la actualidad, luego les explico esto en otro post.

Por último, lo recomendado para que sea seguro su consumo, es comer 3-4 raciones de soja al día. 1 ración equivale a:

Estas cantidades fueron obtenidas de www.veganhealth.org

Estas cantidades fueron obtenidas de www.veganhealth.org

#Elalimentario - Letra D

Victoria Lozada

Detox

En #elalimentario ya llegamos a la D. Y no podía darle otro desarrollo que no fuera el de Detox. Ya se que "Detox" no es un alimento, pero involucra a muchos de ellos que si se ven vinculados actualmente como alimentos "desintoxicantes". Digo vinculados, porque realmente un alimento Detox es algo inventado, es como un concepto salido de una fábula.

Los detox, en teoría, son para depurar al organismo de ciertas toxinas que se encuentran dentro del mismo por ciertos "excesos", o cualquier patrón alimentario que llevemos. Pero se han llevado un poco (bastante) al extremo, y se les han otorgado propiedades increíbles, o más bien, irreales. Los planes Detox, o los alimentos que te ayudan a "desintoxicar" el cuerpo no te van a hacer esbelto de la noche a la mañana. Veamos qué propiedades o ventajas pueden tener este tipo de intervenciones.

Para empezar, debemos entender que una dieta detox a base de zumos/jugos, sopas o incluso ayunos de cualquier tipo, no es necesaria. En realidad, no es recomendable en absoluto, y si dura 1 semana, menos. Podemos hacer un detox saludable, y guiado, a base de frutas, verduras, legumbres/granos y semillas, y obtendremos resultados buenos, consiguiendo desinflamarnos y/o evitar la retención de líquido.

En general, se puede hacer perfectamente comiendo alimentos sólidos. Esto puede ayudar a nuestro cuerpo después de algún período de exceso, no para nada fantástico, si no para darle una ayuda a nuestra digestión, o para simplemente darle un break al organismo en caso de que hayamos abusado de cierto tipo de comidas (sobre todo exceso de grasas, azúcar y sodio).

No sé que tal lleven ustedes no masticar nada durante un día completo (ya por una semana no sé cómo nadie se suicida), pero yo personalmente prefiero mil veces masticar, y comer los alimentos de forma entera, que de forma líquida. Me siento más satisfecha, y no tengo hambre a la media hora de haber comido.

Apartando todo esto, me impresiona ver cómo se venden polvos detox, que al revisar sus ingredientes (de los cuales sueles conozco solamente la mitad), termina siendo un compendio de cosas que no tienen sentido. Muchos incluso saben un poco amargo, y tienes que maquillarlos con una cantidad de fruta exagerada, convirtiéndose ya en un postre más que en un batido detox. Muchas personas los compran simplemente por la publicidad irreal que los rodea, y no saben ni siquiera cómo incluirlos, ni para qué usarlos.

Por último, si en algún punto de tu vida cometes algunos excesos, o se te va de las manos el consumo de grasas/azúcar/sodio, no significa que tu sangre esté llena de tóxicos mortales si no haces un detox, Lo que te recomiendo es retomar tu plan normal de siempre, hidratarte bien, y si quieres, mantenerte activo, y puedes incluir algunos alimentos que NO van a desintoxicarte per se, pero que ayudan a los riñones e hígado en este proceso (los verdaderos encargados de depurarnos naturalmente). Estos alimentos son limón, alcachofa, piña, remolacha, jengibre, ajo, cúrcuma, y verduras de hojas verdes.

No te dejes engañar, y tampoco te confundas con planes detox que incluyen pastillas, batidos, polvos, o pócimas mágicas en general. Si suena demasiado bueno para ser cierto, es demasiado bueno para ser cierto. Si te interesa mucho este tema, haz un detox corto, consciente, y sobre todas las cosas guiado por un profesional, y todo irá bien. Eso si, si tienes alguna patología o condición específica, consulta siempre primero con tu nutricionista o médico, porque no todos los alimentos sirven para todos de la misma manera.

#Elalimentario - Letra C

Victoria Lozada

Chia

C de Chía. Otro súper alimento que se ha puesto de moda en las tendencias de salud y fitness recientes. La vas a ver en postres, pan, pudines, preparaciones saladas, etc., y al parecer también ayudar a la pérdida de peso. Analicemos si esto es verdad.

La chía es una semilla, muy conocida actualmente sobre todo por su fibra y omega 3. Sin embargo, no he parado de leer artículos en las redes donde se le otorgan propiedades súper mágicas. Veamos: en 1 cucharada de esta semilla hay al rededor de 70 calorías, 2 gramos de proteína, 4,5 gramos de omega 3, (específicamente ALA, Ácido Alfalinoleico, importante en vegetarianos) , 6 gramos de carbohidratos, y 5,5 de fibra, entre otros minerales y vitaminas que puede aportar, como sus antioxidantes.

Pero, ¿Es tan buena para perder peso? Los estudios no indican que sea así, por lo que se necesita más información al respecto. 
Es probable que nos ayude a sentirnos más satisfechos gracias a su fibra, y por ende, controlar mejor el apetito, pero no significa que la chía tenga algo específico que nos haga adelgazar más rápido. Lo que si está claro, son sus propiedades, pero de nuevo🏼️, estas las podemos encontrar en muchos otros alimentos. 

Por ejemplo, comparemos la chía con la semilla de lino/linaza:

Datos tomados de  USDA Food Composition Base

Viéndolo así, podemos darnos cuenta de que la semilla de lino, y la chía tienen propiedades básicamente iguales. No nos quedemos con un solo alimento, usemos varios y así no nos aburriremos de los mismos sabores, o texturas. Además, la semilla de lino es un producto mucho más accesible y barato.

Yo personalmente uso las semillas de chía para variar mis fuentes de omega 3, ya que no consumo pescado, o incluso para reemplazar la contextura del huevo. Varío entre esta, la semilla de lino, y las semillas de cáñamo. Si las tienen a mano, úsenlas si quieren para ser creativos en la cocina, y porque tiene buenos beneficios, pero ya ven que claramente existen otros alimentos con qué reemplazarlas.

#Elalimentario - Letra B

Victoria Lozada

Bayas de Goji

Seguimos con #elalimentario, y al tocar la B, sentí que debía hablar de las populares Bayas de Goji. Y resulta que esta fruta que está tan de moda ahora y es tan recomendada, ya se consumía en Asia desde hace miles de años, no es novedad. Pero entonces, ¿Es realmente tan necesaria como la hacen ver las nuevas tendencias en nuestro país? Veamos.

Primero, recalcar que este alimento, aunque lo veas en todas las redes sociales, revistas, etc., no hace adelgazar, ni quema grasa. En general, como siempre digo, ningún alimento nos puede hacer adelgazar por sí solo. Tener esto siempre en cuenta nunca está de más, aunque suene como disco rayado. 

Ya sabiendo esto, hablemos de su nutrición. Estas bayas contienen muchísimos nutrientes como Vitamina C, fibra, Vitamina A, y hierro. En 1/4 de taza hay 90 calorías, y 4 gramos de proteína. Entonces, son bajas en calorías, y vienen full de antioxidantes y buenos nutrientes. Las podemos utilizar en avena, pudín, tostadas, batidos, postres, etc. Sin embargo, esta combinación de nutrientes la podemos encontrar en muchísimos otros alimentos como frutas y verduras, que además se consiguen en todos lados, y son más baratas. Veamos una rápida comparación:

Referencias tomadas de  USDA Food Composition Base

Referencias tomadas de USDA Food Composition Base

Referencias tomadas de  USDA Food Composition Base

Referencias tomadas de USDA Food Composition Base

Tome algunos alimentos que se pudieran parecer en tamaño, composición o uso, y en resumen, si tomas avena con fresas, estarás consumiendo muchísima más cantidad de Vitamina C, hierro y proteína. Incluso con una sola fresa ya superas la cantidad de Vitamina C que de 3 cucharadas de bayas de Goji.

Entonces, pueden ser vistas como una maravilla, pero encontramos estos beneficios en muchos otros alimentos.  Casi todas las bayas como las fresas, frambuesas, arándanos, y moras, tienen estas propiedades. A excepción de la proteína y el hierro que pueden aportar las Goji, pero estos se pueden encontrar en otras fuentes fácilmente también.

Si están a tu disposición y presupuesto, aprovechalas si quieres porque están ricas y tienen buenos nutrientes, pero si no, no te des mala vida. Busca la opción que te de los mismos beneficios. Recuerda que no hay alimentos mágicos, ni mejores que otros, todos tienen sus diferentes propiedades y beneficios, la clave está en la combinación

#Elalimentario - Letra A

Victoria Lozada

Por instagram seguro que habrán visto la serie de #elalimentario. Una mezcla entre alimento y abecedario, donde hablaremos de un alimento que comience por cada letra del abecedario. Damos paso entonces a la A, de Avena

La avena es uno de los alimentos que más se consumen actualmente. Y también uno de los que más mitos tiene a su alrededor.🏼 Contiene grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Sin duda, NO tiene azúcar. Gracias a esa fibra, nos sentimos más satisfechos, y los estudios indican que ayuda a disminuir el colesterol en sangre, a controlar el azúcar, y hasta puede mejorar la respuesta inmune y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, aunque esto aplica para todos los alimentos de granos enteros.

En 1/2 taza, o lo que son 117 gramos, hay 80 calorías, 1,5g de grasa, 3g de proteína, 14g de carbohidratos, y 0g de azúcar. Los carbohidratos no son iguales al azúcar, y menos al venir acompañado de fibra.

La porción adecuada para cada persona será distinta, esto depende de la cantidad de hidratos que te correspondan según tus metas y requerimientos. Sin duda, aunque la avena tiene muy buenas propiedades, no debe tomarse como un alimento milagroso, y abusar de él para todo. Está bien hacer tortitas/panquecas de avena, postres con avena, y varias preparaciones, pero usarla en exceso no es lo aconsejable (como con cualquier otro alimento).

Les doy entonces algunos datos importantes de la avena:
- La avena NO engorda, engorda su exceso (hasta la lechuga puede engordar si la comes en cantidades que sobrepasan tu requerimiento).
- El agua de avena no realizará ningún efecto en tu colesterol, si no te comes la avena como tal.
- La avena no se transforma en azúcar instantáneamente cuando entra a tu organismo. Más bien, la fibra que tiene, no se absorbe, se queda en tu intestino, y esto es lo que hace que el colesterol y el azúcar se controlen, y tu satisfacción aumente.

Disfruta este alimento en cantidades acorde a tus metas, y acompáñala con fruta, mantequilla de de algún fruto seco, o con los mismo frutos secos enteros y/o semillas. No con azúcar o syrups llenos de calorías, ni compres la instantánea que esa si viene con azúcar añadida.