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Consejos de nutrición

Filtering by Tag: vegetariano

#Elalimentario - Letra W

Victoria Lozada

Wakame

La W es de Wakame. Es una de mis algas favoritas porque sinceramente no consumo ninguna otra, además de la nori, de forma muy ocasional. Si alguno que me lee es vegetariano o vegano, les recomiendo que hagan lo mismo. Pueden revisar más sobre esto en la sección de vegetarianismo, y este artículo en específico.

Entonces, las algas en general nos pueden aportar muchísimos nutrientes como hierro, proteína, e incluso vitamina C, esto sin duda. Sin embargo, si llevas una dieta vegetariana o vegana, lo mejor es que no las consumas, o al menos no de forma ocasional, porque estas pueden impedir la absorción de vitamina b12, una vitamina esencial en nuestra dieta (Ver más en la sección de vegetarianismo).

Ahora, si no eres vegetariano o vegano, llevas una dieta balanceada y variada, y te alimentas con productos de calidad, puede que le encuentres más sentido y provecho a estos alimentos, pero tampoco tienen que ser la base de tu dieta. En algunas regiones, como Asia, se suelen consumir de forma constante, por lo que sus beneficios no los podemos evaluar de forma tan exacta, y no aplican tanto en nuestra cultura y costumbres alimentarias.

El wakame como tal, es un alga marrón, y esta es una de las que más yodo nos puede aportar, así que pendientes las personas con problemas de tiroides, enfermedad renal, o con cualquier problema relacionado con el metabolismo del yodo.

En general como vegetarianos este es el alga que más ayuda nos puede otorgar en ese tema, debido a que no solemos consumir una dieta alta en yodo, pero no abusen. Considérenla una ayuda esporádica, pero prefieran siempre la sal yodada para este tema.

Las algas, y el wakame específicamente, los podemos consumir crudos, en sopas (como la miso), acompañando el sushi, en ensaladas, o con tofu incluso. Son deliciosas y nos pueden dar ese toque diferente para variar nuestra dieta de vez en cuando. Si suelen ir a un restaurante o mercado asiático, déjenme un comentario sobre su alga favorita o la preparación que más les gusta, seguro que habrá mucha variedad.

#Elalimentario - Letra S

Victoria Lozada

Sésamo

La S de #elalimentario es por semillas de sésamo. O como yo las conozco: semillas de ajonjolí. Son semillas que nunca falta en mi despensa, no solo por su nutrición, si no️ que este alimento tan pequeñito, nos aporta un sabor y textura deliciosos en cada comida a la que los agreguemos, y además son densas en nutrientes, especialmente en ciertos que son necesarios en una dieta vegetariana o vegana.

Son clásicas en platos asiáticos o del medio oriente, y contamos con la ventaja de poder conseguirlas en todas las épocas y estaciones del año. Además, se conservan muy bien, y su aceite es muy famoso por la gran resistencia a la oxidación que tiene (No se pone rancio tan rápido).

En 1/4 de taza (35 gramos), nos vamos a poder encontrar con bajo aporte calórico, y además buen aporte de cobre, manganeso, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, y en menor cantidad también está presente la fibra, selenio y vitamina B1.

Gracias a su gama de vitaminas y minerales, puede ayudar en la artritis, en el mantenimiento de huesos, de la salud respiratoria, incluso en personas con asma, y de la salud cardiovascular ya que parecen ayudar en la disminución del colesterol y en el control de la presión sanguínea. También pueden ser una buena herramienta para personas que sufren de migrañas.

En la menopausia podría considerarse un alimento esencial, ya que puede mejorar los patrones de sueño, y ya que ayuda al mantenimiento de los huesos, puede reducir la pérdida de masa ósea característica de esta etapa.

Para aprovechar bien su calcio, lo mejor es comerlas en forma de crema, o tahini, porque se aprovecha la semilla completa, y no se remueve su cáscara. Así como también sería mejor consumirlas tostadas por esta misma razón. Pero para el resto de nutrientes, se pueden consumir como los venden usualmente. Por esto, y por su aporte de zinc, son ideales en dietas vegetarianas/veganas.

Algunas ideas para consumirlo: En masas de galletas caseras o pan, para fortificar leches vegetales caseras, en ensaladas o con vegetales salteados, en tahini con tostadas, o incluso en el arroz. A mi me encanta en el sushi, y el tahini, en especial el tostado, la verdad es que lo puedo comer con lo que sea que se me atraviese. Tiene un sabor fuerte, pero delicioso. Si no te gusta mucho que sea tan fuerte, puedes comprarlo sin tostar.

Referencias: