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Consejos de nutrición

Filtering by Tag: elalimentario

#Elalimentario - Letra Z

Victoria Lozada

Zanahoria

La última letra de #elalimentario es la Z de Zanahoria. Esta verdura es una de mis favoritas, tanto cruda, como cocida. Las zanahorias han tenido mucha fama por mejorar la salud de los ojos, sobre todo por su contenido de vitamina A (betacarotenos), que es altísimo, pero en realidad esto no es todo lo que nos puede aportar.

También contiene vitamina K, vitaminas del grupo B, fibra y alguito de vitamina C.  Es un alimento con un poder antioxidante altísimo, por lo que suele promover una mejor salud cardiovascular, y es genial aporte en una alimentación dirigida a prevenir el cáncer.

Muchos piensan, erradamente, que las personas con diabetes no la deberían consumir cocida porque aumenta su contenido de azúcar, pero en realidad no hay problema para integrarla a este tipo de planes o menús, sin embargo, la clave en este caso está en la cantidad, y si tienen muchas dudas con esa parte, es ideal entonces consultar con un nutricionista.

Personalmente, la zanahoria me parece un alimento fantástico para consumir en sopas, cremas, en revueltos, quichés, y cruda con hummus es mi forma particular preferida de consumirla. Claro, y en tarta de zanahoria también un poquito ;)

Para cerrar...

Ya se habrán dado cuenta de que cada alimento tiene propiedades distintas, y que muchos productos y comidas se complementan entre ellas para mejorar nuestra salud. No existe ningún alimento que sea mágico y nos aporte algo esencial que no podamos conseguir en otro lado. Es la combinación, aporte y variedad, lo que nos va a garantizar una salud adecuada.

#Elalimentario - Letra Y

Victoria Lozada

Yogurt

El yogurt es la penúltima letra de #elalimentarioEste alimento es una de las mejores formas de consumir lácteos, gracias a su fermentación. El yogurt nos puede aportar múltiples beneficios, pero si no sabemos escogerlo bien, no va a ser tan saludable como parece, e incluso, puede obstaculizar nuestra meta de pérdida de peso o mantenimiento de hábitos saludables.

Algunos yogurts realizados con leche de vaca, de oveja o cabra, el griego, o el de soja, pueden aportarnos probióticos (mejor buscar que contenga al menos 1 millón de cultivos, si lo que queremos es mejorar la salud digestiva). Además, también pueden ayudar con el control de azúcar sanguíneo, y si lo consumimos entero en vez de desnatado, nos sentiremos más satisfechos a lo largo del día (Si, podemos comer lácteos enteros, bienvenidos a el mundo de la nutrición actualizada).

Particularmente, en pacientes veganos suelo recomendar yogurt vegetal natural, en este encontramos más fibra, y también cultivos bacterianos (dependiendo de la marca, claro). Y en el resto de pacientes en general, el griego es buena opción. Nos aporta más proteína y menos lactosa, e igual debemos buscar que espeifíque el cultivo bacteriano que tiene, si lo que deseamos es consumirlos por el beneficio probiótico.

Sin embargo, no solo tenemos que consumir yogurt o lácteos para obtener propiedades probióticas en nuestros alimentos. Los alimentos fermentados como el tempeh (soja fermentada), chucrut o sauerkraut (repollo fermentado), kéfir (una especie de yogurt, con leche fermentada de vaca o cabra), kombucha (bebida fermentada a base de hongos), o incluso los mismos encurtidos como los pepinillos también sirven para esta función.

Debo hacer la aclaración de que el tipo de yogurt que recomiendo NO debe lleva azúcar añadida. En este caso si es natural, nos aporta entonces yodo, vitamina b12, fósforo, calcio (no tanto como nos hacen creer las industrias, en realidad se puede conseguir calcio en otro lado), proteína (varía dependiendo del yogurt), y algunas otras vitaminas y minerales.

Al encontrar uno de calidad, las recetas y preparaciones pueden ser infinitas, podemos hacer desde aderezos, hasta helados, o acompañar con fruta, frutos secos, o avena.

Dato: Si compran un yogurt natural y el sabor es muy fuerte para su gusto, pueden entonces agregar fruta triturada, 1 toque de miel, frutos secos, o simplemente endulzarlo con algún edulcorante, aunque este último sería el menos ideal. Lo ideal es que poco a poco se acostumbren al sabor natural de los alimentos, pero para la transición hacia esto, todos estos ingredientes son válidos.

 

#Elalimentario - Letra X

Victoria Lozada

X

La X de #elalimentario es un comodín, porque se me hizo dificil encontrar un alimento con X. Sin embargo, aprovechando que el Xilitol es un substituto del azúcar, hablaré un poco de ellos aunque ya lo hice en este artículo.

El Xilitol es un polialcohol, como el sorbitol y el maltitol. Estos son substitutos que si tienen calorías, aunque menos que el azúcar normal, y pueden ser más o menos dulces que esta. Se debe tener cuidado con estos, porque si se consumen en gran cantidad, pueden tener un efecto laxante.

Luego tenemos a los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartame, o la sacarina, que son mucho más dulces que el azúcar. Estos aclaman ayudar con la pérdida de peso, y son una opción para personas con diabetes. Su uso es seguro hasta ahora, al igual que los polialcoholes, puede ser una opción en diabetes de forma ocasional, y no causan cáncer, pero a largo plazo si puede afectar la microbiota intestinal. Y esto puede tener que ver con el nivel de ansiedad que estos pueden producir en ciertas personas.

Los últimos en la lista son los naturales, como el azúcar moreno, agave, miel, maple. Sin embargo, no debemos confundirnos, porque estos son idénticos al azúcar, e incluso muchos pueden ser igual de procesados. Es cierto que de repente podemos encontrar mejores propiedades nutricionales en la miel pura, pero es igual considerada azúcar.

Mi recomendación es que si los utilizan, los consuman en contadas ocasiones, y que poco a poco vayan eliminándolos de su dieta
.️ No es porque causen cáncer, si no porque es mejor acostumbrarnos al sabor natural de las cosas, sin tener que endulzar todo lo que se nos atraviese.️ Si se quieren dar un gusto, dénselo full plomo y listo.

#Elalimentario - Letra W

Victoria Lozada

Wakame

La W es de Wakame. Es una de mis algas favoritas porque sinceramente no consumo ninguna otra, además de la nori, de forma muy ocasional. Si alguno que me lee es vegetariano o vegano, les recomiendo que hagan lo mismo. Pueden revisar más sobre esto en la sección de vegetarianismo, y este artículo en específico.

Entonces, las algas en general nos pueden aportar muchísimos nutrientes como hierro, proteína, e incluso vitamina C, esto sin duda. Sin embargo, si llevas una dieta vegetariana o vegana, lo mejor es que no las consumas, o al menos no de forma ocasional, porque estas pueden impedir la absorción de vitamina b12, una vitamina esencial en nuestra dieta (Ver más en la sección de vegetarianismo).

Ahora, si no eres vegetariano o vegano, llevas una dieta balanceada y variada, y te alimentas con productos de calidad, puede que le encuentres más sentido y provecho a estos alimentos, pero tampoco tienen que ser la base de tu dieta. En algunas regiones, como Asia, se suelen consumir de forma constante, por lo que sus beneficios no los podemos evaluar de forma tan exacta, y no aplican tanto en nuestra cultura y costumbres alimentarias.

El wakame como tal, es un alga marrón, y esta es una de las que más yodo nos puede aportar, así que pendientes las personas con problemas de tiroides, enfermedad renal, o con cualquier problema relacionado con el metabolismo del yodo.

En general como vegetarianos este es el alga que más ayuda nos puede otorgar en ese tema, debido a que no solemos consumir una dieta alta en yodo, pero no abusen. Considérenla una ayuda esporádica, pero prefieran siempre la sal yodada para este tema.

Las algas, y el wakame específicamente, los podemos consumir crudos, en sopas (como la miso), acompañando el sushi, en ensaladas, o con tofu incluso. Son deliciosas y nos pueden dar ese toque diferente para variar nuestra dieta de vez en cuando. Si suelen ir a un restaurante o mercado asiático, déjenme un comentario sobre su alga favorita o la preparación que más les gusta, seguro que habrá mucha variedad.

#Elalimentario - Letra U

Victoria Lozada

Uvas

La letra U en #elalimentario es la de Uvas. Son como el caramelo natural que la naturaleza nos da. Además de refrescantes para el verano, nos otorgan un sabor y textura particulares, y no dejan de contener excelentes propiedades nutricionales.

Existen distintos tipos, y hasta 1000 tipos distintos dentro de estas. Tenemos las uvas verdes, las moradas o las que se usan para el vino tinto, y las uvas pasas. En general, las uvas parecen promover la longevidad, por su amplio aporte de antioxidantes. Uno de los que parece estar más involucrado en este efecto es el Resveratrol. Pero según algunos estudios, esta propiedad se activa únicamente si llevamos una dieta baja en calorías o con la menor cantidad de calorías posibles (es decir, no con una dieta hipercalórica).

Una ración es aproximadamente 1 taza, o lo equivalente a 15-20 uvas, dependiendo del tamaño. Estas son frutas altas en vitamina K, vitamina C, cobre y otras vitaminas del grupo B en mucha menor cantidad. Una ración de uvas sería entre 15-20. Y lo bueno es que pueden ser consumidas por pacientes con diabetes, a pesar de lo que se creía antes. Debido a que además de tener un bajo índice glicémico (que no lo es todo, ya que se ha ido convirtiendo en un índice desactualizado e irreal), han demostrado mejorar la resistencia a la insulina en algunos estudios. Esto último va dirigido a quienes desaconsejan la fruta porque eleva el azúcar en sangre ;).

Además de todas sus propiedades antioxidantes, las uvas tienen también propiedades antiinflamatorias, los cuales llevan a presentar efectos cardiovasculares positivos como disminución de la presión arterial, de niveles de colesterol en sangre, y una mejor regulación inflamatoria a nivel sanguíneo en general. Incluso, pueden mejorar la función cognitiva a largo plazo, según algunos estudios recientes.

Hace algunos años, se identificaban a las uvas como alimentos problemáticos en cuanto a residuos de pesticidas. Sin embargo, parece que se pueden evitar completamente comprando uvas orgánicas. En una comparación de 99 viñedos cerca del Mediterráneo, se encontraron residuos de pesticidas en las las uvas que eran cultivadas de forma convencional, y en las orgánicas se encontraron niveles prácticamente indetectables. Sin embargo, siempre es ideal lavarlas bien con agua fría, y si se prefiere, se puede usar también vinagre de manzana y dejar reposando por algún rato antes de ser consumidas.

Para consumirlas, podemos tomarlas solas, en ensaladas, con una tabla de quesos o cualquier otro snack o aperitivo, incluso, podemos congelarlas y luego consumirlas como si fueran un caramelo.

Claro, por eso el vino es tan saludable...

No tan rápido. En referencia al vino, las uvas que se utilizan son diferentes. Se habla muchísimo de la paradoja francesa, pero probablemente sea porque comen uvas solas, y por el resto de alimentos que consumen en total: grasas saludables, frutas, verduras y legumbres, no por el vino tinto en sí. Al fermentarse la uva, su efecto y propiedades son completamente diferentes a la fruta entera, y en el vino, pocas veces encontramos solamente uvas, y levadura, usualmente hay un elevado porcentaje de azúcar. Si lo consumes, hazlo de forma moderada (1 copa al día como máximo), de forma ocasional, y con las comidas, ya que así parece tener mejores beneficios.

#Elalimentario - Letra T

Victoria Lozada

Tomate

La T corresponde al tomate. Una de mis verduras favoritas, aunque en realidad es una fruta. Sin embargo, pocas veces lo consumimos de la misma forma en que comeríamos manzana o fresas.

El tomate tiene infinidad de antioxidantes, especialmente de uno llamado licopeno. Este es un antioxidante que ha demostrado reducir el estrés oxidativo en los huesos, así que es genial en casos de osteoporosis y en mujeres con menopausia. Parece ayudar a mejorar la salud del corazón, e incluso a disminuir niveles de colesterol, de LDL y de triglicéridos
. Sin embargo, como siempre les digo, ningún alimento es responsable de mejorar o empeorar nuestra salud, esta depende de la combinación que consumamos en la rutina.

Muchas veces se pensaba que el tomate debía ser de color rojo intenso para poder contar con más licopeno en su composición, pero se ha visto (esto es en un pequeño estudio que menciono al final) que en realidad los tomates más naranjas pueden ser los que mayor cantidad de licopeno tengan. Esto lo digo porque muchas veces juzgamos a los alimentos por como se ven, su color, y forma, y terminamos tirándolos, cuando son perfectamente comestibles y nutritivos.

Es una fuente excelente de vitamina C, y por eso es genial para los vegetarianos/veganos, porque al incluirlo en nuestras comidas, lo cual es bastante común, absorbemos mejor el hierro de los alimentos con los que lo acompañemos. También contiene vitaminas del grupo B, vitamina K, potasio y fibra. Y los tomates secos, también nos aportan hierro y calcio, por lo que son también perfecto complemento para dietas vegetarianas.

Un mito clásico del tomate es que eleva el ácido úrico, pero esto es completamente falso. El ácido úrico se puede elevar por el consumo elevado de alimentos con purinas, que vienen sobre todo en proteínas animales. Aunque existen proteínas vegetales con purinas, los estudios indican que los alimentos de origen vegetal, aunque sean altos en purinas, no afectan los niveles de ácido úrico.

En forma de ketchup no la recomiendo. Esta presentación, trae más azúcar que tomate. A menos de que sea ligera, y esto no nos asegura tampoco que no tenga azúcar, si no que puede tener menos y ya. Además, usualmente esta salsa trae todo menos tomate. Es mejor realizar salsas de tomate caseras, o comprar el tomate triturado y consumirlo de esta forma.

Lo podemos consumir también en gazpachos, salsa de tomate casera, sopas o cremas, ensaladas, sandwiches, pizza casera, o en el clásico pan con aceite y tomate.

Referencias:

#Elalimentario - Letra S

Victoria Lozada

Sésamo

La S de #elalimentario es por semillas de sésamo. O como yo las conozco: semillas de ajonjolí. Son semillas que nunca falta en mi despensa, no solo por su nutrición, si no️ que este alimento tan pequeñito, nos aporta un sabor y textura deliciosos en cada comida a la que los agreguemos, y además son densas en nutrientes, especialmente en ciertos que son necesarios en una dieta vegetariana o vegana.

Son clásicas en platos asiáticos o del medio oriente, y contamos con la ventaja de poder conseguirlas en todas las épocas y estaciones del año. Además, se conservan muy bien, y su aceite es muy famoso por la gran resistencia a la oxidación que tiene (No se pone rancio tan rápido).

En 1/4 de taza (35 gramos), nos vamos a poder encontrar con bajo aporte calórico, y además buen aporte de cobre, manganeso, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, y en menor cantidad también está presente la fibra, selenio y vitamina B1.

Gracias a su gama de vitaminas y minerales, puede ayudar en la artritis, en el mantenimiento de huesos, de la salud respiratoria, incluso en personas con asma, y de la salud cardiovascular ya que parecen ayudar en la disminución del colesterol y en el control de la presión sanguínea. También pueden ser una buena herramienta para personas que sufren de migrañas.

En la menopausia podría considerarse un alimento esencial, ya que puede mejorar los patrones de sueño, y ya que ayuda al mantenimiento de los huesos, puede reducir la pérdida de masa ósea característica de esta etapa.

Para aprovechar bien su calcio, lo mejor es comerlas en forma de crema, o tahini, porque se aprovecha la semilla completa, y no se remueve su cáscara. Así como también sería mejor consumirlas tostadas por esta misma razón. Pero para el resto de nutrientes, se pueden consumir como los venden usualmente. Por esto, y por su aporte de zinc, son ideales en dietas vegetarianas/veganas.

Algunas ideas para consumirlo: En masas de galletas caseras o pan, para fortificar leches vegetales caseras, en ensaladas o con vegetales salteados, en tahini con tostadas, o incluso en el arroz. A mi me encanta en el sushi, y el tahini, en especial el tostado, la verdad es que lo puedo comer con lo que sea que se me atraviese. Tiene un sabor fuerte, pero delicioso. Si no te gusta mucho que sea tan fuerte, puedes comprarlo sin tostar.

Referencias:

#Elalimentario - Letra R

Victoria Lozada

Rucula

La R de este alimentario es de Rúcula, rugula o arugula (El español es un idioma bien amplio). Este vegetal forma parte de los crucíferos (es hermana de la col rizada, brocoli, repollo, coles de bruselas y los vegetales de hojas verdes en general), y junto a sus otros compañeros de hojas verdes, nos aportan un montón de beneficios.

La rúcula no es la ejemplar de los vegetales crucíferos, sin duda la col, el brócoli, y el repollo chino pueden ser más densos en nutrientes
.️ Sin embargo, la rúcula no se queda atrás, es perfecta para ensaladas o sandwiches porque casi no nos aporta calorías, siendo bastante alta en agua, nos ayuda a sentirnos satisfechos porque tiene fibra, y además también contiene vitamina A, C, K, ácido fólico, calcio, hierro, y potasio.

Por su buena densidad de nutrientes, nos puede ayudar a mejorar nuestra visión, controlar la presión sanguínea, promueve la salud cardiovascular, y como sus compañeros crucíferos, puede protegernos en contra del cáncer. En general, este grupo de verduras nos puede ayudar a regular la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo, y pueden ser bastante beneficiosos para nuestro tracto gastrointestinal.

Para poder aprovechar mejor estos alimentos, lo ideal es consumirlos de forma fresca, cruda y sin demasiada cocción. Así solemos absorbe mejor los nutrientes que estos nos aportan. Si se van a cocinar, se recomienda picarlos, y dejarlos reposar un momento, para que las enzimas que nos benefician se activen y las podamos absorber de forma correcta en nuestro intestino.

Como métodos de cocción, los estudios demuestran que los mejores serían al vapor, y preferiblemente evitar el microondas para este tipo de verduras. Se comparaban los nutrientes entre ambos métodos, y en 7 minutos de vapor, se perdían los mismos nutrientes que a 2 minutos de microondas.

En fin, la rúcula la podemos incluir en ensaladas, dando un toque distinto y hasta en cierto punto picante, si es fresca sobre todo. En sandwiches también queda divina, e incluso en pizza. Mi presentación favorita es en ensalada con frambuesas, nueces, aceitunas negras, aceite de oliva, y aderezo de yogurt de soja con mermelada de frutos rojos sin azúcar.

Referencias:

#Elalimentario - Letra Q

Victoria Lozada

Quinoa

Llegamos a la Q de Quinoa (Tampoco es que habían muchos más alimentos aparte del queso), y es que aunque este pseudocereal está súper de moda y ya la gente no sepa ni por qué la consume, debo admitir que me gusta bastante consumirlo por su sabor y versatilidad.

El 2013 fue declarado el año de la quinoa por la FAO (Organización de alimentación y agricultura de la OMS) no por tontería. En España no es de consumo común, pero en Latinoamérica, sobre todo en Perú, es un alimento con tradición milenaria. Ya que llegó a esta región, y se está cultivando aquí también, podemos aprovecharla al máximo.

En una taza de quinoa, encontramos 8 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, y lo mejor de su nutrición, es que es una proteína vegetal "completa", es decir, tiene todos los aminoácidos esenciales. Además de ser densa en nutrientes, porque también tiene diversas vitaminas y minerales, se considera antiinflamatoria y antioxidante, gracias a sus flavonoides y fitonutrientes.

La quinoa NO es un alimento esencial, ni básico en tu despensa, pero es cierto que tiene un perfil excelente de nutrientes, y se puede hacer de millones de formas, además de que absorbe todos los sabores con los que la prepares, por lo que es conveniente para variar siempre que queramos. Yo la suelo preparar sobre todo como plato salado (1/2 taza de quinoa y 1 de agua, es decir 1:2), o en tabouleh, y es una guarnición perfecta en general, o incluso la podemos hacer de forma dulce, estilo porridge como la avena.

Tip: Mi mayor recomendación es lavarla antes de usarla, al menos dejándola reposar por 30 minutos. Esto hace que sea mucho menos amarga, y que se absorba/digiera mejor en nuestro cuerpo.

¿Ustedes como se la comen? Les dejo un artículo que escribí sobre cómo prepararla aquí

Referencias:

#Elalimentario - Letra O

Victoria Lozada

Oregano

La letra O es de Orégano. En la dieta mediterránea podemos agregarlo perfectamente, y es que no necesitamos sal en absoluto si sabemos incluir especias y hierbas como esta en nuestras preparaciones en general.

El orégano es una hierba que se consume sobre todo de forma seca. Esta nos aporta Vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso, potasio, calcio, y en muy pocas cantidades, hierro y fibra. En 2 cucharaditas podemos encontrar al menos 15% del requerimiento diario de Vitamina K, y por su puesto, es muy muy bajo en calorías (A penas 3-5 calorías por hoja o por cucharada).

Se han estudiado sus propiedades anti-bacteriales, e incluso se ha visto su uso para inhibir el crecimiento de pseudomonas, giardia, y staphylococos (microorganismos que en grandes cantidades pueden ocasionar enfermedades complicadas). Además, el orégano tiene bastantes antioxidantes también, y se considera una hierba densa en nutrientes para las pequeñas cantidades que solemos usar en general.

En la cocina, el orégano aporta a nuestros platos y preparaciones un aroma riquísimo, además de un sabor intenso y delicioso con el que lograremos marcar la diferencia en cada comida, y además podemos variar sin tener que cambiar la base de la preparación.

Podemos crear entonces muchas recetas sin tener que recurrir a cubitos procesados con exceso de sodio, o la misma sal de mesa. el orégano, así como la albahaca, el romero, el perejil, y el cilantro, por mencionar algunas de las más conocidas, son ideales para este fin. Ya saben también que su uso más frecuente es en pizza, así que nada mal esta especia.

#Elalimentario - Letra M

Victoria Lozada

Maíz

La M le corresponde al maíz en este alimentario. Lo escogí porque es un alimento muy versátil, se puede preparar de muchísimas formas y a mi me gusta en casi todas sus presentaciones. Además, es un poco polémico recientemente, sobre todo por el hecho de que abunda en su forma transgénica. Así que evaluaremos mejor sus propiedades.

El maíz es un grano/cereal alto en fibra, tiene muchísimos antioxidantes, y dependiendo del color, tendrá antioxidantes diferentes. Existe el maíz amarillo convencional, pero también el blanco, morado, rojo, azul, solo que estos no los solemos encontrar en nuestro país, aunque en un mercado asiático vi los morados.  Lo bueno del maíz es que lo podemos comer entero, en grano picado, encurtido, en sopa, asado, o como a mí más me gusta: en granos para palomitas/cotufas, o en harina pan para las arepas (en caso de los venezolanos).

En una taza de maíz, encontramos 123g de carbohidratos, de los cuales 12,3g son de fibra, 15,6g de proteínas, y vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, potasio, zinc, manganeso, e incluso hierro.

Además de esto, algunos estudios recientes han visto que en combinación con legumbres, podría promover la absorción de hierro, calcio y zinc (A los vegetarianos les debe interesar esto).

El maíz está siendo rechazado (por quien no sabe bien del asunto) por el cuento de los Gmos (organismos modificados genéticamente), pero la verdad es que si estos los consumimos de forma ocasional y/o moderada no hay nada que temer, como con la Harina Pan por ejemplo, no pasa absolutamente nada.

#Elalimentario - Letra L

Victoria Lozada

Lentejas

Para la L, toca uno de mis alimentos favoritos: Lentejas. Muchos les tienen fobia por ser parte hidrato, pero no pueden estar más equivocados. Vamos a ver qué nos aportan realmente.

Para empezar, las lentejas son legumbres, así como los garbanzos o alubias, y este grupo de alimentos contiene excelentes cantidades de hidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. En una taza, encontramos 40 gramos de hidratos, 16 de fibra, 18 gramos de proteína de buena calidad, y solo 1 de grasas. Además es un alimento rico en ácido fólico, fósforo, manganeso, hierro, zinc, y potasio. Se dan cuenta de que son bastante completas y por esta razón, las considero esenciales dentro de una dieta, sobre todo si es vegetariano o vegano.

Podemos usarlas como hidratos de carbono o como el proteico del plato (o ambas cosas, no necesitamos mezclar estos alimentos para conseguir buena proteína), y al ser tan fibrosas, nos satisfacen muchísimo. Además de que nos ayudan a regular el azúcar en sangre, y el colesterol también. 

Según algunos estudios, las lentejas reducen los eventos cardiacos en hasta 82%, gracias a todos los minerales y vitaminas que contienen. Y el hierro que éstas tienen, aunque no sea hemo (el mejor absorbido por el humano), es bastante elevado, por lo que la combinación fibra, hierro proteína es fantástica. Recuerden que para mejorar la absorción del hierro, es indispensable incluir alimentos altos en vitamina c o ácido fólico (perfecto porque las lentejas contienen este nutriente), y nunca tomarlas con café o té.

Para prepararlas, lo más fácil y rápido para absorber mejor sus nutrientes es remojarlas, pero también se pueden germinar para este mismo fin. De esta forma no solo se absorben mejor, si no que las digerimos mejor y no nos caen pesadas. En caso de que este sea tu caso, es una buena opción utilizar estos métodos. También, se puede cambiar el agua de la cocción mientras se estén haciendo.

Las podemos hacer en forma de sopa, o como la legumbre clásica, pero siempre es buena idea acompañarlas con zanahoria, pimentón (pimiento), o brócoli, y así potenciamos sus nutrientes. Otra forma es cocinarlas como curry, y acompañarlas con arroz, o incluso con fideos; y si no, una ensalada fría de lentejas siempre queda bien.

Referencias:

#Elalimentario - Letra K

Victoria Lozada

Kamut

La K de #elalimentario es quizás el alimento más raro del que he hablado, y creo que del que hablaré también. Es el Kamut, un cereal poco conocido en nuestros países, pero con mucho que aportar a nuestra dieta. Realmente su nombre original no es Kamut, es trigo Khorasan, y podemos encontrar pan, pasta, cereales, snacks, pastas secas, galletas saladas y hasta cerveza de kamut.

Primero, debo decir que tiene gluten porque es una variedad de trigo, así que los que no comen gluten a pesar de no ser celíacos, no sigan leyendo. Sin embargo, el kamut tiene mejor contenido proteico que el trigo convencional, e incluso algunas personas con intolerancia leve, o sensibilidad, lo toleran mucho mejor que el trigo como tal o sus otros derivados.

Su mayor contenido realmente de carbohidratos (75%), pero sobre todo en forma de fibra, pero para ser un cereal, tiene buen contenido de proteína (16%), y es bajísimo en grasa (5%). En una taza, solo encontramos 1,4 gamos de grasa, poliinsaturada además, y 11 gramos de proteína. Lo mejor es que también nos aporta vitamina B, E, y A, calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc.

Algunos estudios encontraron que el consumo de kamut puede reducir los niveles de colesterol sanguíneo, especialmente el LDL, y también puede regular los niveles de azúcar en sangre. Incluso, los marcadores de estrés oxidativo y de inflamación bajaron también en un grupo de estudio.

El kamut es un cereal perfecto para llegar a nuestra recomendación de fibra y consumo de granos enteros, y si encontramos algunos productos hechos a base de el, sobre todo las más comunes las pastas y galletas saldas, podemos incluirlas en nuestras meriendas y comidas.

Las recetas con kamut no son tan conocidas, pero al ser un cereal que absorbe muy bien los sabores con los que se acompaña, es perfecto en sopas, risotto y en general como guarnición. Su sabor y textura son bastante peculiares pero sabrosos, es como crujiente pero al mismo tiempo suave ¿Lo han probado? El risotto es mi favorito sin duda.

Referencias:

#Elalimentario - Letra J

Victoria Lozada

Jengibre

En #elalimentario, no podía faltar la J de jengibre. Es una raíz muy versátil, que no solo aporta un sabor intenso, diferente y delicioso a nuestros platos, si no que tiene múltiples propiedades, y lo mejor de todo, es que está disponible todo el año en cualquier mercado cercano.

El jengibre tiene una tradición milenaria, siendo usado en regiones asiáticas y del medio oriente para mejorar sobre todo síntomas gastrointestinales. Puede ayudar a eliminar flatulencias o gases, y parece mejorar el tránsito intestinal. Incluso en embarazo o ciertas condiciones donde se padezca de nauseas o vómitos, ayuda mucho a controlarlo, siendo incluso más efectivo que ciertos medicamentos diseñados para esto. Además, parece prevenir el cáncer colorrectal y de ovarios.

No solo esto, si no que estudios recientes confirman sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y es impulsador del correcto funcionamiento del sistema inmune. Por esta razón es que se suele incluir tanto en batidos o zumos "detox". Realmente mejora la sensación de hinchazón o retención de líquidos, y por eso da la sensación de ayudar a desintoxicar el cuerpo. 

En gripes, también puede ser bastante útil para aliviar los síntomas, especialmente del dolor de garganta, e incluso muchos cantantes/oradores lo utilizan para conservar bien sus cuerdas vocales. Supongo que este efecto se le puede agradecer a sus propiedades antiinflamatorias, y a su sabor "picoso".

Entonces lo podemos incluir como ingrediente en un zumo o batido, limonada, zumo de naranja, en curry, aderezos caseros para ensalada, fideos estilo wok, vegetales salteados, y desde preparaciones saladas hasta en postres queda perfecto, podemos aprovecharlo y sacar partido de su intenso sabor, e increíbles propiedades. 

#Elalimentario - Letra I

Victoria Lozada

Infusiones

Para la I, toca una de mis cosas favoritas: Las infusiones. Dentro de este grupo no solo encontramos las bebidas florales, herbales, té, mate, o manzanilla, si no que el café también es parte de este conjunto, y creo que he manifestado perfectamente lo mucho que me encanta tomar este brebaje.

Las propiedades de las infusiones van a depender del tipo y de su origen. El té verde es el menos procesado usualmente, por lo que se considera que tiene más antioxidantes. El té oolong es otro menos procesado, seguido del té negro.️ Sin embargo, todos tienen bastante cantidad de antioxidantes de igual forma.

Existen muchísimos tipos de infusiones, bastantes son diuréticas y nos ayudan con la retención de líquido en ciertos casos, además de ayudarnos a mantenernos hidratados. Sin embargo, esto no significa que sean quema grasa, desintoxicantes, ni nada que se le acerque, sólo nos ayudan a hacer pis.

café

En cuestiones de cafeína, todas las infusiones tienen menos cantidad que el café.️ Y ya que hablamos de café, no me cansaré de defenderlo. Tiene propiedades geniales siempre y cuando consuman un buen café (no el torrefacto), y no lo envenenemos con azúcar o cremas. Los estudios demuestran que 75mg y hasta 200mg de cafeína no tienen ningún efecto dañino. La cantidad va a depender del método de extracción de café, pero en términos generales, en 190ml de café filtrado hay aproximadamente 100mg de cafeína.

Para los que son sensibles a la cafeína o no pueden consumirla por cualquier razón: pueden buscar té sin cafeína, o hacerlo en agua caliente, desechan esa agua, ponen agua nueva, y ya se disminuye esta sustancia.

#Elalimentario - Letra H

Victoria Lozada

Harina

La H es nada más y nada menos que la de Harina. Me parece importante hablar sobre ella, porque recientemente se le tiene mucho miedo a este producto, y a todas las cosas hechas con ella en realidad, sobre todo a la de trigo. No vengo a promover el consumo de harinas procesadas en absoluto, si no a desmitificar que comer pan es "peor", que comer arroz, por decir una de las muchas cosas que he escuchado alrededor de estos productos.

Sus propiedades van a depender del procesamiento que lleve. Si compras harina de trigo normal procesada (hay harinas de 40-60%) como la de la mayoría de panes, pastas, galletas, bizcochos, etc., ahí no conseguirás básicamente nada, o como dicen por ahí, solo habrán calorías vacías. En cambio, si compras una harina de trigo 100% integral, o al menos mayor al 70%, encontrarás vitaminas del complejo B, manganeso, magnesio, calcio, zinc, hierro y sobre todo, fibra.

Esta última (la fibra) es la que más me interesa en los productos integrales. No porque un pan sea blanco o refinado, y otro sea integral, significa que tengan diferente cantidad de calorías, muchas veces incluso hasta tienen la misma cantidad. La diferencia está en que el integral, además de ser de mejor calidad como vieron antes, nos proporciona más satisfacción y muchísima más variedad de nutrientes que los productos refinados. Además, el pan refinado usualmente tiene mayor cantidad de azúcar. Veamos un ejemplo con panes de la misma marca:

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Estos valores se basan en 100 gramos de producto

Ya se pueden dar cuenta de que a pesar de poseer una cantidad de calorías básicamente iguales, la calidad y fuente de estas, es distinta dependiendo del producto. Eso sí, al comprar algún alimento que aclama ser integral, revisen sus ingredientes y vean si el primero es harina de trigo integral, o centeno, afrecho, o cualquier grano entero, si no dice eso, entonces no es integral. Y si dice que contiene harina de trigo integral, y luego harina de trigo normal, tampoco es integral. No se dejen engañar.

Las harinas integrales están asociadas a menor ganancia de peso, menor incidencia de diabetes tipo 2 y cierto tipos de cáncer, y a mejora la salud intestinal. Es por esto que los nutricionistas recomendamos harina integral y los productos hechos con ellas, y no la procesada. No porque una sea el demonio, y la otra sea la salvación de la humanidad, si no por su valor nutricional, y sobre todo, porque nos dejan más satisfechos.

Los sustitutos gastronómicos como harinas de almendra, coco, yuca, garbanzos,maíz, etc., tienen distintas propiedades dependiendo de cada una, y sirven para sustituir a la de trigo, aunque no siempre dan la misma textura. Algunas tienen más o menos grasa, o más o menos proteína, y se usan para distintos tipos de preparaciones, esto va a depender de su origen.


En fin, las harinas pueden ser parte normal de tu plan de alimentación, con tal de que escojas la mejor opción, y que no exceda tu requerimiento diario de carbohidratos. No les tengas miedo, escoge la de mejor calidad, y todo resuelto.

#Elalimentario - Letra G

Victoria Lozada

Guisantes

La G es de guisantes. Este alimento ha estado en mi dieta desde pequeña, incluso, yo era una niña bastante mala boca, no comía casi nada que no fuera carne con papas/patatas fritas, pero siempre comía guisantes, su sabor y textura siempre me han encantado. Veamos qué tan nutritivos son.

Los guisantes son ricos en antioxidantes, fibra, vitamina K, y en menor proporción, tienen proteína, hierro, y vitamina C. En una taza de guisantes, encontramos 25 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra, 0 gramos de grasa, y 9 gramos de proteína. De esta proteína, aunque no tiene todos los aminoácidos esenciales, tiene un perfil bastante amplio, convirtiéndolos en una fuente proteica de buena calidad.

Aparte, los guisantes. y en general muchas legumbres, contienen fitonutrientes que parecen protegernos en contra de ciertos tipos de cáncer, debido a su propiedad antioxidante. No solo eso, si no que esos mismos nutrientes, nos proporcionan efectos antiinflamatorios, e incluso, en combinación con otras legumbres, y evidentemente, una dieta saludable general, pueden hacer disminuir el riesgo a padecer diabetes tipo 2.

Además, los guisantes parecen ser buenos para el medio ambiente. Con ayuda de las bacterias de la tierra donde están sembrados, pueden convertir el nitrógeno del aire en otros sustratos, y evitar así el uso de fertilizantes en la tierra donde están sembrados. E incluso, previenen la erosión de la tierra donde se cultiva, debido a las características de su sistema de raíces. Y por último, parecen tener mucho menos necesidad de ser rociados con pesticidas. Todo esto hace que los guisantes sean súper sostenibles.

Dato curioso: Aunque los guisantes tienen muy poquita cantidad de grasa (1/3 de gramo de guisante por taza,), el tipo de grasa que contienen, es omega 3, en forma de ALA. En una taza, podemos encontrar 30mg de este ácido graso, y 130mg de ácido linoleico (omega 6).

Les he comentado que con las legumbres, el remojo o la germinación, son esenciales para mejorar la digestión, y que se absorban bien los nutrientes, pero en el caso de los guisantes, es un paso menos porque ya vienen hidratados usualmente. Sin embargo, se pueden germinar, y quedan divinos.

Me han preguntado por Instagram, la recomendación diaria de granos/legumbres en general. Este número realmente depende de muchas cosas, los nutricionistas no podemos dar una recomendación sin conocer la historia de cada persona. Lo recomendado por comida puede ser entre 1/2-1 taza, o un poco más incluso. En la semana, varias instituciones recomiendan consumirlos 3-4 veces, e incluso yo recomiendo comerlos todos los días si quieren/pueden y los toleran bien.

#Elalimentario - Letra F

Victoria Lozada

F de frijoles negros, una de mis legumbres más añoradas y queridas. En Venezuela se conocen como caraotas, y son un acompañante bastante común en los platos tradicionales del país, ya sea en sopas, puré o enteras con arroz simplemente. En España, no abundan y no son tan conocidas como las lentejas, o garbanzos, pero cada vez más aparecen en ciertos herbolarios, mercados latinos y tiendas a granel.

Personalmente, me parecen uno de los mejores alimentos que podemos consumir, no solo los frijoles específicamente, si no las legumbres en general. Por su sabor, versatilidad, y por supuesto que por sus nutrientes también. Vamos a ver qué tan buenos pueden ser, y qué nos aportan estos en especial. 

Una taza de frijoles ya cocinados (o lo que es igual a 172 gramos) nos aporta 15 gramos de fibra (más del 60% de lo que necesitamos a diario), 3.6 mg de hierro (que serían 20%-30% de lo que necesitamos en un día dependiendo de nuestro requerimiento), 256 mg de ácido fólico (64%-74% de lo que necesitamos), 15.2 mg de proteína (Un 30%-40% de lo que necesitamos a diario), entre otros minerales y vitaminas como tiamina, magnesio, potasio, manganeso y calcio. Pero lo mejor de los frijoles negros, es que su contenido de aminoácidos (lo que componen las proteínas), es completo. Es decir, su proteína es "completa". Este concepto lo pueden expandir en la sección de Macronutrientes y en este enlace.

Sin embargo, mucho se comenta sobre la poca absorción de nutrientes que pueden tener los granos/legumbres, así como los antinutrientes que causan este fenómeno. Esto es cierto, las legumbres tienen fitatos, que son sustancias entorpecedoras de la absorción de ciertos nutrientes. La buena noticia, es que al remojarlos, esto no solo hace los nutrientes más disponibles, si no que también disminuye su efecto flatulento. Otra forma de aprovechar mejor sus propiedades, es mediante la germinación.

TIP: A las personas que les suelen caer mal (o pesados) a pesar de remojarlos, pueden hacer la prueba cambiando de nuevo el agua que usan al estar cocinándolos. Si no, agregar 1 cdita de bicarbonato de sodio también puede ayudar.

Por último, la relación proteína/fibra de las legumbres es una de las mejores, y gracias a esto, tienen efectos geniales en nuestro tracto digestivo, salud cardiovascular, previene cáncer de colon, y mejora niveles de azúcar en sangre gracias a su fibra.

También, al analizar sus propiedades, encontramos mucho hierro para ser una proteína vegetal. Lo que si les recuerdo es que para que se absorba mejor este último mineral, acompañen las legumbres con alimentos altos en vitamina c como el limón, naranja, zanahoria, fresas, pimentón, brócoli, y tomate. Otra cuestión a considerar, es evitar al rededor de las comidas principales el té, café, alcohol, y chocolate, al menos por 1 hora después de haber comido, porque impiden la absorción de hierro.

#Elalimentario - Letra E

Victoria Lozada

La E de #elalimentario es de Edamame. Para los que no lo conozcan, es la semilla inmadura y en crudo de la soya/soja. Se suele ver más en los restaurantes japoneses, y usualmente se hacen al vapor, o se hierven, y se sirven en vaina, con sal. En este caso no quiero enfocarme en el edamame únicamente, si no en la soja en general. Hay mucha controversia con este alimento, así que llegó la hora de hablar bien de el (porque quienes hablan mal de la soja, no suelen tener buenos fundamentos)

tofu

Empiezo por decir que el consumo de soja (moderado y dentro de las raciones recomendadas las cuales menciono más abajo) SI es seguro, y NO da cáncer. Es lo primero que necesito transmitir en este artículo. Si ustedes consiguen un estudio que diga lo contrario (un estudio bueno, no patrocinado por alguna industria que tenga conflictos de interés) me lo pueden enviar, pero no creo que lo encuentren.

La Academia de Nutrición y Dietética Americana, la Sociedad Vegana internacional, la Asociación de Dietistas Australianos, y muchísimas otras instituciones certificadas, la recomiendan, la incluyen, apoyan su uso y defienden su seguridad. Si no leen la información escrita por un organismo oficial, entonces al menos lean artículos y profesionales que los mencionen.

Seguimos entonces, no solo la soja no da cáncer, si no que se ha visto que empezar a consumirla siendo joven, te ayuda a disminuir el riesgo de desarrollarlo. Además, también se habla mucho de que contienen hormonas y puede afectar a cierto tipo de grupo poblacional, pero las isoflavonas, o fitoestrógenos, no son lo mismo que los estrógenos. En el cuerpo hay distintos receptores de estrógeno, y las isoflavonas van más hacia los receptores B, donde no se han visto riesgos asociados. Pueden actuar como hormona en ciertos casos beneficiosos, pero no ocasionan ningún efecto dañino en la salud.

Me han comentado también que la soja tiene antinutrientes, pero la realidad es que con la soja, se ven los mismos niveles de absorción de minerales, si se consume en forma de tofu, tempeh, o si se cocina, y usualmente, este alimento se consume de esta forma. La leche de soja, igual se absorbe perfectamente, e incluso, su contenido proteico y de calcio (cuando viene fortificada) es idéntico al de la leche de vaca.

En tiroides, solo las personas que no estén tomando medicación deberían preocuparse por este alimento. Los que ya tomen hormona tiroidea, no deben tener miedo, con tal de que siempre consuman la misma cantidad de soja a diario (es decir, que no haya un exceso y se vuelva rutina. Quien quiera consumir más soja, debe consultar con su medico y cambiar la medicación).

A las personas preocupadas por la soja modificada genéticamente, les informo que si comen carne de vaca, casi toda la soja modificada (casi el 90%), se la dan a las vacas para alimentación (irónico). El resto, ya casi ninguna marca usa la modificada. Igual eso lo pueden consultar en el empaque. De igual forma, los GMO no deberían ser tan temidos como son en la actualidad, luego les explico esto en otro post.

Por último, lo recomendado para que sea seguro su consumo, es comer 3-4 raciones de soja al día. 1 ración equivale a:

Estas cantidades fueron obtenidas de www.veganhealth.org

Estas cantidades fueron obtenidas de www.veganhealth.org

#Elalimentario - Letra D

Victoria Lozada

Detox

En #elalimentario ya llegamos a la D. Y no podía darle otro desarrollo que no fuera el de Detox. Ya se que "Detox" no es un alimento, pero involucra a muchos de ellos que si se ven vinculados actualmente como alimentos "desintoxicantes". Digo vinculados, porque realmente un alimento Detox es algo inventado, es como un concepto salido de una fábula.

Los detox, en teoría, son para depurar al organismo de ciertas toxinas que se encuentran dentro del mismo por ciertos "excesos", o cualquier patrón alimentario que llevemos. Pero se han llevado un poco (bastante) al extremo, y se les han otorgado propiedades increíbles, o más bien, irreales. Los planes Detox, o los alimentos que te ayudan a "desintoxicar" el cuerpo no te van a hacer esbelto de la noche a la mañana. Veamos qué propiedades o ventajas pueden tener este tipo de intervenciones.

Para empezar, debemos entender que una dieta detox a base de zumos/jugos, sopas o incluso ayunos de cualquier tipo, no es necesaria. En realidad, no es recomendable en absoluto, y si dura 1 semana, menos. Podemos hacer un detox saludable, y guiado, a base de frutas, verduras, legumbres/granos y semillas, y obtendremos resultados buenos, consiguiendo desinflamarnos y/o evitar la retención de líquido.

En general, se puede hacer perfectamente comiendo alimentos sólidos. Esto puede ayudar a nuestro cuerpo después de algún período de exceso, no para nada fantástico, si no para darle una ayuda a nuestra digestión, o para simplemente darle un break al organismo en caso de que hayamos abusado de cierto tipo de comidas (sobre todo exceso de grasas, azúcar y sodio).

No sé que tal lleven ustedes no masticar nada durante un día completo (ya por una semana no sé cómo nadie se suicida), pero yo personalmente prefiero mil veces masticar, y comer los alimentos de forma entera, que de forma líquida. Me siento más satisfecha, y no tengo hambre a la media hora de haber comido.

Apartando todo esto, me impresiona ver cómo se venden polvos detox, que al revisar sus ingredientes (de los cuales sueles conozco solamente la mitad), termina siendo un compendio de cosas que no tienen sentido. Muchos incluso saben un poco amargo, y tienes que maquillarlos con una cantidad de fruta exagerada, convirtiéndose ya en un postre más que en un batido detox. Muchas personas los compran simplemente por la publicidad irreal que los rodea, y no saben ni siquiera cómo incluirlos, ni para qué usarlos.

Por último, si en algún punto de tu vida cometes algunos excesos, o se te va de las manos el consumo de grasas/azúcar/sodio, no significa que tu sangre esté llena de tóxicos mortales si no haces un detox, Lo que te recomiendo es retomar tu plan normal de siempre, hidratarte bien, y si quieres, mantenerte activo, y puedes incluir algunos alimentos que NO van a desintoxicarte per se, pero que ayudan a los riñones e hígado en este proceso (los verdaderos encargados de depurarnos naturalmente). Estos alimentos son limón, alcachofa, piña, remolacha, jengibre, ajo, cúrcuma, y verduras de hojas verdes.

No te dejes engañar, y tampoco te confundas con planes detox que incluyen pastillas, batidos, polvos, o pócimas mágicas en general. Si suena demasiado bueno para ser cierto, es demasiado bueno para ser cierto. Si te interesa mucho este tema, haz un detox corto, consciente, y sobre todas las cosas guiado por un profesional, y todo irá bien. Eso si, si tienes alguna patología o condición específica, consulta siempre primero con tu nutricionista o médico, porque no todos los alimentos sirven para todos de la misma manera.